Możesz odczuwać przyspieszenie akcji serca, gdy wykonujesz dziesiątki pompek, ale tak naprawdę nie liczą się one jako trening cardio. Ćwiczenia cardio, zgodnie z American College of Sports Medicine, muszą spełniać trzy parametry: muszą korzystać z głównych, dużych grup mięśni, takich jak nogi, biodra i plecy; być rytmicznym z natury; i być utrzymywane w sposób ciągły.
Podczas gdy pompki używają dużych mięśni i mogą być rytmiczne, tak naprawdę nie można ich utrzymywać w sposób ciągły. Aby trening cardio był naprawdę korzystny, musisz wykonać co najmniej 10 minut z rzędu. Przyczynia się to do minimum 150 minut tygodniowo uważanych za niezbędne dla dobrego zdrowia.
Pompki jako trening siłowy
Większość ludzi może wypompować kilkanaście pompek, zanim zmęczą ich mięśnie. Nawet wyjątkowo sprawni ludzie, którzy wykonują wiele serii i powtórzeń ruchu, wykazują siłę mięśni - zdolność mięśni do pracy przeciwko oporowi - i wytrzymałość mięśni, która jest w stanie wytrzymać pracę przez długi czas.
Podczas pompowania budujesz siłę i wytrzymałość przede wszystkim w mięśniach klatki piersiowej, ramion i triceps. Twój rdzeń również dostaje dobrego treningu, ponieważ stabilizuje tułów podczas pompowania.
Trening sercowo-naczyniowy
Typowe ćwiczenia uważane za trening sercowo-naczyniowy to jogging, pedałowanie trenera eliptycznego, jazda na rowerze, pływanie i chodzenie. Możesz jednak wyłamać się z tych klasycznych przykładów i wymienić taniec towarzyski, aerobik w wodzie, narciarstwo biegowe, grę w tenisa i ogrodnictwo.
Po prostu nie możesz utrzymać pompek wystarczająco długo, aby utrzymać podwyższone tętno przez 10 minut lub dłużej. Nawet 100 kolejnych pompek zajmuje tylko dwie do trzech minut, aby wykonać jak najwięcej ludzi; jeśli zajmie Ci to 10 minut, najprawdopodobniej nie utrzymujesz znacznie podwyższonego tętna, aby liczyć się jako kardio.
Uwzględnij pompki w treningu kardio
Chociaż same pompki nie kwalifikują się jako kardio, mogą być częścią obwodu gimnastyki, który utrzymuje podwyższone tętno przez dłuższy czas. Na przykład wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez 60 sekund, aby utworzyć 10-minutowy obwód kardio:
- Pajacyki
- Pompki
- Skakanka
- Burpie
- Jogging in Place
- Jump Squats
- Wysokie kolana
- Losowe odtwarzanie z boku
- Alpiniści
- Przysiady z ciężarem ciała
Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń rozgrzej się przez trzy do pięciu minut marszu na miejscu. Alternatywnie wykonaj zestaw od 10 do 20 pompek, a następnie minutę intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego, takiego jak wysokie kolana, przez 10 minut, aby utworzyć prostszy obwód sercowo-naczyniowy, który jest bardziej skoncentrowany na pompowaniu.
