Niewiele suplementów jest tak popularnych jak białko serwatkowe. Nie obiecuje wielkich zmian, ale może pomóc w budowaniu mięśni. W przeciwieństwie do wielu suplementów, białko serwatkowe zostało dokładnie zbadane i istnieje wiele dowodów na to, jak pomaga i jak może boleć. Jest często promowany jako suplement dla poważnych kulturystów, ale w rzeczywistości jest stosunkowo nieszkodliwy.
Bycie inteligentnym konsumentem
Kiedy zaczynasz suplement, musisz upewnić się, że jest bezpieczny, zdrowy i faktycznie robi to, co twierdzi. Według strony internetowej amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków, nie wolno im sprawdzać suplementów diety pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności przed wprowadzeniem na rynek. Oznacza to, że musisz być inteligentnym konsumentem i rozważyć zalety i wady kupowanego proszku białkowego.
Znaczenie białka
Jako jeden z trzech makroskładników odżywczych białko jest ważną częścią diety. Pozostałe dwa makroskładniki to węglowodany i tłuszcz. Niektóre diety zawierają mało węglowodanów, a inne są niskotłuszczowe, ale białka nie można negocjować. Aby utrzymać zdrowie, potrzebujesz białka w diecie.
Ile potrzebujesz?
Artykuł z Harvard Health mówi, że siedzący tryb życia powinien mieć 0, 36 grama białka na funt masy ciała dziennie. To 54 gramy białka dziennie, jeśli ważysz 150 funtów.
Jeśli jesteś aktywny lub próbujesz utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi, twoje zapotrzebowanie na białko skacze do około 0, 54 do 0, 90 grama na funt masy ciała, zgodnie z badaniem z Nutrition Bulletin z 2016 roku. To od 81 do 135 gramów białka na funt masy ciała na osobę ważącą 150 funtów. Liczba wzrasta, gdy jesteś aktywny, ponieważ tkanka mięśniowa rozpada się i musi zostać odbudowana za pomocą białka.
Bez względu na to, czy jesteś biegaczem, czy ciężarowcem, twoje ciało rozkłada białko szybciej niż ktoś, kto nie ćwiczy. Oznacza to, że potrzebujesz więcej białka, a suplement może pomóc Ci dodać go do swojej diety.
Dlaczego serwatka jest wyjątkowa?
Białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego. Artykuł z Whey Protein Institute wyjaśnia, że serwatka jest oddzielana podczas produkcji sera. Enzymy służą do oddzielania serwatki od sera. Następnie jest odwadniany i zamieniany w formę proszku, którą spożywasz.
Korzyści w budowaniu mięśni
Badanie z 2016 r. Opublikowane w Sports Medicine pokazuje, że dodanie białka serwatki może pomóc w szybszym budowaniu mięśni i wzmocnieniu, nawet w porównaniu z innymi suplementami białkowymi, które nie zawierają serwatki. To badanie jest ważne, ponieważ pokazuje, że białko serwatki jest bardziej pomocne niż inne suplementy białkowe. Inne opcje to białko grochu, białko sojowe i różne inne produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Aminokwasy w serwatce
Jedną z rzeczy, dzięki której białko serwatki jest bardziej skuteczne, są zawarte w nim aminokwasy. Całe białko składa się z aminokwasów. W ludzkim ciele jest łącznie 20 artykułów z Uniwersytetu w Arizonie, a każdy z nich odgrywa inną rolę. Ważne jest, aby mieć je wszystkie w diecie, ale twoje ciało robi ich garść. Ciało nie może wytworzyć dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Możesz je zdobyć tylko ze swojej diety.
Trzy z tych niezbędnych aminokwasów są szczególnie interesujące dla osób chcących budować mięśnie. Tak zwane aminokwasy rozgałęzione, którymi są izoleucyna, leucyna i walina, wydają się być szczególnie ważne w procesie budowania mięśni. W rzeczywistości badanie z 2017 r. Opublikowane w Frontiers in Physiology pokazuje, że samo przyjmowanie tych trzech aminokwasów wystarczyło, aby stymulować wzrost mięśni.
Białko serwatkowe jest szczególnie bogate w te aminokwasy, co czyni go silną formą budującą mięśnie.
Białko serwatki na odchudzanie
Kiedy próbujesz schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Jednak twoje zapotrzebowanie na białko faktycznie rośnie, a nie spada. Oznacza to, że musisz zwiększyć ilość białka w diecie, jedząc mniej jedzenia.
Dodanie suplementu białkowego pomaga, ponieważ jest to skoncentrowany zastrzyk białka z niewielką ilością kalorii. Na przykład jedna porcja złotego standardowego białka serwatki Optimum Nutrition zawiera 24 g białka i 110 kalorii. To znaczna część zapotrzebowania na białko w ciągu dnia przy mniejszej liczbie kalorii niż puszka coli.
Wysokie białko na odchudzanie
Dieta wysokobiałkowa może faktycznie przynieść korzyści zdrowotne, jeśli masz problemy z odchudzaniem. Białko zaspokaja Twój głód dłużej niż tłuszcz lub węglowodany. Jeśli jesz mniej, łatwiej jest schudnąć. Utrata wagi pomaga w wielu zagrożeniach dla zdrowia, w tym w chorobach serca i cukrzycy.
Z drugiej strony, białko serwatki w proszku może pomóc ci przybierać na wadze lub utrzymywać wagę. Jeśli masz szybki metabolizm lub walczysz o wystarczającą ilość jedzenia, koktajle białkowe z serwatki mogą wzmocnić Twoją dietę. Spożycie płynnego białka nie jest tak uciążliwe dla układu trawiennego, jak zwykłe białko ze źródeł mięsnych lub warzywnych. Picie białka oznacza, że żołądek nie musi tak ciężko pracować, aby go strawić. Ponadto, proszki białek serwatki są zwykle aromatyzowane i smakują wyśmienicie.
Zarządzanie cukrzycą typu 2
Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie suplementu białka serwatkowego może pomóc osobie z cukrzycą typu 2 kontrolować poziom glukozy. Badanie z 2015 r. Opublikowane w World Journal of Diabetes mówi, że może to pomóc z powodu wysokiego poziomu aminokwasów i nasycającego działania białka.
Pęd aminokwasów może powodować uwalnianie insuliny przez organizm nawet bez spożywania węglowodanów, co pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Naukowcy wspominają, że należy przeprowadzić więcej badań w celu ustalenia właściwej dawki białka serwatkowego.
Wady białka serwatki
Podobnie jak każdy suplement, białko serwatki ma pewne potencjalne niebezpieczeństwa, szczególnie jeśli spożyjesz go za dużo. Białko serwatkowe jest bezpieczne dla większości ludzi, ale wciąż istnieją pewne wyjątki do rozważenia.
Problemy trawienne
Ponieważ białko serwatki pochodzi z nabiału, może być trudne dla żołądka. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś uczulony na nabiał, unikaj tego suplementu. Zamiast tego wybierz wegetariański proszek białkowy. Ponieważ białko serwatki zwykle smakuje lepiej po zmieszaniu z mlekiem, może być trudne do strawienia.
Szkicowi producenci
Prawdziwe niebezpieczeństwo związane z białkiem serwatkowym nie jest tak proste jak efekt uboczny. Prawdziwe niebezpieczeństwo tkwi w samej branży suplementów. Ponieważ FDA nie może dokładnie monitorować każdego wyprodukowanego suplementu, niektóre szkicowe produkty prześlizgują się przez pęknięcia. Artykuł z Harvard Health rzuca światło na rzeczywistość sytuacji.
Organizacja o nazwie Clean Label Project przetestowała 134 produkty białkowe i stwierdziła, że wiele z nich zawiera metale ciężkie, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Niektóre z nich były pestycydami, a niektóre działały rakotwórczo jak BPA. Problemem były wątpliwe praktyki produkcyjne, które spowodowały zanieczyszczenie proszków.
Na szczęście projekt Clean Label wciąż monitoruje proszki białka serwatkowego i zawiera listę bezpiecznych produktów na swojej stronie internetowej.
Ryzyko diety wysokobiałkowej
Istnieje wiele kontrowersji dotyczących zagrożeń związanych z dietą wysokobiałkową. Suplementy białka serwatkowego sprawiają, że niezwykle łatwo jest zwiększyć spożycie białka, co oznacza, że możesz jeść dietę wysokobiałkową, nie będąc zbyt pełnym.
Nawet jeśli używasz całych pokarmów, nadal istnieje kontrowersja wokół diet wysokobiałkowych. Niektóre z dolegliwości polegają na tym, że osłabiają kości i uszkadzają nerki. Jednak zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w Advances in Nutrition, nie ma nieodłącznego niebezpieczeństwa związanego z dietą wysokobiałkową dla zdrowych ludzi.
Problemy z nerkami
Diety wysokobiałkowe są niebezpieczne tylko wtedy, gdy masz wcześniej problemy z nerkami. Po strawieniu i użyciu białka nerki muszą wydostać się z krwiobiegu. Pozbywają się odpadów, których nie chcesz unosić się wokół ciała. Im więcej białka jesz, tym więcej pracy mają nerki.
Mity Białka Serwatki
Anegdoty i wczesne badania przeprowadzone na białku serwatkowym dały podstawy do przekonania, że białko serwatkowe nie jest dobre dla nerek i wątroby. Te nieporozumienia zostały obalone. Jedynym niebezpiecznym momentem jest występowanie wcześniejszego problemu, który zmusza Cię do zmniejszenia spożycia białka.
Białko serwatkowe nie podniesie poziomu cholesterolu, zgodnie z badaniem z 2016 r. Opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Te same badania wykazały, że białko serwatki faktycznie obniża poziom trójglicerydów.
Cała żywność wciąż rządzi
Chociaż białko serwatkowe może pomóc, powinno być stosowane jako uzupełnienie diety. Jedzenie białka z warzyw i produktów zwierzęcych, takich jak mięso, pozostaje najlepszą opcją. Podczas gdy białko serwatkowe jest wzbogacone niektórymi witaminami i minerałami, w produktach spożywczych jest ich znacznie więcej.
Mięso ma niesamowitą kolekcję witamin, szczególnie witamin z grupy B. Ma również rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, których nie można uzyskać z warzyw. Źródła białka, takie jak fasola, mają zdrowe włókno, które jest dobre dla zdrowia serca i układu pokarmowego. Źródła białka zawierają wiele korzyści, których białko serwatki po prostu nie może się równać.
