Crunch i jego starszy brat, sit-up, mogą odgrywać rolę w rutynowych ćwiczeniach brzucha, aby zwiększyć siłę, ale są dalekie od najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać - i nie zapewnią ci formy.
Zamiast tego, aby nabrać formy - to znaczy stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, dzięki czemu masz doskonałą wytrzymałość sercowo-naczyniową i siłę mięśni - musisz podjąć kompleksowy plan zdrowego odżywiania i rutynowy trening, który obejmuje zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Chociaż brzuszki mogą być częścią tego treningu siłowego, nie powinny być jedynym ćwiczeniem, które wykonujesz.
Wskazówka
Zmieniaj swoje chrupnięcia, wykonując chrupnięcia rowerowe, wsteczne i skośne, aby uderzyć w wiele mięśni. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli budujesz mięśnie, robiąc brzuszki, nie zobaczysz rezultatów, jeśli będą ukryte pod warstwą tłuszczu z brzucha.
Jak nabrać formy
Doprowadzenie do formy wymaga czegoś więcej niż robienia brzuszków, bez względu na to, ile możesz zrobić. Aby schudnąć i nabrać formy, musisz jeść mniej kalorii niż jesz poprzez aktywność - jest to prosta strategia znana jako „Kalorie w, kalorie w wyczerpaniu”. Jednak to hasło nie mówi całej historii.
Aby naprawdę być w formie, musisz skupić się na jedzeniu bogatych w składniki odżywcze i nasycających pokarmów. Obejmuje to obfitość kolorowych produktów, dużo błonnika i dużo chudego białka, w tym kurczaka, ryb i roślin strączkowych. Musisz także zmniejszyć ilość spożywanego cukru, a także soli i tłuszczów nasyconych.
Twoja rutyna ćwiczeń
Według Centers for Disease Control and Prevention, tygodniowe minimum 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej jest niezbędne do utrzymania masy ciała. Aby schudnąć, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej ćwiczeń, aby przyczynić się do deficytu kalorycznego potrzebnego do utraty wagi.
Dodatkowo zaplanuj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo. Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku. W tym czasie podnoś ciężary - lub używaj urządzeń do ćwiczeń lub masy ciała - aby celować we wszystkie części ciała, w tym ramiona, plecy i ramiona, nogi i pośladki oraz mięśnie rdzenia brzucha, dolnej części pleców i bioder.
Ćwiczenia Superior Ab
1. Deska
Ustaw się w takiej samej pozycji, jak w przypadku pompek. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała, aby spoczywały na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek.
Zaangażuj swój rdzeń, kurcząc mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i pracuj aż do dłuższych czasów wstrzymania. Uwolnij swoje ciało na ziemię.
2. Crunch rowerowy
Połóż się na podłodze z rękami lekko ułożonymi po obu stronach głowy. Wciśnij dolną część pleców w ziemię. Podnieś kolana pod kątem 45 stopni.
Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, jakby to było podczas huśtania się pedału roweru w górę. Jednocześnie przyłóż lewy łokieć w kierunku kolana.
Przywróć łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej, a jednocześnie wyciągnij prawą nogę do punktu i przyłóż lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana.
Kontynuuj „pedałowanie” nogami i naprzemiennie łokcie, zbliżając się do przodu od 10 do 15 powtórzeń.
