Utrata wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż spożycia. Funt tłuszczu to 3500 kalorii. Utrata jednego do dwóch funtów tygodniowo to bezpieczne i skuteczne podejście do utraty wagi. Dlatego możesz stracić do 32 funtów w ciągu czterech miesięcy, stosując dobrze zbilansowaną dietę połączoną z ćwiczeniami. Członkostwo na siłowni nie jest koniecznością, aby nabrać formy i schudnąć.
Krok 1
Ulepsz swoją dietę. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii. Trzymaj się z dala od tłustych potraw, takich jak frytki, ciastka, ciastka i słodycze; te pokarmy zawierają bardzo mało składników odżywczych. Zamiast tego jedz dużo owoców, warzyw, chudych białek i pełnych ziaren. Pij od 8 do 10 szklanek wody dziennie.
Krok 2
Spożywać od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie. Częste spożywanie mniejszych porcji przyspiesza metabolizm i zapewnia uczucie sytości. Pokrojone warzywa i hummus lub niskotłuszczowy jogurt z bananem to zdrowe przekąski.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić kalorie i tłuszcz. Centrum Kontroli Chorób zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanym natężeniu przez pięć dni w tygodniu. Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub biegnij na zewnątrz. Zastanów się nad zakupem sprzętu do domu, takiego jak bieżnia, maszyna eliptyczna lub rower stacjonarny.
Krok 4
Weź udział w treningu oporowym trzy dni w tygodniu. Trening oporowy buduje beztłuszczowe mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia. Używaj hantli, piłki stabilizującej lub pasów oporowych. Jeśli ich nie masz, wykonywanie ćwiczeń na masę ciała jest również skuteczne. Ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty, wyciskanie klatki piersiowej, pompki, loki bicepsa, zanurzenie tricepsa i przysiady są ćwiczeniami wykonywanymi w domu.
Wskazówka
Pozostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
