Zróżnicowana, dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia, szczególnie w przypadku cukrzycy typu 2. Korzyści żywieniowe ryżu basmati dla leczenia cukrzycy są przedmiotem dyskusji. Ziarno to może być zdrowym dodatkiem do planu posiłków - pamiętaj tylko, aby cieszyć się nim z umiarem.
Co to jest cukrzyca?
Cukrzyca to globalna epidemia, w której ponad 80 procent osób cierpiących na życie w krajach rozwijających się, zgodnie z artykułem z marca 2016 r. Opublikowanym w Diabetes Care . Szacuje się, że do 2035 r. Ponad 200 milionów ludzi będzie miało cukrzycę. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom podają, że 90 do 95 procent wszystkich przypadków cukrzycy w Stanach Zjednoczonych to typy 2.
Ten stan powoduje, że twoje ciało nieprawidłowo magazynuje lub reguluje poziom cukru we krwi, znany również jako glukoza. Wątroba i nerki produkują również cukier oprócz tego, co otrzymujesz z pożywienia. Według Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco organizm normalnie reguluje ilość glukozy krążącej w krwioobiegu poprzez układ, który koncentruje się na hormonie zwanym insuliną, wydzielanym przez trzustkę.
Gdy masz cukrzycę, poziom cukru we krwi może szybko wzrosnąć, a następnie spaść, zaburzając zdolność organizmu do wytwarzania insuliny. Oporność na działanie insuliny może być łagodna lub ciężka i skutkuje mniejszym wychwytem glukozy przez mięśnie i komórki tłuszczowe.
Leczenie cukrzycy zazwyczaj wymaga kontrolowania poziomu glukozy we krwi i utrzymania normalnego ciśnienia krwi, cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli masz otyłość lub nadwagę, możesz zyskać na utracie dodatkowych kilogramów.
Ryż Basmati Węglowodany i Cukrzyca
Glukoza w twoim ciele pochodzi z pokarmów zawierających węglowodany, więc możesz się zastanawiać, czy powinieneś jeść pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ryż, jeśli masz cukrzycę. Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów może mieć znaczenie, jeśli chodzi o poziom glukozy we krwi i leczenie cukrzycy.
National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney Diseases (NIDDK) stwierdza, że pełne ziarna powinny stanowić co najmniej połowę ziaren w ciągu dnia, jeśli masz cukrzycę. Większość ludzi potrzebuje około 3 do 8 uncji ziarna dziennie, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności.
Całe ziarna są bogate w błonnik i minimalnie przetworzone, oferując stałą energię. Z drugiej strony rafinowane ziarna zawierają mało błonnika lub nie zawierają go wcale, więc cukier trafia prosto do krwioobiegu, powodując skoki poziomu glukozy we krwi. Harvard TH Chan School of Public Health ostrzega, że przetworzona i rafinowana żywność może znacznie zwiększyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i przyrostu masy ciała.
Ryż jest jednym z najważniejszych ziaren na świecie i podstawą wielu krajów azjatyckich. Wśród wielu odmian ryżu basmati o długich ziarnach - uprawiane w Indiach i Pakistanie - słynie z aromatycznej, delikatnej konsystencji i orzechowego smaku. Ryż Basmati jest dostępny w białych i brązowych odmianach i może być ekologiczny lub konwencjonalnie uprawiany.
Brązowy ryż basmati nie jest mielony, więc zachowuje włóknistą warstwę otrębów i bogaty w składniki odżywcze zarodek. Dlatego może pomóc w spełnieniu zaleceń NIDDK. Ponadto nie ma cholesterolu, tłuszczu ani cukru. Organiczny ryż basmati, brązowy lub pełnoziarnisty, dostarcza mniej węglowodanów i dostarcza więcej składników odżywczych niż jego biały odpowiednik.
Oto porównanie zawartości węglowodanów na ćwierć szklanki surowego ryżu, według USDA:
-
Białe basmati: 39 gramów węglowodanów, w tym 0, 9 gramów błonnika
-
Organiczne białe basmati: 41 gramów węglowodanów, w tym 0, 9 g błonnika
-
Organiczny brązowy ryż basmati: 34 g węglowodanów, w tym 4 g błonnika
Błonnik może poprawić kontrolę glikemii
Kontrola masy ciała ma ogromne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę. Istnieją mocne i spójne dowody, że utrata masy ciała może opóźnić progresję stanu przedcukrzycowego do cukrzycy typu 2.
Pokarmy zawierające błonnik działają jako środek wypełniający w przewodzie pokarmowym, dając uczucie sytości, które pomaga zapobiegać przejadaniu się i przybieraniu na wadze. Według Rady Kontroli Kalorii utrata nawet niewielkiej masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę.
Jak wspomniano wcześniej, błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie glukozy do organizmu i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Rafinowane węglowodany, które zawierają mało błonnika, mogą powodować wzrosty poziomu insuliny i cukru we krwi.
Gdy niestrawione włókno przechodzi do jelita grubego, jest ono fermentowane przez bakterie, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te mają korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, sygnalizując, że organizm lepiej reaguje na insulinę i hamuje produkcję glukozy w wątrobie, stwierdza Rada Kontroli Kalorii.
Korzystanie z indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny (GI) mierzy szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany. Produkty o wysokim IG są szybko trawione, wchłaniane i metabolizowane. Może to spowodować wyraźne wahania poziomu cukru we krwi. Węglowodany o niskim IG są trawione wolniej i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca wybranie żywności o średnim lub niskim IG przy planowaniu posiłków. Według Diabetes Canada węglowodany ryżowe Basmati mają średni indeks glikemiczny od 56 do 69. Dlatego to ziarno jest odpowiednie dla osób cierpiących na cukrzycę, o ile oglądasz porcje.
Przegląd systematyczny opublikowany w Nutrients w marcu 2018 r. Oceniał wpływ diet o niskim indeksie glikemicznym na pacjentów z cukrzycą typu 2. Te plany dietetyczne spowodowały znaczną poprawę poziomu cukru we krwi i kontrolę glikemii w porównaniu z dietami o wyższym IG lub dietami kontrolnymi. Konieczne są dalsze badania w celu analizy ich długoterminowej skuteczności.
Skutki białego ryżu
Mielenie i polerowanie usuwa większość naturalnie występujących witamin z grupy B, minerałów, fitochemikaliów i błonnika w ryżu. Jednak ziarno to nadal jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do spożycia energii w diecie wielu krajów, takich jak Chiny.
Ze względu na rosnące wskaźniki cukrzycy typu 2 i insulinooporności w Chinach naukowcy przeprowadzili badanie w celu oceny związku między spożyciem ryżu a cukrzycą. Ze względu na regionalne różnice w konsumpcji ryżu zebrano dane z 228 społeczności w dziewięciu prowincjach w całych Chinach i opublikowano w Annals of Nutrition & Metabolism w czerwcu 2015 r.
Jak zauważają naukowcy, poprzednie badania nie wykazały związku między białym ryżem a cukrzycą w Australii, Szwecji, Finlandii i Stanach Zjednoczonych, podczas gdy jedno badanie w USA wykazało związek pozytywny.
Badanie Annals of Nutrition & Metabolism ujawniło pewne niespójności między regionami geograficznymi Chin. Odkrycia sugerują, że dieta bogata w biały ryż wiąże się z niższymi wskaźnikami cukrzycy i podwyższonym poziomem cholesterolu LDL („złego”) w niektórych regionach Chin. Rezultaty są jednak sprzeczne.
Podobnie jak w przypadku wszystkich potraw, kluczem jest umiar. Jeśli masz cukrzycę, rozważ przejście na brązowy lub dziki ryż, ponieważ ma on więcej błonnika. Miej oko na porcje i staraj się nie przesadzać. Odżywiaj się różnorodną dietą i spożywaj codzienne kalorie z całych pokarmów.
