Mężczyźni i kobiety z sześciopakowymi abs zdobią okładki magazynów fitness i występują w reklamach suplementów i siłowni. Ale teraz imponujący sześciopak nie wystarczy. Zdecydowane muskularne środki takie jak Taye Diggs i Bradley Cooper ujawniają nieuchwytny ośmio-pak. Ten „krok naprzód” z sześciopaku pochodzi z połączenia starannego ćwiczenia, skrupulatnej diety i błogosławieństwa genetycznego. Osiągnięcie ośmiu paczek nie jest łatwym zadaniem i może nie być możliwe do osiągnięcia przez wszystkich, ale większość pracy zaczyna się w kuchni.
The Eight-Pack Defined
Kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski - zwykle co najmniej 6 do 9 procent dla mężczyzn lub 16 do 19 procent dla kobiet - mięśnie brzucha odbytnicy mogą pojawić się po odsłonięciu brzucha. Są to mięśnie znajdujące się najbliżej powierzchni, które wydają się odcięte lub zdefiniowane, gdy warstwa tłuszczu pokrywająca je w większości zniknęła.
Kilka mięśni składa się z prostego brzucha; ośmiopak powstaje, gdy zobaczysz cztery pary, które są oddzielone przez linea alba, pasek tkanki łącznej, który rysuje linię wzdłuż środka rdzenia. Trzy pasma tkanki łącznej między każdą parą mięśni tworzą linie cięcia lub doliny między każdą z paczek. Rozwój doliny między dwoma najniższymi zestawami mięśni zamienia sześciopak w ośmiopak.
Stopień, w jakim można rozwinąć te doliny, zależy w dużej mierze od genetyki. Ale bez sumiennej dbałości o dietę i ćwiczenia - nigdy nie osiągniesz brzucha na zmywarce. Większość mężczyzn będzie musiała zredukować tkankę tłuszczową do mniej niż 6 procent, a kobiety do mniej niż 16 procent, aby osiągnąć ośmiopak.
Jedzenie za ośmiopak
Białko jest kluczowym składnikiem diety abs. Ten makroskładnik wspiera wysiłki na siłowni, aby budować mięśnie na całym ciele. Więcej mięśni poprawia metabolizm i stymuluje większe spalanie kalorii i utratę tłuszczu. Każdy posiłek - niezależnie od tego, czy jest to przekąska, czy siadanie - powinien zawierać porcję białka, taką jak 4 uncje chudego mięsa, miarka serwatki, 1/2 do 1 szklanki niskotłuszczowego nabiału lub 3 uncje soi.
Cukier, alkohol, przetworzona żywność i rafinowane węglowodany, w tym biały chleb i ryż, nie wchodzą w grę. Zamiast tego większość węglowodanów pochodzi z warzyw i owoców, od czasu do czasu 1/2 szklanki pełnych ziaren w jednym lub dwóch posiłkach dziennie.
Spożywanie małych posiłków co dwie do trzech godzin również wspiera osiągnięcie ośmiu opakowań, ponieważ zapobiega poczuciu uzależnienia, pomaga uzyskać wszystkie potrzebne kalorie i białko oraz zapobiega poczuciu niedostatku. Jednak jedzenie mini posiłków sześć do ośmiu razy dziennie nie jest niezbędne do osiągnięcia ośmioopakowania. Po prostu unikaj pomijania posiłków i głodzenia się - co może sprzyjać uwalnianiu hormonów stresu, które promują magazynowanie tłuszczu w twoim brzuchu - ale nie wychodź z drogi, aby jeść, gdy nie jesteś głodny lub twój harmonogram nie pozwól na to.
Abs Diet Sample Foods
Uwzględnij różnorodne produkty spożywcze w ośmiopakowym planie posiłków, aby wystawić organizm na działanie szerokiej gamy składników odżywczych. Idealne produkty bogate w białko to białka jaj, tuńczyk i inne białe ryby, pierś z kurczaka i stek z flanki. Twaróg, jogurt grecki i tofu mogą również wspierać dietę abs. Warzywa liściaste, brokuły, kalafior, letni kabaczek i słodkie ziemniaki to opcje na warzywa. Wybierz 1/2 do 1 szklanki komosy ryżowej, owsa i brązowego ryżu jako źródła węglowodanów dziennie. Jabłka, pomarańcze, grejpfruty i jagody to dobry wybór owoców.
Ośmiopak nie pochodzi również z diety beztłuszczowej. Idź na przykład 1/4 szklanki orzechów włoskich lub nasion dyni lub 4 uncji porcji łososia, na przykład, aby uzyskać zdrowe nienasycone tłuszcze, które pomagają w przyswajaniu składników odżywczych i zapewniają niezbędne wsparcie hormonalne i mózgowe.
Śniadanie może składać się z 1/2 szklanki suchego owsa gotowanego w wodzie, podawanego z połową grejpfruta i 6 białek jaj; obiad może składać się z dużej zielonej sałatki zwieńczonej piersią kurczaka i pestkami dyni; obiad to biała ryba z małym słodkim ziemniakiem i filiżanką lub dwoma brokułami gotowanymi na parze. Pomiędzy posiłkami wypij puszkę tuńczyka z selerem i musztardą; 1 szklanka twarogu zmieszanego z orzechami włoskimi i posiekanym jabłkiem; lub shake z białka serwatkowego z jogurtu naturalnego i jagód.
Ćwiczenie i oczekiwania z ośmiopakiem
Bez skoncentrowanych ćwiczeń brzucha, ośmiopak jest tylko marzeniem fajki, nawet jeśli przestrzegasz wszystkich właściwych diet. Wykonuj pięć lub sześć ćwiczeń co drugi dzień przez jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń, aby zbudować silną muskulaturę. Pomoże to w rozwoju mięśni i definicji, które zostaną ujawnione dzięki optymalnej diecie, ale zapewni również zrównoważoną siłę w rdzeniu, dzięki czemu będziesz funkcjonalnie i estetycznie rozwinięty. Tradycyjne chrupnięcia, podczas gdy świadomie kurczą się mięśnie brzucha, wiszące unoszenie nóg, trzymanie deski, chrupanie krzesła kapitana, manewry rowerowe i odmawianie zwijania się na ławce to przykłady ćwiczeń, które należy uwzględnić.
Utrzymuj także realistyczne widoki. Nie każdy jest genetycznie predysponowany do rzeźbienia ośmiopaku. Mięśnie brzucha niektórych ludzi są naprzemiennie rozłożone lub ustawione pod kątem w sposób, który nie przekształca się w wyraźny zestaw „paczek”. Możesz poćwiczyć do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i odkryć, że widoczne są tylko cztery mięśnie brzucha.
