Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. 18-latek może to zrobić na dwa sposoby: jedząc mniej kalorii lub ćwicząc więcej. Najlepszy - i najzdrowszy - wybór to połączenie obu. Stosuj zbilansowaną dietę o niskiej zawartości cukru, tłuszczu, sodu i rafinowanych ziaren i regularnie angażuj się w aktywność fizyczną, którą lubisz. Poproś lekarza lub dietetyka o pomoc, jeśli masz problemy z nawykami stylu życia, które prowadzą do trwałej utraty wagi.
Wypełnij produkt
18-latka nie powinna próbować schudnąć przez głodowanie lub stosowanie modnych diet zachęcających do zjedzenia tylko kilku pokarmów - nie tylko zaburzone odżywianie negatywnie wpływa na jej zdrowie psychiczne i fizyczne, ale także przygotowuje grunt pod trwająca całe życie walka z ciężarem. Zamiast tego powinien opierać swoje codzienne posiłki na różnych bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych opcjach, takich jak świeże owoce i warzywa. Łatwym sposobem na to jest przestrzeganie zaleceń Departamentu Rolnictwa USA, aby napełnić połowę talerza przy każdym posiłku produktami. Ta strategia pomoże ci spożywać mniej innych, wysokokalorycznych produktów, jednocześnie zapewniając niezbędne witaminy i minerały. Produkuj surowe, gotowane na parze, grillowane, pieczone lub opiekane z możliwie najmniejszą ilością tłuszczu.
Kontroluj porcje białka i węglowodanów
Potrzebujesz chudego białka, takiego jak drób, owoce morza i tofu oraz pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty każdego dnia, ale jeśli jesz za dużo, będziesz miał problem z utratą wagi. 18-latek powinien codziennie spożywać od 6 do 8 uncji ziarna. 1 uncja porcji odpowiada kromce chleba, jednej tortilli kukurydzianej lub mąki, 1 szklance płatków śniadaniowych lub 1/2 szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub innych ziaren zbóż, takich jak płatki owsiane. 18-latek potrzebuje około 5 do 6 1/2 uncji białka - jedno jajko, 1/2 uncji orzechów lub nasion, 1/4 szklanki gotowanej fasoli lub roślin strączkowych lub 1 uncja gotowanej ryby, drobiu lub chudego mięso liczy się jako jedna porcja. Nauczenie się, jak utrzymywać porcje w granicach zalecanych pomiarów, pomoże ci uniknąć przypadkowego przejadania się.
Pomiń puste kalorie
Napoje gazowane, słodkie owoce, słodkie napoje kawowe, masło, smalec, smażone lub fast foody, desery i przetworzone mięso, takie jak hot dogi lub pepperoni, są niezdrowym źródłem kalorii. Napoje gazowane i inne produkty, które są w całości lub w większości cukrami, zwiększają dzienną liczbę kalorii bez żadnych korzyści odżywczych. 18-letnia dziewczynka powinna mieć nie więcej niż 160 pustych kalorii dziennie, a chłopiec w tym samym wieku powinien mieć 265 lub mniej. Zmniejszenie ilości pustych kalorii, które nastolatek je regularnie, ułatwi odchudzanie. Pij w 100 procentach sok owocowy lub wodę zamiast napojów o dużej zawartości cukru i traktuj komercyjnie wypieki i desery jako okazjonalną przyjemność, a nie codzienną konieczność.
Znajdź czas na ćwiczenia
18-letni chłopiec lub dziewczynka musi wykonywać dwa rodzaje regularnej aktywności fizycznej, aby schudnąć i zachować zdrowie: ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub intensywnej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Powinien celować co tydzień w sumie 2 godziny i 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie lub połączenie obu tych czynności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie - na przykład joga lub podnoszenie ciężarów - należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w kilku długich sesjach lub przerwij je na kilka dni.
