Nie ma dużo bardziej komfortowych potraw niż bardziej tandetna potrawa z lasagny. Ale jeśli próbujesz jeść zdrowiej, tradycyjna wersja może nie być zgodna z Twoimi celami. Na szczęście możesz zrobić zamianę, na przykład użyć sera ricotta zamiast twarogu.
Chociaż zamiana może spowodować, że twoja lasagna różni się od twojej mamy, lasagna twarogowa tak naprawdę smakuje jak „prawdziwa” rzecz i ma mniej kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Ale nie musisz się na tym kończyć, możesz również dokonać innych zdrowych zamian, aby naprawdę podnieść wartość odżywczą swojego pysznego stworzenia.
Twarożek vs. Ser Ricotta
Twarożek i ricotta mogą wydawać się bardzo podobne, ale w rzeczywistości są bardzo różne. Ser Ricotta został pierwotnie stworzony we Włoszech jako sposób na wykorzystanie resztek płynnej serwatki - jednego z głównych białek mleka - po procesie produkcji sera. Jest miękki o ziarnistej fakturze i ma lekko słodki smak.
Z drugiej strony twarożek składa się głównie ze zsiadłego mleka z dodatkiem śmietany. W przeciwieństwie do serwatki, która jest płynną częścią procesu produkcji sera, twaróg to stałe kawałki białka, które powstają po dodaniu czegoś kwaśnego, takiego jak sok z cytryny. Twaróg występuje w różnych rozmiarach twarogu, w tym w małym, średnim i dużym. Chociaż tekstura wszystkich trzech odmian różni się od sera ricotta, mały twaróg jest najbliższym namiastką.
Odżywianie w serach
Zanim przejdziesz do korzystania z twarogu jako ricotta, możesz chcieć dowiedzieć się, dlaczego jest to dobry wybór. Twaróg ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych, kalorii i węglowodanów niż ser ricotta. Jest również cieńszy i nieco mniej gęsty, dzięki czemu daje lżejszy gotowy produkt, który może nie być tak ciężki w żołądku.
Dla porównania, FoodData Central USDA wskazuje, że szklanka 2-procentowego twarożku ma:
- 183 kalorii
- 24 gramów białka
- 5 gramów tłuszczu ogółem
- 3 gramy tłuszczów nasyconych
- 11 gramów węglowodanów
Taki sam rozmiar ricotta pełnego mleka zawiera:
- 369 kalorii
- 28 gramów białka
- 25 gramów tłuszczu
- 16 gramów tłuszczów nasyconych
- 18 gramów węglowodanów
Możesz wybrać częściowo odtłuszczony ser ricotta zamiast całego, aby obniżyć zawartość tłuszczu do 19, 5 gramów tłuszczu całkowitego i 12 gramów tłuszczu nasyconego. Wybór częściowego odtłuszczania obniża również nieco kalorie do 339 na filiżankę.
Dokonanie zamiany Ricotta
Zamiana sera ricotta w lasagne na twaróg jest naprawdę prosta: wystarczy, że zastąpisz ser ricotta równymi częściami twarogu. Oznacza to, że jeśli twój przepis wymaga 1 szklanki ricott i chcesz to wszystko wymienić, zamiast tego użyłbyś 1 szklanki twarogu. Jeśli chcesz użyć mieszanki serów, musisz tylko upewnić się, że suma jest równa kwocie wymaganej przez przepis.
Więc jeśli przepis wymaga 1 szklanki sera ricotta i chcesz zastąpić połowę, użyłbyś 1/2 szklanki sera ricotta i 1/2 szklanki twarogu. Możesz też użyć 3/4 szklanki twarogu i 1/4 szklanki sera ricotta - niezależnie od tego, która kombinacja będzie dla Ciebie najlepsza.
Pamiętaj, że twarożek jest trochę bardziej cieknący niż ricottą, która lepiej trzyma go w kształcie, więc twoja lasagna może być nieco bardziej zupna niż w przypadku ricottą, ale możesz zwalczyć tę zmianę tekstury kilkoma sztuczkami.
Doskonalenie tekstury
Ponieważ twarożek jest grubszy niż ricotta, pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to lekko go wygładzić, przepuszczając go przez robot kuchenny lub pulsując w blenderze. Aby to zrobić, zacznij od twarogu z małym twarogiem, który jest bardziej podobny do ricotty niż duża odmiana twarogu. Sprawdź, czego potrzebujesz, i powoli pulsuj w robocie kuchennym lub mikserze, aż kawałki zaczną się nieco rozpadać. Nie musi być całkowicie gładki, ale wystarczy, aby nie było wielu dużych kawałków.
Kiedy skończysz wygładzać twarożek, przenieś go do delikatnej ściereczki serowej lub torebki z mlekiem orzechowym i wyciśnij jak najwięcej wody. Twaróg jest cieńszy niż ser ricotta, ale można go nieco zagęścić, usuwając nadmiar wilgoci. Po usunięciu nadmiaru wilgoci możesz użyć go tak, jak sera ricotta - a tekstura będzie teraz bliższa.
Po ugotowaniu lasagny można ją również zagęścić, pozostawiając na co najmniej 10 minut, aby ostygła, zanim się do niej włączy. Dzięki temu lasagna się ujędrnia i zmniejsza prawdopodobieństwo, że skończysz z cieknącym produktem gotowym.
Inne zdrowe swapy
- Używanie w sosie mięsa wyższej jakości (np. Wołowiny karmionej trawą). Według Mayo Clinic wołowina karmiona trawą zawiera mniej tłuszczu, więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i więcej przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, niż tradycyjna wołowina.
- Używaj nieprzetworzonych mięs (takich jak mielona wołowina lub mielona wieprzowina) i przypraw je dobrze, zamiast używać przetworzonych mięs, takich jak gotowana kiełbasa, która często zawiera dodatek cukru.
- Porzucenie mięsa w całości dla bezmięsnej poniedziałkowej lasagny.
- Dodając więcej warzyw do swojego sosu. Szpinak, posiekany żółty kabaczek, grzyby i drobno posiekana marchewka to doskonałe opcje.
- Jeśli używasz sosu jarred zamiast domowego, sprawdź listy składników i wybierz taki, który nie zawiera dodatku cukru, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, zgodnie z Centers for Disease Control i Zapobieganie.
