Szybki przyrost masy ciała niekoniecznie oznacza zdrowy przyrost masy ciała. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalania i pozyskiwanie ich z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Takie podejście może przynieść zysk od 1 do 2 funtów tygodniowo, co zsumuje do 4 do 8 funtów miesięcznie.
Aby przybrać na wadze w ciągu miesiąca, dodaj 300 do 500 kalorii do dziennego spożycia. Wybierz produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, nasiona, produkty mleczne i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
Kobiety są bardziej zagrożone
Amerykańska Rada Nauki i Zdrowia informuje, że cztery razy więcej kobiet niż mężczyzn ma niedowagę. Kobiety w wieku od 18 do 24 lat oraz osoby w wieku 65 lat i starsze mają dwa razy większe szanse na niedowagę niż inne grupy wiekowe.
Na przykład nastolatki często nie wiedzą, jak wygląda zdrowa waga. Według GirlsHealth mogą podziwiać super cienkie modele w czasopismach lub telewizji i chcą schudnąć, aby wyglądać jak oni. Jednak wiele z tych modeli jest tak cienkich, że zagrażają ich zdrowiu, a nawet życiu.
Wskaźnik masy ciała (BMI) to narzędzie do badań przesiewowych, które pozwala zorientować się, czy masz niedowagę. Aby to sprawdzić, przejdź do kalkulatora BMI online i podaj swój wzrost i wagę. BMI poniżej 18, 5 oznacza niedowagę, BMI od 18, 5 do 24, 9 oznacza normalną wagę, a BMI od 25 do 29, 9 oznacza nadwagę.
Rodzice, którzy obawiają się, że córka może mieć niedowagę, powinni obliczyć jej BMI, ale także zwracać uwagę na oznaki szczupłości, takie jak dopasowanie ubrań, radzi klinika Cleveland. Na przykład, gdy twoja córka jest na plaży, zwróć uwagę, czy jej żebra wystają wyraźnie.
Jeśli masz niedowagę lub twoja córka jest, lekarz może zalecić program przybierania na wadze. Podejście do kobiet i dziewcząt byłoby takie samo, jak podejście do mężczyzn i chłopców. Obejmuje to spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie - ale kalorie muszą pochodzić z pożywnych produktów spożywczych zamiast z fast foodów, takich jak pączki, batony i chipsy.
Zdrowy przyrost masy ciała u kobiet
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca zdrową, zrównoważoną strategię przyrostu masy ciała. Jedzenie produktów bogatych w cukier, białą mąkę i niezdrowy tłuszcz pomoże pakować kilogramy, ale nie zapewni potrzebnych składników odżywczych. Oprócz tego, że nie dostarczają witamin i minerałów, takie pokarmy mogą powodować takie same problemy zdrowotne w niedowadze, jak w przypadku nadwagi.
Dodaj 300 do 500 kalorii dziennie do swojej diety, która wykracza poza to, co zwykle spożywasz, opowiada American Council on Exercise. Unikaj pustych kalorii na rzecz produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa i zdrowe źródła białka. Jedz amerykańskie węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste.
Nie jest konieczna radykalna zmiana diety. Ser, orzechy i nasiona dodadzą kalorii. Owoce zwiększą również spożycie kalorii.
Wybierz przekąski bogate w zdrowe węglowodany i białka, takie jak batony proteinowe, mieszanki szlaków i krakersy pełnoziarniste z masłem orzechowym lub hummusem. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i orzechy, również stanowią dobre opcje przekąsek.
Pij pożywne koktajle, sugeruje Mayo Clinic. Zamiast napojów gazowanych, dietetycznych napojów gazowanych i innych napojów o niewielkiej wartości odżywczej przygotuj pyszne koktajle mleczne, owocowe i posypkę zmielonego siemienia lnianego.
Jeśli twój apetyt jest słaby, łatwiej jest jeść kilka mini posiłków dziennie niż trzy większe. Klinika Mayo mówi również, aby unikać picia przed posiłkiem, ponieważ może to zmniejszyć apetyt.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zauważa, że kilka rzeczy może powodować, że osoba jest szczupła. Może wynikać z chorób tarczycy, raka, cukrzycy lub problemów trawiennych. Depresja i stres mogą również odgrywać pewną rolę.
Przyrost masy ciała u młodych dziewcząt
Wszystkie wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała dla kobiet dotyczą młodych dziewcząt, ale rodzice dzieci z niedowagą powinni rozważyć kilka dodatkowych wskazówek, zauważa klinika Cleveland. Unikaj soków owocowych, napojów sokowych i napojów słodkich, ponieważ mogą one napełnić dziecko bez dostarczania składników odżywczych. Proszki białkowe nie są zalecane dla dzieci.
Chociaż zachęca się do przekąsek, nadmierne jedzenie między posiłkami ograniczy apetyt, gdy dziecko usiądzie przy zrównoważonym posiłku. Przygotowując jedzenie, dodaj dodatkowe mżawki zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek, aby podkraść dodatkowe kalorie. Picie doustnego suplementu diety, takiego jak Zapewnienie, również może pomóc.
Wiele problemów powoduje szczupłość u dzieci. Leki, takie jak te na zespół deficytu uwagi i nadpobudliwości, mogą zmniejszyć apetyt, stwierdza klinika w Cleveland. Alergie pokarmowe mogą utrudniać spożywanie wystarczającej ilości kalorii. Zaburzenia trawienne lub hormonalne zmniejszają wchłanianie składników odżywczych.
Przyrost masy ciała dla wegetarian
Podczas gdy zdrowy przyrost masy ciała u wegetarian osiąga się w podobny sposób, jak u niewegetarian, powinni oni szczególnie uważać na pokarmy, które zapobiegają niedoborom żywieniowym związanym z tymi dietami. Harvard Health twierdzi, że wegetarianie muszą być wyjątkowo kreatywni w planowaniu posiłków, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość żywności zawierającej białko, wapń, witaminę B12 i żelazo.
Akademia Żywienia i Dietetyki zauważa, że białko w jajach, produktach mlecznych i produktach sojowych jest lekkostrawne i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wegetarianie są często zainteresowani zwiększaniem wielkości mięśni, a spożywanie wysokiej jakości białka przy każdym posiłku pomoże osiągnąć ten cel.
Jedzenie tłustych ryb - takich jak łosoś - i siemię lniane dostarczy zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych twierdzi, że oprócz produktów mlecznych, dodanie do diety zielonych warzyw liściastych zapewni wapń. Włączenie pełnych ziaren i fasoli do diety dostarcza żelazo, a jedzenie produktów mlecznych i jaj zapewnia B12.
Niedowaga ryzyka zdrowotnego
Według amerykańskiej Rady Nauki i Zdrowia, niedowaga może zmniejszyć produkcję hormonów żeńskich i wpłynąć na płodność. Nawet 5-kilogramowa utrata masy ciała może niekorzystnie wpłynąć na cykl menstruacyjny. Kobiety w ciąży potrzebują pewnej ilości tłuszczu, aby mieć zdrowe niemowlę.
Niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą dotyczą obu płci. Należą do nich utrata masy kostnej, niedobory żywieniowe i zaburzenia serca, stwierdza Departament Usług Społecznych i Zdrowia stanu Waszyngton. Niedowaga pogarsza odporność, co zwiększa ryzyko infekcji i opóźnia gojenie się ran.
Dodatkowe ryzyko obejmuje bóle głowy, zawroty głowy i zmęczenie związane z niedokrwistością. Niska waga wiąże się również z przerzedzeniem włosów, suchą skórą oraz problemami z dziąsłami i zębami.
