Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale tylko dlatego, że ciężko trenujesz, zwiększenie tętna i spalanie kalorii nie oznacza, że spalasz tłuszcz. Idealna strefa spalania tłuszczu w twoim ciele to tylko 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
Pracuj ciężko, a procent kalorii spalanych podczas treningu faktycznie spada.
Wskazówka
Możesz spalać tłuszcz szybciej, jeśli pozostaniesz w granicach 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno zależy od wieku. Im jesteś młodszy, będziesz mieć maksymalne tętno wyższe niż ktoś kilkadziesiąt lat starszy.
Znajdź swoje tętno, umieszczając palec wskazujący i środkowy wzdłuż boku szyi, tuż pod kością szczęki w pobliżu gruczołów - inne miejsca, w których można zmierzyć tętno, znajdują się na górze stopy, zagięciu pachwiny lub za kolanem, mówi ExRx. Możesz również wyczuć puls na kciuku nadgarstka. Policz liczbę uderzeń przez 15 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę razy cztery, aby uzyskać łączną liczbę uderzeń na minutę.
Zdrowe strefy tętna
Pierwszym poziomem tętna osiągniętym podczas treningu jest strefa zdrowego serca. W tej strefie tętno powinno wynosić 50 procent jego maksymalnej wartości. Korzystając z naszego przykładu z góry, 32-latek miałby 94 bpm.
Strefa zdrowego serca jest idealna dla osób, które dopiero rozpoczynają trening, lub dla doświadczonych sportowców podczas rozgrzewki, zgodnie z American Heart Association. Oprócz promowania ogólnego samopoczucia - takiego jak obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu - 85 procent kalorii spalonych w tej strefie to kalorie tłuszczowe.
Strefa spalania tłuszczu
Drugim poziomem, do którego dotrzesz podczas treningu, jest strefa fitness, zwana także strefą spalania tłuszczu. Podobnie jak w strefie zdrowego serca, 85 procent kalorii spalonych w tej strefie pochodzi również z tłuszczu. W tej strefie tętno powinno wynosić od 60 do 70 procent jego maksymalnego tętna. Używając tego samego tematu, 113-132 uderzeń / min.
Kluczową różnicą między spalaniem kalorii między tym poziomem a strefą zdrowego serca jest ilość spalonych kalorii. Ponieważ pracujesz na wyższym poziomie intensywności, spalisz więcej kalorii podczas treningu, pod warunkiem, że wykonujesz to samo ćwiczenie przez ten sam czas.
Strefy tlenowe i beztlenowe
Trzeci i czwarty poziom - zwany odpowiednio strefą aerobową i strefą beztlenową - są skierowane do bardziej poważnych sportowców. Poziomy te są również nazywane strefami treningu wytrzymałościowego i treningowego. Strefa aerobowa / wytrzymałościowa zapewnia wszystkie zalety strefy fitness, ale w większym stopniu działa również na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Przy 70 do 85 procentach twojego maksymalnego tętna (132-160 uderzeń / min) tylko połowa spalonych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu.
Ponieważ jednak trening o wyższej intensywności oznacza również, że ogólnie spalisz więcej kalorii, możliwe jest spalenie tylu kalorii podczas treningu aerobowego, jak podczas treningu w strefie fitness - różnicą jest mniejsza część spalonych kalorii trening aerobowy. Strefa beztlenowa / wydajność wpływa również na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, ale w większym stopniu.
Docelowe tętno dla tej strefy wynosi od 80 do 90 procent maksymalnego - 150-169 uderzeń / min. W tej strefie zaledwie 15 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu, chociaż ogólna liczba spalonych kalorii podczas tego treningu - pod warunkiem, że jest to ta sama forma ćwiczeń i taki sam czas trwania - jest większa niż podczas pozostałych. Jednak ponieważ zmusza ciało do pracy z tak dużą intensywnością - jak trening HIIT - trudniej jest ćwiczyć w tej strefie przez dłuższy czas, mówi ACE Fitness.
