Osoby otyłe mogą skorzystać, rozpoczynając prosty program chodzenia, aby zrzucić kilogramy i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Rutyna chodzenia spala kalorie i zwiększa wytrzymałość, poziom energii i siłę kości. Według American Council on Exercise regularne spacery mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi lub cukrzycę. Zapytaj lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, czy program chodzenia byłby dla Ciebie odpowiedni.
Pierwsze kroki
Program chodzenia
Kiedy będziesz gotowy na zwiększenie tempa, chodź pięć dni w tygodniu i dodaj dwie minuty energicznego marszu każdego tygodnia. Zawsze zaczynaj od pięciu minut marszu w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać, a następnie energicznym odcinkiem marszu, a kończąc na pięciominutowym wolniejszym marszu, aby się ochłodzić. Przez pierwszy tydzień idź energicznie przez pięć minut. Od drugiego do szóstego tygodnia zwiększ swój energiczny segment chodzenia o dwie minuty każdego tygodnia. W szóstym tygodniu idziesz energicznie przez 15 minut. W siódmym tygodniu zwiększ energiczny czas marszu do 18 minut. Od ósmego do dwunastego tygodnia dodaj dwie minuty energicznego marszu każdego tygodnia. W 12. tygodniu maszerujesz energicznie przez 30 minut, pięć dni w tygodniu, w sumie 150 minut tygodniowo. Jest to ilość czasu zalecana dorosłym na umiarkowaną aktywność aerobową co tydzień, zgodnie z Centers for Disease Control.
Kalorie spalone podczas chodzenia
Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od aktualnej wagi. 155 funtów osoba spala około 298 kalorii w ciągu godziny, podróżując z prędkością 3, 5 mil na godzinę. 185 funtów osoba idzie około 356 kalorii w tym tempie. Przy szybszej prędkości 4, 5 km / h 155 funtów. osoba spala 334 kalorie na godzinę i 185 funtów. osoba spala około 400 kalorii. Według Winstona Salem Health możesz spalić od 5 do 10 procent więcej kalorii, wymachując rękami podczas chodzenia.
Porady
Machaj rękami naturalnie podczas chodzenia. Utrzymuj dobrą postawę z rozluźnionymi ramionami, podciągnięty brzuch i uniesiony. Jeśli używasz kijków do Nordic Walking, możesz spalić więcej kalorii i mieć lepszą wytrzymałość mięśni, zauważa American Council on Exercise. Bieżnie mogą być opcją, jeśli wolisz chodzić w pomieszczeniu.
Rekomendacje
Zapobiegaj problemom, takim jak pęcherze lub ból mięśni, które mogą wystąpić po chodzeniu. Noś buty z odpowiednim podparciem łuku i grubymi, elastycznymi podeszwami, aby amortyzować stopy i amortyzować wstrząsy. Dbanie o swoje cele fitness pomoże Ci pozostać zmotywowanym do nowej rutyny chodzenia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
