Podnoszenie ciężarów tonuje i buduje mięśnie - ale czy może to również pomóc schudnąć?
Tak i nie. Mięsień waży więcej niż tłuszcz, więc możesz nie widzieć spadku liczby na skali - ale może to nie być złe w zależności od twoich celów.
Widzicie, kiedy ludzie mówią, że chcą schudnąć, zwykle mają na myśli, że chcą stracić tłuszcz - nie mięśnie, nie wodę, nie najcięższą kończynę - a podnoszenie ciężarów może w 100 procentach pomóc ci to, budując mięśnie i wydmuchując tłuszcz.
W rzeczywistości budowanie mięśni zwykle powoduje znikanie tłuszczu z twarzy, brzucha, pośladków i nóg, co daje ogólny szczuplejszy wygląd. W połączeniu ze zmianami sercowymi i dietetycznymi podnoszenie ciężarów może być bardzo pomocnym narzędziem do odchudzania.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Podnoszenie ciężarów, aby schudnąć
Utrata masy ciała może być trudna w praktyce, ale jej sukces sprowadza się do prostego równania: musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Według JAMA jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli spalisz od 250 do 500 kalorii dziennie, potencjalnie możesz upuścić funta tygodniowo. Według Harvard Health osoba o wadze 155 funtów może spalić 446 kalorii po 60 minutach podnoszenia ciężarów, a osoba o wadze 185 funtów może spalić 532 kalorie.
Badania pokazują, że twoje ciało nadal spala kalorie po treningu siłowym: beztłuszczowa masa mięśniowa, którą budujesz podczas podnoszenia ciężarów, przyspieszy metabolizm spoczynkowy. „Oznacza to, że godziny po treningu - a czasem nawet kilka dni później - twoje ciało będzie nadal spalać kalorie”, mówi Lais DeLeon, trener Plankk Studio. Podczas gdy inne treningi, takie jak cardio, z pewnością mają swoje zalety (między innymi łagodzenie stresu i zdrowie serca), w tej chwili spalają kalorie. Podnoszenie ciężarów jest unikalne w tych korzyściach po oparzeniu.
Podnoszenie ciężarów może również pomóc w kompozycji ciała. DeLeon wyjaśnia, że kiedy liczba na skali maleje, zwykle tracisz połączenie tkanki tłuszczowej, wody i mięśni, ale trening oporowy może pomóc ci zachować więcej mięśni niż cardio, aby uzyskać bardziej stonowany wygląd. „Bardziej prawdopodobne jest spalanie tkanki tłuszczowej zamiast mięśni, gdy podnosisz ciężary”.
Idź mocno, pal więcej
Więc jak długo, ciężko i często trzeba podnosić ciężary, aby zobaczyć wyniki odchudzania? Liczba dni, w których podnosisz ciężary na tydzień, jest o wiele mniej ważna niż intensywność tych treningów i liczba spożywanych kalorii, wyjaśnia DeLeon.
Biorąc to pod uwagę, zaleca trening siłowy trzy do pięciu dni w tygodniu - wraz z aktywnością aerobową i aktywnym wypoczynkiem - jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała. To dlatego, że najlepszy plan treningu jest dobrze zaokrąglony: nie tylko będziesz celował w różne mięśnie i rzucał wyzwanie swojemu ciału w nowy sposób, ale nie będziesz się nudzić (i wiele razy, utrzymywanie ciekawych treningów to połowa sukcesu).
DeLeon sugeruje również podziały treningu, w których celujesz w każdą grupę mięśni w różnych dniach. (Możesz technicznie podnosić ciężary codziennie, o ile pozwalasz każdej grupie mięśni odpocząć przez co najmniej 48 godzin, ale ta podzielona konfiguracja pozwala również na pracę w układzie sercowym i na aktywny powrót do zdrowia).
Oto przykładowy tydzień: w poniedziałek ćwiczysz ciężkie nogi i pośladki, a we wtorek aktywnie wracasz do zdrowia (spacerując milę lub tańcząc godzinnie lub lekcje cardio). W środę możesz skupić się na treningu ciężaru górnej części ciała, następnie w czwartek aktywnej regeneracji i treningu oporu całego ciała w piątek, lekkich nóg i pośladków w sobotę i lekkiej górnej części ciała w niedzielę.
Spal jeszcze więcej kalorii podczas treningu obwodowego lub HIIT
Procedura treningu obwodowego powinna trwać około 20 do 30 minut. Harvard Health donosi, że osoba ważąca 125 funtów może spalić 240 kalorii po 30 minutach treningu obwodowego - prawie dwa razy więcej kalorii niż z samego podnoszenia ciężarów. Osoba o wadze 155 funtów może spalić 298 kalorii po pół godzinie treningu obwodowego, a osoba o wadze 185 funtów może spalić 355 kalorii. Średnio 297 kalorii spalonych w ciągu 30 minut stanowi stratę 2, 5 funta po miesiącu - około pół funta więcej niż samo podnoszenie ciężarów.
Dieta jest kluczem do utraty wagi
Bez względu na to, jaki trening wybierzesz, ciężko ci będzie stracić na wadze, jeśli nie wprowadzisz zmian w diecie: Niestety ćwiczenia są tylko częścią skutecznego planu odchudzania - a dieta jest ważnym elementem układanki.
Osoba, która spala 500 kalorii dziennie poprzez treningi siłowe i tnie 500 kalorii dziennie ze swojej diety, może zauważyć zmniejszenie wagi o dwa funty już po tygodniu. To dobrze, ponieważ zdrowi dorośli powinni ograniczyć utratę wagi do dwóch funtów tygodniowo, zgodnie z American Academy of Family Physicians. Co więcej, to nie jest zrównoważone i może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Konkluzja: Czy podnoszenie może szybko schudnąć?
Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej około dwie trzecie dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość, a ćwiczenia, w tym podnoszenie ciężarów, mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłej, potencjalnie zagrażającej życiu choroby przewlekłej choroby takie jak choroba serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. Może również pomóc Ci uzyskać wyrzeźbiony wygląd, o który dążysz.
Ale jak szybko spalisz tłuszcz i stracisz nadwagę? To zależy od tego, ile pracy i dyscypliny wybierzesz.
