Zwisające ramiona, czasami nazywane skrzydłami nietoperzy, są częstym problemem, szczególnie u kobiet, które przechowują więcej tłuszczu w ramionach niż mężczyźni, głównie z powodu hormonów. Dobrze zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia fizyczne mogą zredukować tkankę tłuszczową, w tym nadmiar tłuszczu w tylnej części ramion. Kiedy tłuszcz się zmniejsza, ukierunkowane ćwiczenia tonizujące mogą zapewnić, że wyświetlane mięśnie są dobrze zdefiniowane.
Zmniejszyć tkankę tłuszczową
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest niezbędne, ponieważ mięśnie nie będą widoczne, jeśli zostaną pokryte warstwą tłuszczu. Harvard Health Publishing twierdzi, że bezpiecznym sposobem na zrzucenie jednego do dwóch funtów tygodniowo jest stworzenie deficytu w wysokości 500 do 1000 kalorii dziennie. Aby uzyskać inspirację do ćwiczeń, postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. Wykonując umiarkowanie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 150 do 300 minut tygodniowo i wykonując trening siłowy przez dwa dni, możesz spalić znaczne kalorie. Dobrze zbilansowana, niskokaloryczna dieta, która obejmuje chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa, może również przyczynić się do deficytu kalorycznego.
Zrób trójkąt
Według badań zleconych przez American Council on Exercise (ACE), push-up z trójkąta jest najskuteczniejszym ćwiczeniem skierowanym na wszystkie trzy głowy triceps. Podczas ćwiczenia wykonujesz standardowe pompki, tylko dłonie są blisko siebie, więc kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt na podłodze. Kiedy opuścisz się w kierunku podłogi, zegnij łokcie wzdłuż boków. Wykonuj pompki na kolanach, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonywać je prostymi nogami. Przejdź swoją drogę do ukończenia trzech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Kick It Back
Odrzuty triceps są kolejnym ćwiczeniem zalecanym przez ACE w celu tonizacji triceps. Rozpocznij od pochylenia 45 stopni do przodu w talii, trzymając hantle w dłoniach. Zegnij łokcie, aby ramiona były równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj ramiona, odsuwając hantle do tyłu. Kontynuuj zginanie i wyciąganie łokci, pracując aż do ukończenia trzech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Możesz pracować jednocześnie z jednym ramieniem lub z obydwoma ramionami. Zacznij od ciężaru hantli, którym możesz łatwo zarządzać; może trzy do pięciu funtów każdy. Teraz, jeśli twoje ręce odlatują, wiesz, że hantle są zbyt lekkie. Ewentualnie użyj butelek z wodą lub puszek z jedzeniem, jeśli nie masz hantli.
Zrób dip
Podobnie jak pompki trójkątne, zanurzenie tricepsa wymaga jedynie użycia masy ciała. Ćwiczenie to, również zalecane przez ACE, można wykonać na solidnym krześle. Usiądź na krześle i chodź stopami do przodu, kładąc dłonie na krawędzi siedziska, tak aby pośladki unosiły się nad podłogą, a palce były skierowane do przodu.
Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi. Kiedy twoje ramiona będą blisko równolegle do podłogi, popchnij się z powrotem do punktu początkowego. Zrób to osiem do 12 razy i ukończ trzy zestawy. Alternatywnie możesz usiąść na schodach na poziomie, tak aby twoje stopy były płasko na podłodze. Wykonaj zanurzenie, jak gdybyś siedział na krześle.
