Niektóre pokarmy powodują większe otłuszczenie niż inne, ale banany nie są szczególnie tuczące. Są wystarczająco kaloryczne, aby stworzyć zdrową, sycącą przekąskę bez rujnowania budżetu na kalorie na liczniku kalorii.
Z drugiej strony banany nie są jedzeniem bezkalorycznym, więc ich kalorie muszą być uwzględnione w ramach codziennych celów kalorycznych. Poza liczbą kalorii banany są wypełnione odporną skrobią i błonnikiem, co bardziej prawdopodobne jest, że doprowadzi do utraty wagi niż do przyrostu masy ciała.
Wskazówka
Banany stanowią zdrowy dodatek do większości diet, a gdy są częścią zbilansowanego planu, który dostarcza odpowiednią liczbę kalorii dla twoich konkretnych potrzeb, nie doprowadzą do przyrostu masy ciała.
Potencjał do uzyskania tłuszczu z kalorii
Kalorie w bananach są na tyle umiarkowane, że można je włączyć do diety bez powodowania przyrostu masy ciała. Mały banan zawiera 90 kalorii, a nawet bardzo duży banan ma tylko 135 kalorii, zgodnie z USDA National Nutrient Database.
Połączenie tego niskokalorycznego zakresu z wartością odżywczą oznacza, że banany są zdrową przekąską, sugeruje MedlinePlus. Jeden duży banan również wypełnia 1 szklankę zalecanego dziennego zapotrzebowania na owoce od 1 1/2 do 2 filiżanek. Same banany nie przybiorą na wadze, ale jeśli są częścią wysokokalorycznej diety, będą jednym z wielu produktów, które przyczyniają się do dodatkowych kilogramów.
Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, nadmiar kalorii trafia do magazynu gdzieś w twoim ciele. Niektóre z nich są przechowywane jako glikogen, który jest ponownie wykorzystywany do energii, gdy wzrasta aktywność mięśni. Niestety organizm ma ograniczoną przestrzeń do przechowywania glikogenu, więc pozostałe kalorie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane jako tłuszcz.
Aby dodać 1 funt tłuszczu, potrzeba 3500 nadmiaru kalorii, więc przyrost masy następuje przez tygodnie konsekwentnego spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Jeśli zjadłeś jednego dużego banana każdego dnia - a dodatkowe kalorie przekroczyły dzienny budżet kalorii - zajęłoby to około 30 dni, aby te dodatkowe kalorie zsumowały się do kilograma wagi.
Odporna skrobia i błonnik w bananach zapobiegają tłuszczowi
Banany zawierają więcej skrobi niż niektóre inne owoce, ale to nie znaczy, że przytyją. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj skrobi, jej kalorie i ogólny wpływ na poziom cukru we krwi.
Banany są jednym z najlepszych źródeł rodzaju skrobi zwanej skrobią oporną, która w twoim ciele działa tak samo jak rozpuszczalne włókno. Przechodzi przez jelito cienkie bez trawienia, więc nie dostarcza takich samych kalorii jak skrobia trawiona cukrem i wykorzystywana do produkcji energii. Następnie promuje zdrowie jelit, ponieważ jest fermentowane przez bakterie w okrężnicy.
Według British Nutrition Foundation, dojrzałe banany zawierają około 1, 23 grama odpornej skrobi na każde 100 gramów wagi, co oznacza, że duży banan ważący 136 gramów ma prawie 2 gramy odpornej skrobi.
Duży banan zawiera również kolejne 3, 5 g błonnika pokarmowego. Wszystkie rodzaje błonnika częściej pomagają schudnąć niż dodawać kilogramy, ponieważ błonnik sprawia, że czujesz się pełny. Błonnik i odporna skrobia również powstrzymują wahania cukru we krwi, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
Wysoki poziom cukru we krwi zwiększa prawdopodobieństwo, że więcej będzie gromadzone jako tłuszcz, a niski poziom cukru we krwi powoduje, że czujesz się głodny, co może prowadzić do przejadania się.
Węglowodany w bananach vs. dieta niskowęglowodanowa
Jeden duży banan zawiera 31 gramów węglowodanów, co stanowi 10 procent dziennej wartości opartej na diecie 2000 kalorii dziennie. Ponieważ węglowodany ogółem zawierają błonnik i odporną skrobię, możesz je odjąć, aby uzyskać 25, 5 gramów węglowodanów netto.
Chociaż jest to najwyższy poziom w porównaniu do niektórych owoców, banany nie są same. Na przykład jedno duże jabłko ma 31 węglowodanów ogółem i 5 gramów błonnika pokarmowego, więc kończy się tak samo węglowodanami netto jak duży banan.
Spożywanie mniej niż 130 gramów dziennie jest uważane za niskowęglowodanowe, chociaż nie ustalono standardowej definicji diety niskowęglowodanowej. Dieta z mniej niż 30 gramami węglowodanów dziennie jest tak niska w węglowodanach, że należy ją dokładnie zaplanować wraz z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem.
Najważniejsze jest to, że nawet jeśli obliczysz węglowodany netto w bananie, jeden duży banan zapewnia prawie 20 procent całkowitej dziennej ilości węglowodanów, jeśli spożywasz 130 gramów węglowodanów dziennie. Twoja dieta może nie być w stanie pomieścić bananów, jeśli spożywasz mniej niż 130 gramów węglowodanów.
Banany wspierają ćwiczenia fizyczne jako pomoc ergonomiczna
Pomoc ergogeniczna to technika lub substancja, która ułatwia ćwiczenia fizyczne i poprawia wyniki sportowe. Niektóre z najważniejszych pomocy ergogenicznych to takie, które zapewniają, że mięśnie mają wystarczającą ilość węglowodanów, aby wspierać ciągłe ćwiczenia, a banany działają dobrze w tej zdolności.
Chociaż nie dowodzi to ani nie obala ich wpływu na przyrost masy ciała, to podkreśla kolejną rolę bananów, która może pomóc w odchudzaniu poprzez wspieranie schematu ćwiczeń.
Według jednego z badań, w którym wyszkoleni rowerzyści uczestniczyli w próbach czasowych, banany utrzymywały poziom glukozy we krwi i wydajność, a także spożywały 6-procentowy napój węglowodanowy. Naukowcy doszli do wniosku, że banany nadają się do ćwiczeń, ponieważ zawierają mieszankę węglowodanów, przeciwutleniaczy i składników odżywczych, takich jak elektrolit potas.
W innym badaniu oceniano wpływ bananów i gruszek na wyniki sportowców płci męskiej podczas jazdy na rowerze. W porównaniu do spożywania tylko wody czasy wydajności były o 5 procent szybsze, gdy banany były wykorzystywane do energii i o 3 procent szybsze z gruszkami, zgodnie z artykułem z 2015 roku opublikowanym w Journal of Proteome Research.
