Twoje latissimus dorsi lub łaty to potężne mięśnie pleców. Twoje łodygi przywodzą, rozciągają się, obracają wewnętrznie i rozciągają poprzecznie rękę na ramieniu, a także pomagają w depresji szkaplerza, rotacji w dół i przywodzeniu. Innymi słowy, jeśli przyciągasz coś do siebie lub przyciągasz się do czegoś, twoje łaty będą zaangażowane.
Zjechać na pobocze
Pulower działa przede wszystkim na grzbiet latissimus dorsi, a także na teres major, romboidy, łopatki dźwigacza, abs, pecs i triceps. Jeśli masz tylko czas na wykonanie dwóch lub trzech ćwiczeń na górną część ciała, powinien to być jeden z nich, ponieważ działa najwięcej mięśni jednocześnie ze wszystkich ćwiczeń na ławce i wymaga bardzo niewielkiego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to pojedynczy ciężki hantle lub sztanga i ławka treningowa lub, w skrócie, piłka do ćwiczeń, a nawet łóżko, które mają służyć jako podstawa do ćwiczeń.
Aby wykonać pulowery ze sztangą, chwyć ją sztangą i połóż się twarzą do góry na ławce obciążeniowej. Przytrzymaj sztangę prosto nad klatką piersiową, lekko zginając ręce. Utrzymuj łokcie zgięte pod tym samym kątem, gdy opuszczasz pręt za głową, aż łokcie znajdą się na wysokości głowy. Odwróć ruch i powtórz.
Wygięty rząd
Zagięty rząd celuje w wszystkie główne mięśnie pleców: latissimus dorsi, trapezius, teres major i romboidy. Podczas gdy pochylony rząd nie celuje w klatkę piersiową, triceps i abs tak jak sweter, jest to wszechstronne ćwiczenie pleców, ponieważ zmiana chwytu i pozycji ciężaru przesunie nacisk na różne mięśnie pleców. Im bardziej łokcie się rozszerzają, tym bardziej uwypuklasz zaangażowanie trapezu; im mniej się migoczą, tym bardziej kładziesz nacisk na latissimus dorsi.
Trzymaj sztangę w uchwycie i pochyl się do przodu od bioder, plecy proste, kolano lekko zgięte. Podnieś drążek prosto w górę do środka tułowia, a następnie opuść drążek, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie zablokowane. Powtarzać.
Hantle Row
Podobnie jak rząd pochylony, rząd hantli działa na wszystkie mięśnie pleców, ale charakterystyczne ustawienie ramienia łokcia blisko ciała w rzędzie hantli podkreśla zaangażowanie latissimus dorsi bardziej niż lekko rozszerzoną pozycję zgiętego rzędu. Możesz także pozwolić łokciu wysunąć się z ciała, jak w przypadku pochylonego rzędu, ale może się okazać, że jest to bardziej niezręczne, wykonywane jedną ręką za pomocą hantli, niż w przypadku zgiętego rzędu sztangi, który działa jednocześnie na obie ręce.
Pochylić się do przodu od bioder, opierając się na ławce obciążeniowej przeciwległym kolanem i ramieniem. Wyciągnij lewe ramię, trzymając hantle bezpośrednio pod ramieniem, dłonią skierowaną do środka. Podnieś hantlę do góry i do tyłu, zginając rękę w łokciu, a następnie obniż ciężar i powtórz.
