Mleko owsiane stało się bezlaktozową, wegańską alternatywą dla mleka krowiego i koziego. Bogaty w białko i niskotłuszczowy, zapewnia zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Wiele marek jest wzbogaconych wapniem i witaminą D, co dodatkowo zwiększa ich wartość odżywczą. Ponadto zawsze możesz zrobić własne mleko w domu, aby obniżyć koszty i mieć pełną kontrolę nad używanymi składnikami.
Wskazówka
Niskokaloryczne i bogate w białko mleko owsiane promuje uczucie sytości i może przybliżyć cię do celów związanych z odchudzaniem. Ponadto jest wolny od glutenu, laktozy, orzechów, jajek i innych powszechnych alergenów.
Wartości odżywcze mleka owsianego
Ten zdrowy napój po wzmocnieniu jest bogaty w witaminę D, żelazo, wapń, potas i błonnik. Jego wartość odżywcza zależy od użytych składników i zmienia się od jednej marki do drugiej. Jeśli produkujesz mleko owsiane w domu, będziesz wiedział dokładnie, co znajduje się w filiżance, ale może nie otrzymywać witaminy D i wapnia, jak w przypadku marki kupowanej w sklepie.
Weźmy cały napój owsiany. Jedna filiżanka ma:
- 120 kalorii
- 5 gramów tłuszczu
- 3 gramy białka
- 14 gramów węglowodanów
- 2 gramy błonnika
Zapewnia również 25 procent RDA wapnia, 18 procent RDA witaminy D i 11 procent RDA potasu.
Ta sama ilość mleka krowiego o zawartości tłuszczu 3, 5 procent zawiera:
- 146 kalorii
- 11 gramów węglowodanów
- 8 gramów białka
- 8 gramów tłuszczu
Posiada 25 procent RDA wapnia, 5 procent RDA witaminy A i 1 procent RDA żelaza. W przeciwieństwie do mleka owsianego, w ogóle nie ma błonnika.
Odtłuszczone mleko ma jednak mniej kalorii i tłuszczu niż mleko pełne i zawiera mniej więcej taką samą ilość białka. Jedna filiżanka ma:
- 83 kalorie
- 12 gramów węglowodanów
- 0, 2 grama tłuszczu
- 8 gramów białka
Na pierwszy rzut oka wydaje się lepszym wyborem niż mleko owsiane. Problem polega na tym, że nadal zawiera laktozę, która może powodować działania niepożądane u osób uczulonych na nią. Ponadto mleko krowie jest niedostępne dla wegan.
Klienci, którzy wolą mleko owsiane, mogą wybierać z szerokiej gamy smaków i odmian. Produkty owsiane obejmują na przykład pełne mleko owsiane, niskotłuszczowe mleko owsiane, organiczne i pół-organiczne mleko owsiane, czekoladowe mleko owsiane i inne. Niektóre odmiany są specjalnie zaprojektowane do domowych deserów i innych dodatków.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Mleko owsiane nie zawiera orzechów, nabiału ani innych powszechnych alergenów, co jest wystarczającym powodem, aby spróbować. Dodatkowo, jako źródło błonnika, może szybko cię napełnić. Większość Amerykanów nie docenia tego, jeśli chodzi o wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie. Dodanie mleka owsianego do rotacji może pomóc ci zbliżyć się do codziennych potrzeb w zakresie błonnika.
Włókno może również pomóc schudnąć. Według kontrolowanego badania z 2015 r. Opublikowanego w Annals of Internal Medicine, zwiększenie dziennego spożycia błonnika może prowadzić do utraty wagi. Inne badania wskazują na silny związek między dietami o niskiej zawartości błonnika a wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Chociaż ten składnik odżywczy nie wpływa bezpośrednio na Twoją wagę, działa na inne sposoby. Spożycie z wysoką zawartością błonnika promuje uczucie sytości i poprawia kontrolę apetytu, co z kolei ułatwia przestrzeganie diety i zmniejszenie porcji. Tak więc picie mleka owsianego między posiłkami lub gdy jesteś głodny, może zbliżyć cię do celów związanych z odchudzaniem.
Wzbogacone mleko owsiane dostarcza również duże ilości wapnia, dzięki czemu kości są mocne. Wapń odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, funkcji mięśni i nerwów, zdrowiu sercowo-naczyniowym i rozwoju kości. Spożywany w odpowiednich dawkach może zmniejszać ryzyko osteoporozy.
Ponadto możesz preferować mleko owsiane niż mleko sojowe, inny popularny napój alternatywny dla mleka, jeśli masz obawy dotyczące organizmów zmodyfikowanych genetycznie (GMO). Około 94 procent upraw soi jest genetycznie zmodyfikowanych. To, czy GMO są szkodliwe dla zdrowia ludzi, podlega dyskusji.
Czy są jakieś zagrożenia dla zdrowia?
Ten rodzaj mleka niemlecznego jest idealny dla osób uczulonych na mleko i jego pochodne, orzechy, gluten i inne powszechne składniki. Owies jest bezglutenowy, więc mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią. Jest jednak kilka rzeczy do rozważenia.
Owies jest często przetwarzany w obiektach, które również zajmują się pszenicą, żytem, jęczmieniem, orzechami i innymi alergenami, więc istnieje ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Ponadto mogą nadal wywoływać reakcje alergiczne u osób cierpiących na celiakię, nawet jeśli nie jest to powszechne.
W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Autoimmunity, komórki T specyficzne dla aveniny zostały aktywowane u 12 procent pacjentów z celiakią, którzy spożywali 100 gramów owsa dziennie przez trzy dni. Komórki te są wrażliwe na gluten i mogą wywoływać reakcje alergiczne po wystawieniu na działanie glutenu. Pacjenci doświadczali zaburzeń trawiennych; naukowcy twierdzą jednak, że ich objawy niekoniecznie były związane z aktywacją komórek T, ale raczej z dużą ilością spożywanego owsa.
Odkrycia te wskazują, że owies jest prawdopodobnie bezpieczny dla osób z celiakią. Upewnij się tylko, że wybierasz bezglutenowe mleko owsiane. Niektóre składniki stosowane w tym napoju mogą być zanieczyszczone glutenem. Przeczytaj etykietę, aby uzyskać potrzebne informacje.
Inną opcją jest wytwarzanie mleka owsianego w domu. Wszystko czego potrzebujesz to woda i owies. Dla dodatkowego smaku dodaj cynamon, surowe kakao, esencję waniliową, stewię i inne naturalne składniki.
