Usunięcie tłuszczu osadzonego między włóknami tkanki mięśniowej zwiększy gęstość mięśni . Wiele skutecznych metod może pomóc ci bezpiecznie osiągnąć ten cel. Więcej informacji o tych sposobach poprawia ogólny stan zdrowia oraz skład ciała.
Ćwiczenia aerobowe dla gęstości mięśni
Ćwiczenia aerobowe to doskonały sposób na zwiększenie gęstości mięśni. Autorzy artykułu opublikowanego we wrześniu 2015 r. W American Journal of Physiology przetestowali 18 mężczyzn z nadwagą i wykazali, że regularne ćwiczenia przez 13 tygodni zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 30 minut dziennie miało taki sam efekt, jak wykonywanie 60 minut dziennie. Oba protokoły zmniejszały tkankę tłuszczową średnio o 9 funtów.
Autorzy raportu z sierpnia 2013 r. W International Journal of Preventive Medicine stwierdzili podobne efekty u 30 kobiet po menopauzie badanych przez 12 tygodni. Ci badacze sprawili, że badani zaczęli lekko ćwiczyć trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu. Stracili około 8 funtów do końca badania.
O dziwo, wykonywanie ćwiczeń przerywanych powodowało większą utratę masy ciała niż wykonywanie ćwiczeń ciągłych. Te dwa badania pokazują, w jaki sposób wykonywanie umiarkowanej ilości ćwiczeń daje lepsze wyniki niż wykonywanie nadmiernej ilości.
Trening odporności na gęstość mięśni
Wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak sprint, daje również sposób na zwiększenie gęstości mięśni. Autorzy artykułu z fizjologii, żywienia i metabolizmu z sierpnia 2014 r. Przebadali 15 kobiet w wieku przedmenopauzalnym i stwierdzili, że wykonywanie sześciotygodniowego treningu interwałowego trzy razy w tygodniu powodowało 8-procentową utratę tkanki tłuszczowej i 1, 3-procentowy wzrost masy mięśniowej. Zwiększyło to także prędkość biegania i wydolność aerobową uczestników.
Starsi dorośli mogą również czerpać korzyści z treningu oporowego. Autorzy raportu z czerwca 2013 r. Opublikowanego w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness przebadali 23 kobiety po menopauzie i wykazali, że wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu przez rok poprawiło ich skład.
Podczas badania kobiety straciły 2, 6 procent całkowitej tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, trening oporu całego ciała miał inny wpływ na górną i dolną część ciała. Górna część ciała wykazywała utratę 5, 4 procent, a dolna część ciała utratę 1, 4 procent.
Zmiany dietetyczne dla gęstości mięśni
Możesz również zwiększyć gęstość mięśni, zmieniając dietę, zgodnie z artykułem z czerwca 2016 r. W Obesity Reviews . Ci badacze ocenili dane z badań śledzących ponad 1000 osób z nadwagą w ciągu roku. Spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie uważano za dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, a spożywanie mniej niż 200 gramów węglowodanów uważano za dietę o niskiej zawartości węglowodanów .
Uczestnicy stosujący jedną z tych diet niskowęglowodanowych poprawili skład ciała. Dieta niskowęglowodanowa spowodowała utratę tkanki tłuszczowej o 1, 3 funta, a dieta o niskiej zawartości węglowodanów spowodowała utratę 2, 1 funta. Jedzenie ponad 200 węglowodanów dziennie nie miało wpływu na ich masę ciała.
Możesz połączyć te diety i ćwiczenia, aby uzyskać lepsze wyniki. Autorzy raportu z marca 2017 r. W International Journal of Sports and Exercise Medicine testowali 27 sportowców rekreacyjnych przez sześć tygodni i stwierdzili, że połączenie diety niskowęglowodanowej z regularnymi treningami Crossfit spowodowało 2, 6 procentowy spadek tkanki tłuszczowej. Robienie tylko treningów Crossfit nie miało wpływu na tkankę tłuszczową. Co ważne, połączenie nie miało wpływu na wyniki sportowe.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub zmianą diety.
