Niezależnie od tego, czy chodzi o „kolano biegacza”, zapalenie stawów, czy zespół opaski biodrowej, ból w okolicach nakolannika może cię spowolnić. Rzepka lub nakolannik znajduje się nad kością udową i piszczelową, a wszystkie trzy kości są połączone chrząstką, więzadłami i ścięgnami, z których każda może być zagrożona przez naturalne przyczyny lub nadmierne użycie. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu kolana i czy rozciąganie jest dla Ciebie odpowiednie.
Które mięśnie się rozciągają
Mięśnie wpływające na staw kolanowy to mięsień czworogłowy z przodu uda, ścięgna podkolanowe z tyłu uda i pas biodrowy, który biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda. Szczelność mięśnia łydki może również negatywnie wpływać na kolano. Rozciąganie mięśni otaczających kolano może pomóc w zapobieganiu kolanom.
Czworogłowy
Rozciągnij mięśnie czworogłowe po odpowiedniej rozgrzewce. Stań przy ścianie, opierając jedną rękę na ścianie. Przenieś swoją wagę na jedną stopę. Podnieś drugą stopę z ziemi, zginając kolano. Chwyć kostkę i pociągnij stopę w kierunku tylnego końca. Upewnij się, że kolano nogi, na której stoisz, jest lekko zgięte. Skieruj kolano nogi, którą rozciągasz, prosto w kierunku ziemi. Powtórz po drugiej stronie.
Ścięgna podkolanowe
Znajdź półkę, kanapę lub krzesło o wysokości bioder lub niższej. Stojąc na jednej nodze, połóż drugą stopę na rekwizycie. Utrzymuj lekko ugięte kolano stojącej nogi. Skieruj kolano nogi, którą rozciągasz, prosto do sufitu, z rozluźnioną stopą. Pochylić się, sięgać do kostki i celować nosem w kolano. Nie pozwól, aby kolano rozciąganej nogi w ogóle się zgięło. Rozciągnij także drugą nogę.
Iliotibial Band
Stań ze skrzyżowaną lewą stopą przed prawą. Skieruj palce prosto do przodu. Z prawą ręką wyciągniętą wzdłuż prawego uda i palcami skierowanymi w stronę ziemi, sięgnij do lewej dłoni nad głową i pochyl się w prawą stronę. Lekko wysuń lewe biodro, aby pogłębić odcinek. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, stań przy ścianie lub chwyć się balustrady i wystawaj biodro jeszcze dalej. Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę.
Mięśnie łydki
Twarzą do ściany połóż na niej obie ręce i rozciągnij jedną stopę za sobą. Upewnij się, że palec stopy wyciągniętej stopy jest skierowany prosto przed siebie, a kolano tej nogi jest proste. Opierając ciężar ciała o ścianę, wciśnij piętę w ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund. Następnie zegnij kolano przedłużonej nogi i utrzymuj tę pozycję przez kolejne 30 do 45 sekund. Powtórz z drugą nogą.
