Twój oddech może nie być czymś, o czym myślisz za dużo podczas wyciskania na ławce. W końcu prawdopodobnie zwrócisz uwagę na to, aby pasek nie upadł na klatkę piersiową - więc siła i szerokość chwytu, kąt łokcia i pozycja pleców są najważniejsze.
Jednak właściwa technika oddychania może poprawić stabilność, zwiększyć zdolność do regeneracji po ciężkim zestawie i pomóc w doskonaleniu formy.
W przypadku wyciskania na ławce właściwym momentem na wydech (wydech) jest wyprostowanie łokci w celu podniesienia ciężaru nad klatką piersiową. Nazywa się ekscentryczną fazą wyciągu, kiedy mięśnie się wydłużają. Oznacza to, że zamierzasz wdychać (wdychać), gdy obniżasz ciężar z powrotem do klatki piersiowej (faza koncentryczna).
Podczas wyciskania na ławce oddychaj, gdy opuszczasz drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj powietrze, podnosząc sztangę z powrotem.
Korzyści z właściwego oddychania
- Wydech, gdy odsuniesz sztangę od siebie, zapewnia większą stabilność. Gdy wydychasz powietrze, łatwiej jest zaangażować mięśnie rdzenia i trzymać plecy przyciśnięte do ławki.
- Gdy jesteś bardziej stabilny, możesz naciskać więcej ciężaru - maksymalizując w ten sposób wysiłek na wyciskaniu na ławce.
- Podczas bardzo ciężkiej wyciskania na ławce wydech podczas wysiłku pomaga zachować bezpieczeństwo. Po pierwsze, możesz chronić naczynia krwionośne przed zbyt dużym rozszerzeniem i przepukliną. Po drugie, dodatkowe zaangażowanie rdzenia podczas wydechu chroni kręgosłup przed wygięciem się w ławce, co może potencjalnie spowodować obrażenia.
Uwagi dotyczące ciśnienia krwi
Utrzymywanie stałego wzorca oddychania, który powoduje wdychanie podczas skracania lub łatwiejszej fazy ćwiczenia, oraz wydech podczas fazy wydłużania lub trudniejszej od dawna zaleca się jako sposób na utrzymanie ciśnienia krwi i tętna przed skokiem podczas treningu siłowego.
Jednak zgodnie z badaniem z 2010 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research, może to nie być tak istotne, jeśli chodzi o przeciętnego ćwiczącego na siłowni i wyciskanie na ławce. Badacze nie stwierdzili znaczącego negatywnego wpływu na tętno ani ciśnienie krwi, gdy zdrowi pacjenci wstrzymywali oddech, naciskając umiarkowany opór.
Chociaż dobrym pomysłem jest oddychanie, gdy odsuwasz ciężar od siebie podczas wyciskania na ławce, nie wykona ani nie przerwie ćwiczenia dla przeciętnego człowieka. Należy jednak pamiętać, że dla osób z nadciśnieniem wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia dowolnej masy ciała może powodować nieprawidłowy skok ciśnienia krwi, który jest niebezpieczny.
: Jak prawidłowo oddychać podczas podnoszenia ciężarów
Zaawansowana technika oddychania
Niektórzy ciężarowcy używają tak zwanego manewru valsalva podczas wyciskania na ławce wyjątkowo dużej masy. Ta technika polega na przymusowym wydechu wykonanym przy zamkniętej głośni, części gardła wokół strun głosowych, którą można zamknąć.
Jednak wykazano, że podnosi ciśnienie krwi, a badanie z 2013 r. Opublikowane w Journal of Strength and Condition Research podważyło bezpieczeństwo regularnego używania tego szczególnego rodzaju wydechu podczas wyjątkowo ciężkich podnośników ze względu na potencjalne niebezpieczeństwa.
Badania nie są jednoznaczne co do tego, czy są całkowicie bezpieczne, więc jeśli go używasz, rób to ostrożnie. Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub odczuwasz zawroty głowy podczas przymusowego wydechu, przestań używać manewru walsalwy.
