Sushi to bardzo szeroki termin, który obejmuje wiele różnych opcji menu. Podczas gdy niektóre rodzaje sushi, takie jak tempura, nie są najlepszym wyborem, może istnieć związek między bardziej podstawowymi opcjami, takimi jak sushi łosoś nigri i utrata masy ciała.
Ryż w sushi zawiera odporną skrobię, a ryba dostarcza białka - niektóre rodzaje sushi bardziej niż inne. Tak długo, jak wybierasz opcje sushi z ryżem, rybami i warzywami lub awokado jako bazą i unikając rzeczy, które są panierowane, smażone i oblewane ciężkimi słodkimi sosami, możesz uwzględnić to w swoim planie odchudzania.
Wskazówka
Sushi może nie być potężnym narzędziem do odchudzania, ale o ile dbasz o to, jakie sosy dodajesz i unikasz smażonej tempury, może być częścią zdrowej diety odchudzającej.
Biały ryż w sushi
Większość sushi zawiera biały ryż. Jest to również popularny dodatek do sushi. Według Mayo Clinic wyeliminowanie zaledwie czterech białych produktów spożywczych - białego chleba, białych ziemniaków, białego makaronu i białego ryżu - może pomóc ci schudnąć. Te rodzaje węglowodanów nie tylko powodują wzrost poziomu cukru we krwi i wzrost insuliny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, ale mogą również promować apetyt na węglowodany.
Naukowcy z jednego badania opublikowanego w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism w maju 2019 r. Śledzili diety japońskich pracowników przez rok. Po upływie roku porównali ogólny przyrost masy ciała u robotników, którzy zjedli dużo białego ryżu, z pracownikami, którzy zjadli tylko trochę. Okazało się, że pracownicy, którzy jedli więcej ryżu, zyskali o co najmniej 6, 6 funta więcej niż grupa o niskim ryżu.
Ale chociaż biały ryż może nie być najlepszym wyborem, może być jedna zaleta. W miarę stygnięcia ryżu rośnie ilość odpornej skrobi. Według raportu opublikowanego w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. Odporna skrobia w schłodzonym białym ryżu może obniżyć odpowiedź glikemiczną (lub jej wpływ na poziom cukru we krwi).
W innym raporcie z wydania Critical Reviews in Food Science and Nutrition z 2014 r. Wskazano , że odporna skrobia może również zwiększać ilość spalanych kalorii i tłuszczu oraz zapobiegać magazynowaniu tłuszczu. Ponieważ działa on jak błonnik w układzie pokarmowym, ten sam raport mówi, że odporna skrobia zmniejsza gęstość kalorii (lub ilość kalorii wchłoniętych) z spożywanego jedzenia i zwiększa uczucie sytości - wszystkie czynniki, które mogą przyczyniać się do utraty wagi.
Białko w Sushi
Powszechnie przyjmuje się, że białko przyczynia się do utraty wagi. Większość sushi zawiera surowe ryby, które są źródłem białka, jako jeden z głównych składników. Ale nawet jeśli ryby są dobrym źródłem białka, ilość w sushi może nie wystarczyć, abyś był pełny i pomógł schudnąć.
Według USDA jeden kawałek popularnej kalifornijskiej bułki zawiera zaledwie 0, 9 g białka. Jeden kawałek czarnego łososia jest lepszą opcją, jeśli chodzi o białko, z jednym kawałkiem oferującym 3, 1 grama.
Ale według raportu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Białko ma najbardziej znaczący wpływ na utratę masy ciała i utrzymanie masy ciała, gdy je się 25 do 30 gramów każdego posiłku. Trzeba by zjeść co najmniej 28 kawałków kalifornijskiej bułki i co najmniej osiem kawałków łososia nigri, aby trafić w te liczby.
Jednak badanie przeprowadzone w październiku 2015 r. W Nutrition Journal wykazało, że połączenie białka ze skrobią oporną, jak ma to miejsce w przypadku sushi, może zwiększyć ilość spalanego tłuszczu i przyczynić się do poczucia sytości poprzez zwiększenie peptydu hormonalnego YY, co pomaga regulują apetyt.
Wybór sushi i odchudzania
Oczywiście nie wszystkie rodzaje sushi są takie same, jeśli chodzi o wartość odżywczą. Academy of Nutrition and Dietetics dostarcza wskazówek, jak wybrać najzdrowsze typy:
- Wybierz nigri lub sashimi. Nigri, czyli surowa ryba umieszczona na małej ilości ryżu, i sashimi, czyli surowa ryba lub mięso pokrojone na cienkie kawałki, jest najbardziej podstawowym wyborem z sushi i ogólnie zawiera mniej dodanych składników.
- Starannie wybieraj bułki. Bułki sushi, zwane także maki, różnią się znacznie pod względem składników. Niektóre z nich obejmują smażone owoce morza (zwane również tempurą) lub kremowe sosy, podczas gdy inne są przygotowywane z surowych ryb, świeżego ogórka i awokado. Próbując schudnąć, przyklejaj się do bułek z lżejszymi składnikami żywności, takimi jak bułka z Kalifornii.
- Zmieniaj swoje wybory. Zamiast wybierać sushi z tymi samymi rodzajami ryb, zmieniaj opcje, aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych. Różne rodzaje ryb, takie jak tuńczyk, łosoś i krab, wszystkie mają różne witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe, a włączenie różnorodności do posiłku pomoże Ci uzyskać większą różnorodność odżywczą.
