Przez lata uważano, że rozciąganie statyczne przed bieganiem ma wiele zalet, ale ostatnie badania wykazały inaczej. Rozciągnięcia dynamiczne przed uruchomieniem są w rzeczywistości o wiele bardziej korzystne. Wykonywane podczas ruchu i utrzymywania krócej niż statycznego rozciągnięcia, dynamiczne odcinki przygotowują twoje ciało poprzez zwiększenie tętna, otwieranie stawów, aktywne rozciąganie mięśni i wzmacnianie dobrej postawy. Istnieje wiele dynamicznych odcinków, które możesz zrobić, aby przygotować się do biegu.
Kręgi biodrowe
Kręgi biodrowe stanowią skuteczny, dynamiczny odcinek bioder. Połóż dłonie na biodrach, rozstawiając stopy na szerokość ramion i palce u nóg skierowane do przodu. Kręgi biodrami wykonuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtarzaj koła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku z pełnym zakresem ruchu.
Quad Pulls
Ciągnięcia quadów są powszechnym, ale skutecznym dynamicznym rozciągnięciem twoich quadów. Stań prosto z nogami na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu. Podnieś jedną nogę do pośladków. Podnosząc nogę, sięgnij do tyłu i chwyć kostkę drugą ręką. Pociągnij kostkę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w quadzie i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Powoli opuść nogę i powtórz ten odcinek z przeciwną nogą i przeciwną ręką. Trzymaj tułów prosto podczas wykonywania tego odcinka. Wykonaj 10–15 powtórzeń na każdej nodze.
Huśtawki nóg
Huśtawki nóg są nieco bardziej zaawansowane niż poprzednie dwa odcinki. Celują w twoje ścięgna podkolanowe, pośladki i quady. Najpierw stań równolegle do poręczy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Połóż zewnętrzną rękę na biodrze zewnętrznym i chwyć poręcz wewnętrzną ręką. Lekko zginając kolano, odchyl wewnętrzną nogę do przodu, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego. Gdy twoja noga opadnie, odchyl ją do tyłu i spróbuj kopnąć się w pośladki, aż poczujesz napięcie w quadzie. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Power Skip
Skoki mocy celują w twoje ramiona, ramiona, rdzeń, biodra, pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i łydki. Przeskakując jednym ruchem, odchyl jedno ramię prosto do góry i unieś przeciwne kolano tak wysoko, jak to możliwe. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś krótko unosić się w powietrzu. Gdy twoje ramię i kolano opadną, powtórz ruch z przeciwległym ramieniem i przeciwległym kolanem. Skoncentruj się na wysokości zamiast odległości. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń.
