Węglowodany odgrywają dominującą rolę w diecie i zdrowiu, ale niektóre węglowodany zapewniają więcej korzyści zdrowotnych niż inne. Na przykład chleb pełnoziarnisty jest lepszym wyborem niż wyrafinowany biały chleb. Pożywne węglowodany stanowią bogate źródło błonnika, ponieważ samo włókno jest formą węglowodanów. Najzdrowsze węglowodany pochodzą z nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności roślinnej. Dieta bogata w błonnik może pomóc chronić przed wieloma chorobami, w tym rakiem jelita grubego, cukrzycą i chorobami serca.
Ołów z roślinami strączkowymi
Rośliny strączkowe to zdrowe węglowodany bogate w błonnik. Przykłady obejmują groszek, edamame, soczewicę, orzeszki ziemne, ciecierzycę i inne odmiany fasoli. Każda porcja 1/2 szklanki dostarcza około 7 do 8 gramów błonnika. Dodaj rośliny strączkowe do swoich sałatek i zup i podawaj je jako dodatek do posiłków. Zapewniają również dobrą porcję białka. Używaj roślin strączkowych zamiast potraw mięsnych dwa do trzech razy w tygodniu, zaleca University of California-San Francisco.
Dobre ziarno Ol '
Staraj się zawierać przynajmniej jedną porcję pełnego ziarna w każdym posiłku. Całe ziarna zawierają wszystkie niezbędne części - otręby, zarodki i bielmo - nasion i są bogate w błonnik. Przykłady ziaren obejmują jęczmień, grykę, owies, komosę ryżową, żyto, ryż, pszenicę i proso. Porady dotyczące zwiększania spożycia obejmują rozpoczęcie dnia od płatków owsianych, wybór płatków z co najmniej 5 gramami błonnika na porcję i trzymanie pod ręką pełnoziarnistych krakersów.
Owoce i warzywa
Staraj się, aby większość węglowodanów pochodziła z warzyw i owoców. Zawierają witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze. Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Wybierz świeże produkty, jeśli to możliwe. Dodaj świeże owoce do płatków owsianych rano lub jogurt na popołudniową przekąskę. Ciesz się warzywami podczas posiłków lub jako przekąska z humusem lub innym zdrowym dipem.
Uwagi
Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika. Pokarmy roślinne zawierają mieszaninę dwóch rodzajów błonnika. Rozpuszczalne włókno pomaga obniżyć LDL, złą formę cholesterolu. Owies zawiera najbardziej rozpuszczalne włókno ze wszystkich ziaren. Nierozpuszczalny błonnik pomaga poczuć się pełny, dzięki czemu zjadasz mniej kalorii. Staraj się otrzymywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, zaleca American Heart Association.
