Kiedy celem jest osiągnięcie silniejszej, bezpieczniejszej i bardziej skutecznej wyciskarki sztangowej, czasami najlepiej jest całkowicie odejść od ławki. Zamiast tego wybierz odmianę, która może lepiej podnieść cechy, które są niezbędne do poprawy wyciskania na ławce.
Korzyści z używania tylko jednego ramienia
Jedną z odmian wyciskania na ławce jest wyciskanie na hantle jednoramienne. Ta odmiana wymaga większego zapotrzebowania na stabilność barku, obręczy barkowej i rdzenia z powodu niezrównoważonego obciążenia.
Trzymając hantle w jednej ręce, jego ciężar obraca ciało w jego kierunku, rzucając wyzwanie twojemu rdzeniu - szczególnie wewnętrznym i zewnętrznym skośnym - aby ustabilizować cię i utrzymać płasko na ławce.
Ze względu na większe zapotrzebowanie na stabilność i trudność wyciskania hantli jednoramiennych, bezpieczeństwo musi być pierwszym czynnikiem branym pod uwagę podczas wykonywania ćwiczenia.
Jak wykonać to ćwiczenie
Wybierz ciężar, który jest nieco mniejszy niż ciężar, który naciskasz za pomocą dwuramiennej wyciskarki do hantli. Po wybraniu odpowiedniej masy, bezpiecznie i skutecznie wykonaj wyciskanie hantli na jednym ramieniu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć na ławce z hantle opartym na udzie. Obiema rękami podnieś hantlę do wysokości ramion, gdy kładziesz się na ławce w kontrolowany sposób.
Trzymaj mięśnie brzucha zajęte, myśląc o przyciśnięciu pleców do ławki i wbij nogi w podłogę. Trzymając hantel teraz w jednej ręce i na wysokości ramienia nad jednym ramieniem, trzymaj łokieć 45 stopni względem ciała, naciskając go w kierunku sufitu.
Powoli opuść hantle z powrotem w dół, nie pozwalając, aby łopatka przechyliła się do przodu lub łokieć przeszedł zbyt daleko za ciało, gdy zbliżasz się do dolnej części ruchu. Powtórz dla powtórzeń i przełącz strony.
Inne wskazówki
- Chociaż pozycja hantli na jednym ramieniu umożliwia osiągnięcie większego zakresu ruchu w porównaniu ze standardową wyciskaniem na sztangę, nie pozwól, aby hantel zszedł zbyt nisko i faktycznie dotknął ramienia lub górnej części klatki piersiowej.
- Zatrzymaj hantlę, gdy łokieć jest nieco mniejszy niż 90 stopni, a hantel unosi się tuż nad ramieniem i górną częścią klatki piersiowej.
- Pamiętaj, że ćwiczenie to powoduje większe zapotrzebowanie na stabilność w całym ciele. Nie chwytaj ławki pustą ręką, ponieważ zmniejsza to ilość pracy, którą musi wykonać rdzeń, eliminując jedną z największych zalet wyciskania hantli na jednym ramieniu.
