Chociaż istnieją ogólne zalecenia dotyczące kalorii dla utraty wagi, konkretna liczba kalorii, których mężczyzna potrzebuje do bezpiecznego i skutecznego odchudzania, jest wysoce zindywidualizowana. Mężczyźni często potrzebują więcej kalorii niż kobiety podczas odchudzania. Jednak poziom aktywności, metabolizm i aktualne spożycie kalorii również wpływają na zapotrzebowanie na kalorie w odchudzaniu.
Ogólne wymagania
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugeruje, że większość mężczyzn na ogół potrzebuje 1200 do 1600 kalorii dziennie, aby schudnąć w bezpiecznym tempie. Jednak mężczyźni, którzy są bardzo aktywni lub wysocy mężczyźni z dużymi ramami, mogą wymagać dodatkowych kalorii, aby skutecznie schudnąć bez odczuwania głodu. Diety bardzo niskokaloryczne zawierające 800 lub mniej kalorii dziennie mogą być odpowiednie dla otyłych mężczyzn z wysokim ryzykiem chorób związanych z otyłością, ale tylko pod nadzorem lekarza.
Deficyt kalorii
Zgodnie z Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom podstawową zasadą bezpiecznego i skutecznego odchudzania jest zmniejszenie bieżącego zużycia energii o 500 do 1000 kalorii dziennie. Na przykład, jeśli ogólnie spożywasz 2500 kalorii dziennie, staraj się od 1500 do 2000 kalorii dziennie podczas odchudzania. Takie postępowanie powinno pomóc Ci zrzucić około 1 do 2 funtów tygodniowo, co jest powolne, ale lepsze dla długoterminowego sukcesu. W przypadku bardziej znaczącej utraty wagi 3 funtów lub więcej tygodniowo zalecany jest nadzór medyczny.
Cięcie kalorii
Kilka strategii jest często skutecznych w zmniejszaniu kalorii i skutecznym odchudzaniu. Na przykład spróbuj wypić 500 ml wody - co odpowiada około 2 szklankom - wody przed posiłkami, sugerują autorzy recenzji opublikowanej w 2013 r. W „American Family Physician”. Ponieważ produkty wysokobiałkowe pomagają zwiększyć sytość, zwiększ spożycie chudego mięsa, drobiu bez skóry, owoców morza, niskotłuszczowych produktów mlecznych, białek jaj, orzechów, nasion i roślin strączkowych w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności. Produkty bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, również zwiększają sytość i powolne opróżnianie żołądka.
Uwagi do ćwiczeń
Mężczyźni, którzy zwiększają poziom aktywności fizycznej, mogą nie musieć zmniejszać kalorii w celu skutecznego odchudzania. Na przykład mężczyźni, którzy zużywają dodatkowe 500 kalorii dziennie, stracą około 1 funta tygodniowo - o ile nie zrekompensują zwiększonego wydatku kalorycznego poprzez spożywanie dodatkowych kalorii. Według Harvard Health Publications, 185-funtowy mężczyzna spali około 622 kalorii na godzinę, jadąc rowerem stacjonarnym w umiarkowanym tempie, 400 kalorii na godzinę idąc w tempie 4 mil na godzinę i 888 kalorii w ciągu godziny biegając tempo 6 mil na godzinę. Mężczyźni ważący ponad 185 funtów spalą jeszcze więcej kalorii, wykonując te same zadania fizyczne.
Inne zasoby
Korzystanie z aplikacji MyPlate LIVESTRONG.COM, bezpłatnego internetowego licznika kalorii, może pomóc w śledzeniu dziennego spożycia kalorii w celu osiągnięcia ogólnych celów odchudzania. Dzienny plan żywnościowy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oferuje bezpłatny internetowy planer posiłków, który pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na obniżone kalorie. Umówienie się z zarejestrowanym dietetykiem to kolejny świetny sposób na zindywidualizowany plan posiłków odchudzających.
