Utrata 30 funtów w ciągu trzech miesięcy to wzniosły cel, ale można go osiągnąć, jeśli masz motywację. Trzymiesięczny termin stawia twoją stratę średnio około 2 1/2 funta tygodniowo, nieco powyżej idealnego zakresu 1 do 2 funtów tygodniowo zalecanego przez Centers for Disease Control and Prevention.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Możesz bezpiecznie schudnąć w tym szybszym tempie, o ile wybierzesz plan diety, który kładzie nacisk na staranne kontrolowanie porcji, wybór zdrowej żywności i ćwiczenia. Zawsze skonsultuj się z osobistym lekarzem przed rozpoczęciem programu diety i ćwiczeń, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie!
Potencjał do utraty 30 funtów w ciągu 3 miesięcy
Utrata masy ciała następuje, gdy zmniejszysz spożycie kalorii poniżej tego, co spalasz. Aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy, musisz stworzyć deficyt w wysokości 8750 kalorii tygodniowo - lub około 1250 kalorii dziennie.
Dla przeciętnego dorosłego, który potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać obecną wagę, deficyt 1250 kalorii jest niezdrowy i niezrównoważony, ponieważ pozostawiłby zaledwie 750 kalorii na życie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują więcej kalorii dziennie niż kobiety, nawet gdy starają się schudnąć.
Ale jeśli masz dużo do stracenia na wadze, istnieje szansa, że spalisz więcej niż średnia 2000 kalorii dziennie. Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub skorzystaj z internetowego kalkulatora metabolizmu podstawowego, który szacuje twoje codzienne zapotrzebowanie na utrzymanie kalorii, aby upewnić się, że spalasz co najmniej 2450 kalorii dziennie. Dzięki temu możesz bezpiecznie przycinać 1250 kalorii dziennie, aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy.
Ćwicz, aby pomóc w odchudzaniu
Jeśli przycięcie wymaganej liczby kalorii nie jest możliwe dla twojej ramy, połącz mniej jedzenia ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia znacznie zwiększają dzienne spalanie kalorii.
Celuj przez 60 do 90 minut w aerobik o umiarkowanej intensywności - taki jak szybki marsz - przez większość dni, aby spalić więcej kalorii, wraz z regularnym treningiem siłowym w celu utrzymania mięśni. Następnie można zmniejszyć liczbę kalorii tylko o 500–1000 dziennie, aby osiągnąć deficyt docelowy wynoszący 1250 kalorii dziennie.
Ile wzrostu oparzenia kalorycznego otrzymujesz z aktywności fizycznej, zależy od twojego rozmiaru i intensywności ćwiczenia. Pamiętaj, że jeśli jesteś już aktywny fizycznie i utrzymujesz wagę, musisz dodać więcej czasu ćwiczeń lub intensywności, aby stworzyć deficyt sprzyjający stracie. Skonsultuj się z osobistym trenerem, aby uzyskać porady dotyczące tego, jakie rodzaje ćwiczeń przyniosą Ci największe korzyści i będą bezpieczne dla Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej.
Wybór planu odchudzania
Rozsądny plan odchudzania uczy rozsądnych, możliwych do utrzymania nawyków, dzięki czemu będziesz kontrolować swoją wagę przez całe życie. Drastyczne środki mogą przynieść natychmiastowe rezultaty, ale bardziej prawdopodobne są poważne konsekwencje, takie jak niska energia, utrata mięśni, drażliwość, obniżona odporność, niezdolność do koncentracji i obżarstwo.
Plany dietetyczne, które zapewniają narzędzie do monitorowania - niezależnie od tego, czy jest to dziennik żywności, doradca, czy narzędzie śledzące online - pomagają również uniknąć zbłądzenia. Aby stracić znaczną wagę w stosunkowo krótkim okresie, takim jak trzy miesiące, kluczowa jest odpowiedzialność.
Bezpłatna aplikacja LIVESTRONG MyPlate do śledzenia kalorii na iPhone'a i Androida pomogła milionom ludzi zdrowo schudnąć - otrzymując wsparcie od aktywnej społeczności, która śledzi ich jedzenie i ćwiczenia. Konsekwentnie najwyżej oceniana aplikacja, MyPlate oferuje najnowszą technologię w łatwym w użyciu narzędziu, które obejmuje miliony potraw i przepisów, 5-minutowe treningi w aplikacji i solidną społeczność wsparcia.
Przykładowy plan diety
Ile kalorii jesz, aby stracić 30 funtów w ciągu trzech miesięcy, jest naprawdę dostosowane do twojego rozmiaru, potrzeb kalorycznych i poziomu aktywności. Jednak rozsądne podejście zwykle obejmuje spożywanie 2–4 uncji porcji białka, co najmniej 1/2 szklanki pełnego ziarna lub skrobiowego warzywa, 1–2 łyżeczek nienasyconego tłuszczu i 1–2 szklanek liściastych lub warzywa nieskrobiowe przy każdym posiłku.
Wysokiej jakości pokarmy białkowe to biała ryba, pierś kurczaka, chudy stek, wieprzowina z białego mięsa, tofu i białka jaj. Zdecyduj się na brązowy ryż, płatki owsiane, komosę ryżową i 100% pełnoziarnisty chleb na pełnoziarniste lub słodkie ziemniaki, dynie zimowe lub groszek jako warzywa skrobiowe.
Warzywa liściaste i nieskrobiowe obejmują sałatę, jarmuż, brokuły, kalafior, pomidory, zieloną fasolę, szparagi. Aby uzyskać zdrowe, nienasycone tłuszcze, wybierz oliwę i olej z awokado, masło orzechowe, surowe orzechy lub nasiona i awokado.
Twój dzienny plan posiłków może składać się z omletu z białych jaj z posiekaną papryką, pieczarkami i pomidorami oraz plasterka tostów pełnoziarnistych zwieńczonych 2 łyżeczkami masła migdałowego; rzuciła sałatka szpinakowa z piersią kurczaka, komosą ryżową, oliwą z oliwek i ogórkami; i stek z flanki, dziki ryż i brokuły gotowane na parze na obiad.
Chociaż próbujesz szybko schudnąć, nadal możesz delektować się przekąskami. Dokonaj wyboru bogatego w składniki odżywcze, które są kontrolowane w porcjach, aby utrzymać niską kaloryczność. Jogurt, świeże owoce - zwłaszcza niskokaloryczne jagody - krakersy pełnoziarniste, hummus i migdały to niektóre opcje do wyboru. Liczba kalorii, które jesz podczas przekąsek, zależy od dziennych limitów kalorii.
Pułapki utraty wagi
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest obliczane zgodnie z twoim rozmiarem. Gdy Twój rozmiar kurczy się wraz z utratą masy ciała, Twoje zapotrzebowanie na kalorie się zmienia. Aby nadal tracić na wadze, musisz zmniejszyć spożycie kalorii za każdym razem, gdy schudniesz od 5 do 10 funtów.
Larsen zauważa, że na każde pięć straconych funtów musisz zmniejszyć spożycie o 25 do 50 kalorii. Tak więc, jeśli z powodzeniem schudniesz, jedząc początkowo 1600 kalorii, po zrzuceniu 15 do 20 funtów, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie o dodatkowe 100 do 200 kalorii, aby utrzymać spadek masy ciała.
Nawet jeśli nie osiągniesz docelowej wagi w ciągu trzech miesięcy, wiedz, że małe zmiany mogą mieć duży wpływ na zdrowie. CDC zauważa, że nawet utrata 5 procent całkowitej masy ciała może prowadzić do poprawy poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Masz to!
