Mięsień trapezowy obejmuje duży obszar pleców, szyi i ramion. Jego główną funkcją jest przesuwanie łopatki lub łopatki i pomoc w utrzymaniu ramion. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku lub za kierownicą samochodu, mięsień trapezowy może się skrócić i napiąć, co wpływa na ruchliwość szyi. Rozciąganie tego dużego mięśnia sprawia, że jest luźny i giętki, łagodzi napięcie i zachowuje lub przywraca zdrowie szyi i ramion.
Krok 1
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub usiądź na twardym, stabilnym krześle. Zablokuj palce za głową i otwórz łokcie na bok. Delikatnie naciśnij głowę do przodu, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Unikaj zaokrąglania ramion do przodu, ponieważ zmniejsza to skuteczność rozciągania.
Krok 2
Stań w ramie drzwi z prawym ramieniem przylegającym do ramy. Ustaw stopy na szerokość barków, palce u stóp powinny być skierowane do przodu. Rozciągnij lewe ramię wzdłuż ciała w kierunku prawego ramienia. Skieruj prawy kciuk w dół i chwyć ościeżnicę na wysokości ramion. Obróć tułów lekko w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie za lewym ramieniem. Powtórz odcinek z prawą ręką wyciągniętą w kierunku lewego ramienia.
Krok 3
Stań twarzą do lewej strony ościeżnicy, ustawiając stopy na odległość ramion od ościeżnicy. Opuść się do pozycji przysadzistej. Prawą ręką chwyć wnętrze ościeżnicy na wysokości ramion. Trzymając prawą rękę prosto i mocno osadzone stopy, opuść biodra w kierunku podłogi i odsuń je od framugi drzwi. Poczujesz napięcie wzdłuż tylnej części prawego ramienia. Powtórz ćwiczenie lewą ręką na framudze drzwi, aby rozciągnąć lewą pułapkę.
Krok 4
Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Przesuń lewe ramię po przekątnej przez przód ciała, przyciągając lewą rękę do prawego biodra. Chwyć lewy łokieć prawą ręką i delikatnie pociągnij łokieć w dół i w kierunku prawej strony ciała. Powtórz po drugiej stronie, ciągnąc prawy łokieć w dół i w kierunku lewej strony ciała.
Wskazówka
Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz do czterech razy przed zmianą stron. Oddychaj równomiernie, aby uwolnić się od stresu i napięcia i osiągnąć głębszy, bardziej efektywny odcinek.
Ostrzeżenie
Nigdy nie odbijaj ani nie zmuszaj do rozciągania. Powoli wchodź i wychodź z odcinka i zachowaj całkowitą kontrolę nad swoimi ruchami, aby uniknąć obrażeń.
