Jako jeden z największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele, twoje pośladki mogą być dość napięte. A to może sprawić, że twoje biodra i plecy będą sztywne i obolałe. Nie wspominając o zepsuciu łańcucha kinetycznego całego ciała.
„Jeśli siedzisz dłużej niż cztery godziny dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje pośladki są słabe” - mówi Holly Perkins, CSCS, założycielka Women Strength Nation i twórca projektu GLUTES ACTIVATE. „Może to prowadzić do problemów z biodrami, problemów z kolanami, takich jak zespół rzepkowo-udowy, ból pleców, a nawet problemy stóp i stóp”.
Dołącz do 4-tygodniowego wyzwania LIVESTRONG.com Butt Lift.
Jak rozciągnąć pośladki - właściwy sposób
Twoje pośladki (technicznie rzecz biorąc, twój pośladek medius, medius i minimus) są odpowiedzialne za wyciąganie nóg do tyłu i obracanie ich na zewnątrz (na zewnątrz). Aby rozciągnąć te mięśnie, musisz wykonać ruch przeciwny. Oznacza to zgięcie nóg i obrócenie ich w drugą stronę, aby uzyskać pełną rozciągliwość.
Jednoczesne stosowanie ruchu zginającego i obrotowego jest znacznie lepsze dla twojej elastyczności. Właśnie dlatego nie możesz po prostu zrobić naciągnięcia palca i nazwać to dniem; musisz dodać kolejną warstwę, obracając nogę, aby rozciągnąć pośladki ze wszystkich stron.
Właśnie dlatego sześć odcinków poniżej jest tak skutecznych. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał trzymać każdą z nich przez co najmniej 10 sekund, jeśli nie bliżej 30, gdy mięsień stopniowo się rozluźnia. Kiedy zaczniesz się rozciągać, idź dalej, aż poczujesz lekki dyskomfort i przytrzymaj tam odcinek. Nie naciskaj zbyt mocno odcinka, ponieważ możesz w końcu pociągnąć lub w inny sposób uszkodzić mięsień.
Upewnij się, że zawsze ćwiczysz po treningu i poświęcasz przynajmniej jeden dzień w tygodniu na aktywny powrót do zdrowia. „Krótkie ataki kardio o niskiej intensywności (takie jak chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym), rozciąganie i piana są świetnymi sposobami na przyspieszenie powrotu do zdrowia” - mówi Perkins. „Na ogół programuję od 10 do 20 minut delikatnej aktywności na kardio, a następnie od 20 do 30 minut delikatnego zwijania i rozciągania piany”.
1. Rysunek 4 Rozciągnięcie
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Podnieś prawą nogę i skrzyżuj kostkę nad kolanem drugiej nogi.
- Weź prawą rękę i przesuń ją przez przestrzeń między prawą i lewą nogą. Złap dłonią lewe kolano z przodu.
- Sięgnij lewą ręką dookoła lewej nogi i chwyć przód lewego kolana.
- Powoli odchyl górną część ciała do tyłu i pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć ten odcinek wzdłuż prawej nogi i prawego pośladka.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
2. Chwyt kolana
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Możesz także rozciągnąć obie nogi prosto, jeśli pozwala na to twoja elastyczność.
- Złap jedno kolano i pociągnij je do klatki piersiowej.
- Trzymaj go przez 30 sekund; następnie zmień strony.
3. Gołębia poza
- Zacznij na czworakach. Zegnij lewe kolano i podciągnij je pod siebie.
- Umieść lewe kolano pod lewym nadgarstkiem, a lewą stopę pod prawym biodrem, aby lewa noga była obrócona w bok.
- Wyciągnij prawą nogę za siebie, tak aby leżała głównie na ziemi z prostym kolanem.
- Powoli oprzyj się na lewej nodze, czując rozciągnięcie pośladków. Możesz pochylić się do przodu z tułowiem, tak aby klatka piersiowa dotykała lewego kolana i sięgała do ramion, aby uzyskać jeszcze więcej rozciągnięcia.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Siedzący rdzeń kręgowy
- Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Zegnij prawe kolano w kierunku sufitu i skrzyżuj prawą stopę, tak aby spoczywała na zewnątrz lewego kolana.
- Skrzyżuj lewe ramię i użyj go jako dźwigni, aby skręcić w prawo. Lewe przedramię powinno przylegać do prawego uda.
- Przytrzymaj przez 30 sekund przed odkręceniem i powtórzeniem po drugiej stronie.
5. Rozciągnięty pośladek
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami blisko tyłka.
- Skrzyżuj lewą stopę na prawym kolanie.
- Pochyl się do przodu, aby poczuć napięcie w lewym pośladku.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
6. Stały odcinek pośladkowy
- Stań wysoko i skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem.
- Oprzyj biodra i użyj lewego łokcia, aby lekko przycisnąć lewe kolano, aby pogłębić odcinek.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, zanim zrobisz to samo na drugiej nodze.
Wskazówka
Ten odcinek wymaga dużej równowagi! Jeśli przewrócisz się, możesz trzymać się krzesła lub innego przedmiotu do nauki.
Bonus: Piana toczy się po pośladkach
Jeśli twoje pośladki są szczególnie ciasne, możesz również chcieć wyrwać wałek z pianki w celu uwolnienia mięśniowo-powięziowego. To fantazyjne imię do masowania mięśni.
- Usiądź z lekko ugiętymi nogami i umieść wałek piankowy pod prawym mięśniem pośladkowym.
- Oprzyj się rękami za plecami i skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem.
- Przetaczaj się od góry uda do dolnej części pleców kilka cali na raz, zatrzymując się i zatrzymując w dowolnym punkcie, który jest szczególnie napięty.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
