Bieganie nie jest zarezerwowane dla szczupłych ludzi. Wiele osób otyłych korzysta z biegania jako sposobu na zrzucenie wagi i utrzymanie szczupłej sylwetki. Kiedy nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij stopniowo dawać swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowej rutyny biegania, ale łatwo jest stworzyć plan ćwiczeń bez względu na wagę.
Pomiń Apple - skontaktuj się z lekarzem
Kiedy jesteś otyły i nie jesteś przyzwyczajony do forsownych ćwiczeń, nie zaczynaj bez wizyty u lekarza. Powiedz mu, że chcesz zacząć biec, żeby się wysportować. Prawdopodobnie wykona pełny wysiłek fizyczny, sprawdzając twoje parametry życiowe, takie jak ciśnienie krwi i tętno. Może również wziąć krew, aby zbadać między innymi takie elementy, jak poziom cholesterolu. Zapytaj swojego lekarza o wszelkie bóle stawów lub problemy, aby upewnić się, że bieganie jest dla Ciebie właściwym ćwiczeniem i nie zaczynaj bez jego błogosławieństwa.
Gotowy, Ustaw, Idź
Bieganie jest ostatecznym celem, ale jest mało prawdopodobne, abyś zaszedł daleko, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Wyznacz sobie cel na sześć do ośmiu tygodni i wykorzystaj ten czas, aby zbudować wytrzymałość i siłę, aby przygotować swoje ciało do treningu. Szybki spacer może być początkowo wyzwaniem, ale strzelaj przez co najmniej 20 minut, zwalniając lub robiąc przerwy, jeśli twój oddech staje się tak trudny, że nie możesz kontynuować rozmowy. Co kilka dni staraj się dodawać pięć dodatkowych minut do czasu marszu, przyspieszając do szybszego marszu, kiedy możesz, nawet jeśli jest to tylko 30-sekundowa seria.
Podkręć tempo
Gdy będziesz mógł chodzić energicznie przez godzinę, prawdopodobnie będziesz w stanie dodać trochę biegania bez obciążania stawów i układu sercowo-naczyniowego. Idź normalnie, aby się rozgrzać przez co najmniej pięć minut, a następnie biegaj przez 30 sekund. Spaceruj przez dwie minuty, a następnie biegaj przez 30 sekund. Kontynuuj to przez resztę 60-minutowego spaceru. Około dwa razy w tygodniu zwiększ ten czas do 45 sekund biegu na każde dwie minuty marszu, a następnie 60 sekund. Kiedy osiągniesz punkt, w którym biegasz przez dwie minuty i idziesz przez dwie minuty, przechyl wagę na drugą stronę, zmniejszając o ile idziesz. Na przykład, gdy biegniesz przez dwie minuty i 15 sekund, idź przez minutę i 45 sekund. Kontynuuj aż do joggingu przez cały czas, a następnie zwiększaj prędkość, aż biegniesz trasą.
Pomoc w biegu
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, połącz rutynowy bieg ze zdrową dietą. Zapytaj swojego lekarza, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, które mogą się zmieniać w miarę dalszego odchudzania. Trzymaj się takich potraw, jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste oraz dużo owoców i warzyw. W połączeniu z bieganiem zdrowa dieta może pomóc Ci szybko zrzucić kilogramy. Pamiętaj, aby pić dużo wody przez cały dzień, szczególnie podczas i po biegu. Pomocny jest także odpowiedni sprzęt, taki jak wybór dobrze dopasowanych i wspierających butów do biegania, wygodnej odzieży oraz, w przypadku kobiet, odpowiednio dopasowanego stanika sportowego.
