Przyrost masy mięśniowej przy szybkim metabolizmie nie jest niemożliwy, jak wierzy wielu tak zwanych „hard-gainerów”. Typy twardych wzmacniaczy mają wysoki metabolizm i są chude z mniejszą strukturą kości i mniej naturalną budową mięśniową niż inne typy ciała. Są to ci sami ludzie, którzy mogą uciec od jedzenia ciastek na lunch, podczas gdy ty ze złością chrupiesz sałatkę.
Wzmocnienie mięśni dla twardych wzmacniaczy
Istnieje proste równanie do uzyskania masy mięśniowej, i dotyczy to również osób, które ciężko wzmacniają: stwórz bodziec wzrostu i dostarcz organizmowi odpowiednie odżywianie, aby naprawić uszkodzone mięśnie i odbudować je silniej. Trudną częścią zdobywania masy mięśniowej przy szybkim metabolizmie jest część „odpowiedniego odżywiania”.
Jedz więcej kalorii
Hard-gainery spalają kalorie w niewiarygodnym tempie, powodując deficyt energii. Trudno jest nabrać mięśni z powodu deficytu energii i często tracisz trochę, jak pokazano w badaniu z 2014 roku opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Prosta odpowiedź brzmi: musisz jeść tak ciężko jak trenujesz, aby zyskać mięśnie z szybkim metabolizmem. Pomóż zapewnić sobie zyski dzięki aplikacji MyPlate.
Sprawdzanie metabolizmu
Trudno ustalić, ile kalorii spalasz i ile musisz zjeść. Możesz spróbować zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii lub więcej w stosunku do kalorii podtrzymujących, aby zapobiec popadaniu organizmu w deficyt energii.
Aby uzyskać dokładniejsze podejście, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub skorzystaj z kalkulatora wydatku energetycznego MyPlate, aby znaleźć swoje osobiste spożycie kalorii, a następnie dodaj 500 lub więcej do tej sumy.
Jak jeść więcej
Kiedy zaczniesz jeść więcej, poczujesz się bardzo pełny. Spróbuj rozłożyć dodatkowe jedzenie na 5 do 8 małych posiłków w ciągu dnia. Możesz również użyć napojów na przyrost masy ciała, aby uzupełnić dietę, ponieważ płyny są łatwiejsze do strawienia niż substancje stałe.
Gdy zwiększasz spożycie kalorii, jednocześnie monitoruj swoją wagę. Używaj wagi codziennie o tej samej porze, aby uzyskać jak najdokładniejszy odczyt, ponieważ Twoja waga zmienia się w ciągu dnia.
Powinieneś zacząć powoli przybierać na wadze, jeśli jesz wystarczająco dużo. Stawka jednego funta zdobytego na tydzień jest rozsądna.
Potrzebujesz węglowodanów, aby zyskać
FDA zaleca spożywanie 60 procent kalorii dziennie z węglowodanów. Dobrym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, chleb pszenny i makaron, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i brązowy ryż.
Jedz zdrowe węglowodany
Najzdrowsze źródła węglowodanów mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podnoszą zbytnio poziomu cukru we krwi. Mają niską zawartość błonnika i dłużej się trawią, dlatego powoli uwalniają cukier do twojego układu.
Problem z wysokowęglowodanowymi węglowodanami, takimi jak chleb pełnoziarnisty, polega na tym, że trudno je trawić w dużych ilościach. Możesz spróbować soków owocowych, jeśli masz trudności z trawieniem stałych węglowodanów. Na przykład jedna porcja soku winogronowego firmy Welch dostarcza 42 g węglowodanów. Napoje na zwiększenie masy ciała zwykle zawierają dużo węglowodanów.
Dodaj zdrowe tłuszcze
Tłuszcze zawierają aż dziewięć kalorii na gram, co czyni je cennym narzędziem dla kogoś, kto chce przybrać na wadze. Staraj się trzymać najzdrowszych form tłuszczu: wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Najlepsze rodzaje tłuszczu
Wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze zazwyczaj nie są magazynowane jako tłuszcz w ciele i mogą być wykorzystywane przez organizm do energii. Jednonienasycone tłuszcze obejmują oliwę z oliwek, żółtka jaj, awokado oraz orzechy i nasiona. Wielonienasycone tłuszcze to tłuszcze omega-3, 6 i 9, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Dodaj porcję lub dwa z tych zdrowych tłuszczów do każdego posiłku. Na przykład dwie łyżki oleju lnianego w koktajlu proteinowym dodają około 250 kalorii.
Treningi budujące mięśnie
Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Science & Medicine pokazuje, że powinieneś stosować zakres powtórzeń od 8 do 12 powtórzeń na każdym zestawie, aby w szczególności celować w przerost lub wzrost mięśni. Powinieneś także wybrać ćwiczenia złożone, które obciążają maksymalną liczbę mięśni w jednym ruchu.
Ćwiczenia z wysokim metabolizmem
Skoncentruj się na złożonych ruchach masy dla każdej grupy mięśni, ponieważ powodują one wzrost testosteronu i hormonu wzrostu, które mogą stymulować wzrost mięśni, zgodnie z artykułem z 2016 r. Opublikowanym w Sports Medicine.
Przysiady ze sztangą i martwy ciąg są najlepsze dla dolnej części ciała. Wyciskanie na ławce i podciąganie są najlepsze dla górnej części ciała. Staraj się unikać wykonywania tych samych ruchów złożonych w kolejnych dniach. Aby tego uniknąć, rozpocznij treningi w poniedziałek i piątek od przysiadów, a treningi w środę od martwych ciągów.
Tankuj po treningu
Podczas treningu dodatkowa krew jest wysyłana do mięśni, aby dostarczyć ważne paliwo. Po treningu możesz skorzystać z dodatkowego przepływu krwi, zapewniając odpowiednie zasoby do regeneracji mięśni.
To najlepszy czas na stosowanie napojów przybierania na wadze, ponieważ mięśnie są przygotowane do regeneracji. Według przeglądu badań z 2017 r. Na temat żywienia potreningowego opublikowanego w czasopiśmie Journal of the International Society for Sports Nutrition, po treningu należy dążyć do 20–40 gramów białka, aby zminimalizować uszkodzenia mięśni i zwiększyć uwalnianie hormonów budujących mięśnie.
Węglowodany są również niezbędne po treningu, ponieważ musisz uzupełnić paliwo spalone podczas podnoszenia ciężarów. W tym samym artykule w czasopiśmie International Society for Sports Nutrition naukowcy odkryli, że powinieneś wypić od jednego do dwóch filiżanek napoju zawierającego od sześciu do ośmiu procent węglowodanów, takich jak Gatorade.
