Staw kolanowy nie jest odporny na skręcenia, naprężenia i inne urazy spowodowane bieganiem. Jeśli po biegu masz siniak kości kolanowej, może to oznaczać problem. Zbyt ciężki trening, skręcanie ruchów - jak nagły zwrot podczas biegu - i niewłaściwa technika rozciągania mogą przyczynić się do kontuzji kolana u biegaczy. Musisz odzyskać siły po tym siniaku, zanim będziesz mógł bezpiecznie wznowić bieg, aby chronić zdrowie kolana.
Krok 1
Przestań biec, jeśli zauważysz siniak. Ochłodź się energicznym spacerem do domu lub pięciominutowym spacerem po bieżni. Bieganie, gdy odczuwasz ból, nie jest zalecane - siniak oznacza obrażenia, które mogą się nasilić w wyniku kontynuacji aktywności.
Krok 2
Unieś kolano na miękkim krześle lub otomanie, nakładając miękką poduszkę bezpośrednio pod kolano, aby zapobiec przeprostowi i zapewnić poduszkę. Staraj się utrzymywać kolano na poziomie serca lub powyżej niego, aby zmniejszyć obrzęk.
Krok 3
Zastosuj lekki kolczyk lub ręcznik. Weź worek pokruszonego lodu, mrożonego groszku lub woreczka z lodem i przyłóż go do posiniaczonego kolana przez 20 minut. W razie potrzeby możesz powtarzać użycie lodu do ośmiu razy dziennie.
Krok 4
Zastosuj elastyczny okład uciskowy, jeśli kolano puchnie wraz ze siniakiem. Zacznij pod kolanem i owiń w górę ukośnym ruchem. Chusta powinna czuć się dobrze i dobrze, ale nie mocno. Uważaj na palce u nóg i kończyn dolnych w poszukiwaniu wrażeń, zmian koloru lub temperatury, które mogą oznaczać, że oplot jest zbyt ciasny.
Krok 5
Weź dwa do trzech dni wolnego od schematu biegu. Posiniaczona rzepka może wskazywać na proste obciążenie, nadmierną siłę uderzenia na twardą nawierzchnię podczas biegu lub rozdarte więzadło - które wszystkie potrzebują odpoczynku, aby się zagoić.
Krok 6
Wznów bieg, ale uważaj na posiniaczone kolano. Dokładnie rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna ścięgna przed i po każdym biegu i upewnij się, że wylądowałeś na stopach.
Krok 7
Rozpocznij ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy, czyli duże mięśnie ud, które przyczepiają się do stawu kolanowego. Stań plecami do płaskiej ściany i rozstaw stopy biodrami w odległości od 6 do 8 cali przed sobą. Udawaj, że usiądziesz na twardym krześle i upuść pośladki w kierunku podłogi w pozycji siedzącej. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj 10 razy lub zgodnie z tolerancją codziennie.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Worek lodu
Elastyczny okład kompresyjny
Wskazówka
Bieganie po twardych powierzchniach może zwiększać ryzyko kontuzji kolana.
Ostrzeżenie
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból lub obrzęk nie ustąpią w ciągu tygodnia.
