Zalecane diety (RDA) dla białka są wymienione jako całkowita liczba gramów białka w diecie, niezależnie od tego, czy źródłem jest zwierzę, czy warzywo. Białka zwierzęce i roślinne różnią się jednak od siebie w unikalny sposób. Pozyskiwanie codziennego białka z różnych źródeł pomaga zapewnić, że twoje ciało otrzymuje wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje na co dzień.
Z czego wykonane są białka
Białka w żywności wykonane są z aminokwasów. Niektóre aminokwasy, zwane nieistotnymi aminokwasami, może wytwarzać Twój organizm - podczas gdy inne, zwane niezbędnymi aminokwasami, musisz czerpać z diety, ponieważ twoje ciało nie może ich wytwarzać. Nieistotne aminokwasy obejmują alaninę, asparaginę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy. Zazwyczaj aminokwasy, takie jak arginina, cysteina, glutamina, glicyna, ornityna, prolina, seryna i tyrozyna są nieistotne - z wyjątkiem okresów choroby i stresu, zauważa MedlinePlus. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, licyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Korzyści z jedzenia białka zwierzęcego
Białka zwierzęce, takie jak jaja, mięso, kurczak, drób, a także owoce morza i produkty mleczne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy białek w organizmie. Z wyjątkiem produktów mlecznych większość białek pochodzenia zwierzęcego zawiera niewiele węglowodanów, jeśli w ogóle, co daje wysoki procent całkowitej liczby kalorii pochodzących z białka. Wiele bogatych w białko produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, żółtka jaj i drób ciemnego mięsa, są również bogate w cynk i żelazo hemowe, które łatwiej wchłania się w organizmie niż żelazo w żywności pochodzenia roślinnego.
Korzyści z jedzenia białka roślinnego
Pozyskiwanie białka z pokarmów roślinnych, takich jak soja, komosa ryżowa, inne produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także orzechy i nasiona, oznacza, że istnieje większe prawdopodobieństwo niższego spożycia cholesterolu i niezdrowego tłuszczu nasyconego. Białka sojowe i komosy ryżowej są klasyfikowane jako kompletne białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, podobnie jak białka z żywności pochodzenia zwierzęcego. Przegląd z 2010 r. W „Nutrition in Clinical Practice” donosi, że osoby stosujące diety wegetariańskie mają niższe wskaźniki masy ciała, niższe poziomy cholesterolu we krwi i niższe ciśnienie krwi niż wegetarianie. Chociaż nie wszystkie białka roślinne są białkami kompletnymi, nadal można uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, jedząc różnorodne białka roślinne w ciągu dnia, zauważa MedlinePlus.
Wady białek zwierzęcych i roślinnych
Wady istnieją zarówno w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Niektóre białka z pokarmów zwierzęcych, takie jak wysokotłuszczowe mięso i pełnotłuste produkty mleczne, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, gdy są spożywane w nadmiarze. Wiele białek roślinnych zawiera niektóre, ale nie wszystkie, niezbędne aminokwasy. Chociaż Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej sugeruje, że spożywanie soi jest bezpieczne dla większości ludzi, białka sojowe zawierają izoflawony, które przypominają żeński hormon estrogen. Kobiety w ciąży i borykające się z bezpłodnością powinny ograniczyć spożycie soi, zgodnie z wydanym w listopadzie 2010 r. Wydaniem „Today's Dietitian”.
Zalecane kwoty
Bez względu na źródło białka w diecie, całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wielkości i poziomu aktywności. RDA dla białka wynosi 71 gramów dziennie w czasie ciąży i laktacji, 46 gramów dziennie dla innych kobiet i 56 gramów białka dziennie dla mężczyzn, zgodnie z Institute of Medicine. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dorośli aktywni fizycznie korzystają z dziennego spożycia do 0, 91 gramów białka na funt masy ciała.
