Wiele kobiet poszukuje szybkiej, efektywnej rutyny ćwiczeń, ukierunkowanej na mięśnie brzucha, biodra, pośladki i uda. Najlepsze rutyny dla kobiet to ćwiczenia kombinacyjne, które wzmacniają mięśnie bez łączenia się. Według Mike'a Stephano, autora fitnessu i eksperta, ciało reaguje na przyśpieszenie, przysiady i rzuty, ponieważ bezpośrednio działają na przedni i tylny mięsień czworogłowy, ścięgno i tyłek jednocześnie. Wykorzystują również dolną część pleców i mięśnie brzucha jako stabilizatory. Po dodaniu wolnych ciężarów zaangażujesz również mięśnie ramion i ramion. Trening siłowy całego ciała, który zwiększa tętno, pomoże Ci uzyskać stonowany wygląd, jakiego pragnie każda kobieta.
Step-upy na ramionach
Step-up sprawi, że twoje serce zacznie pompować, jednocześnie celując w mięśnie pośladków, bioder i ud. Dodanie prasy na ramię nie tylko wyrzeźbi i ujędrni mięśnie ramion, ale pomoże spalić tłuszcz, zwiększając tętno. Ćwiczenie to pomoże również wzmocnić podstawowe mięśnie brzucha poprzez sprawdzenie równowagi. Zacznij od trzymania ciężarów po bokach i stań przodem do wysokości od 1 do 2 stóp. Powinieneś mieć dobrą postawę, co oznacza, że ramiona są odciągnięte, mięśnie brzucha są napięte, a stopy są oddalone od siebie o biodra. Umieść prawą stopę na środku i całkowicie na stopniu i upewnij się, że czujesz się zrównoważony. Przytrzymaj lewą rękę do ramienia. Kładąc cały ciężar na prawej stopie, wstań i unieś lewe kolano przed sobą, naciskając jednocześnie prawą rękę do sufitu. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Przysiady z kulą stabilizującą z lokami bicepsa
Przysiady ze stabilną ścianą z piłką wzmocnią i ujędrnią nogi, jednocześnie pomagając napiąć tyłek. Według American Council on Exercise przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladkowe. W połączeniu z lokami bicepsa to ćwiczenie kombinacyjne wyrzeźbi również mięśnie bicepsa z przodu ramienia. Zacznij od stania z ramionami z plecami, rękami opuszczonymi po bokach, napiętymi mięśniami brzucha i rozstawionymi nogami. Oprzyj piłkę stabilizującą o ścianę i ostrożnie oprzyj się o nią, umieszczając piłkę w plecach. Odsuń stopy, aż znajdą się około 2 stóp od ściany. Utrzymując ciężar na piętach stóp, powoli zsuń się podczas zginania łokci i zwijania ciężarków w górę. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez 5 sekund, gdy jesteś prawie w pozycji siedzącej, a następnie powoli przesuń w górę, obniżając ciężary na boki. Nie przesuwaj bioder niżej niż kolana ani nie pozwól, aby kolana przesuwały się obok palców u nóg. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń i powtórz.
Wyskakuje z triceps Extension
Rzuca unosi i rzeźbi tyłek i tonizuje mięśnie nóg. W połączeniu z przedłużeniem tricepsa ćwiczenie to pomoże naprężyć grzbiet ramienia. Zacznij od trzymania ciężarów po bokach, stojąc w dobrej pozycji. Zrób jedną duży krok naprzód prawą nogą, pozostawiając około 2 1/2 stopy między stopami. Utrzymuj równowagę, kładąc ciężar na pięcie prawej stopy i palcach lewej stopy. Lewa pięta powinna być podniesiona i powinieneś być w stanie podnosić i poruszać prawymi palcami u nóg, jeśli twoja postać jest poprawna. Zegnij łokcie i powoli opuść lewe kolano prosto w dół do kąta 90 stopni, wyciągając przedramiona za ciało, przesuwając się od stawu łokciowego, tak aby ramiona były teraz proste. Stopniowo podnoś kolano do góry, obniżając ciężary dłoni do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje prawe kolano nie wychodzi poza palce u stóp podczas schodzenia. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
