Najlepsze ćwiczenia ramion i treningi

Twoje ramiona mogą być najbardziej pomijanymi mięśniami w treningach górnej części ciała. Ale robią dla ciebie tyle. Nie tylko wspierają cię, gdy naciskasz na ziemię podczas pompek, ale także stabilizują ramiona, chwytając coś z wysokiej półki lub przenosząc artykuły spożywcze z samochodu.

Ćwiczenia i powtórzenia, które wykonujesz, zależą od twoich celów. Źródło: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Choć mogą wydawać się prostymi zadaniami, wykonywanie codziennych obowiązków bez bólu, sztywności lub słabości znacznie przyczynia się do zapewnienia wolności, pewności siebie i zdolności do życia - zwłaszcza w miarę starzenia się.

Aby wzmocnić ramiona (i poprawić jakość ogólnych treningów górnej części ciała), ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej formy ćwiczeń ramion, a także liczby powtórzeń i zestawów, które najlepiej pasują do twoich celów i aktualnego poziomu sprawności.

Wskazówka

Najlepsze ćwiczenia ukierunkowane na ramiona obejmują podbicia boczne, podbicia przednie, prasy barkowe, rzędy pionowe, klepanie desek i inne. Każdy trening ramion powinien obejmować od 1 do 6 serii po 6 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Strukturyzowanie treningów ramion

Technicznie rzecz biorąc, staw barkowy składa się z trzech kości (kości ramiennej / ramienia, łopatki / łopatki i obojczyka / obojczyka, zgodnie z American Academy of Orthopaedic Surgeons. Są one utrzymywane w miejscu przez mięśnie mankietu rotatora - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. i subscapularis.

Masz również swoje naramienniki, które tworzą czapkę nad stawem barkowym i są to zwykle mięśnie, o których mówią ludzie, gdy odnoszą się do ćwiczeń ramion.

Według American Council on Exercise (ACE), najszybszym sposobem na zwiększenie budowy tych mięśni jest podnoszenie ciężkich hantli. Uważaj jednak - termin „ciężki” różni się znacznie w zależności od osoby.

Zestawy i powtórzenia

Zasadą ogólną jest wybór ciężarów, które powodują zmęczenie po ośmiu do 12 powtórzeniach, ale nadal zachowują dobrą formę (ostatnie dwa powtórzenia powinny wydawać się walką, ale nadal wykonalne). Dla przeciętnego człowieka jest to zwykle od 8 do 30 funtów. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz zacząć od 5 funtów lub ćwiczeń na masę ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał celować od 1 do 2 serii od 8 do 15 powtórzeń, zgodnie z ACE. Ale jeśli jesteś zaawansowanym treningiem lifterów dla luzem, będziesz chciał wykonać od 3 do 6 serii od 6 do 12 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, im większy ciężar, tym mniej powtórzeń w zestawie, a im są one lżejsze, tym więcej powtórzeń możesz wykonać.

Częstotliwość

Częstotliwość pracy ramion zależy również od poziomu sprawności. Początkujący powinni dążyć do dwóch sesji siłowych całego ciała co tydzień, zgodnie z wytycznymi rządu Stanów Zjednoczonych dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.

Jednak gdy stajesz się silniejszy i bardziej komfortowy z podnoszeniem, możesz ćwiczyć ramiona przez maksymalnie dwie lub trzy sesje w tygodniu, pod warunkiem, że będziesz mieć jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy nimi.

Najlepsze ćwiczenia ramion z hantlami

Nawet jeśli masz dostęp tylko do jednego zestawu hantli, istnieje wiele świetnych ćwiczeń ramion. National Academy of Sports Medicine zazwyczaj zaleca trzy do pięciu zestawów każdego ćwiczenia, z jedną lub dwiema przerwami pomiędzy nimi w celu rozwoju mięśni i siły.

Przenieś 1: Naciśnij narzut

Prasa górna może być wykonywana z pozycji siedzącej, ale wielu trenerów uczy ją również w pozycji stojącej, która również rekrutuje mięśnie w twoim rdzeniu.

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z lekkim zgięciem w kolanach i jednym hantlem w każdej dłoni.
Z wyrównanym kręgosłupem zwinąć ciężarki do ramion. Wydychaj powietrze, gdy naciskasz hantle nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ciała.
Naciskaj w górę, aż łokcie będą w pełni wysunięte, ale pamiętaj, że nie wyprostowujesz łokci ani nie wyginasz dolnej części pleców.
Trzymając uchwyt w ten sam sposób, zegnij łokcie do około 90 stopni (jak słupek bramki), zanim ponownie wciśniesz głowę.
Wydychaj i wdychaj. Powtarzaj przez 8 do 12 powtórzeń.

Przesuń 2: Pionowy rząd

Pionowy rząd to świetne ćwiczenie na mięśnie naramienne).

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder z lekkim zgięciem w kolanach i hantlem w każdej dłoni.
Ustaw dłonie twarzą do ciała z wyciągniętymi ramionami i dłońmi.
Pozwól łokciom zginać się na boki, podnosząc hantle bezpośrednio w górę (nie na zewnątrz) na wysokość klatki piersiowej. Nie rozszerzaj łokci wyżej niż wysokość ramion.
Opuść się w ten sam sposób, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte na dole.
Powtarzaj przez 8 do 12 powtórzeń.

Ruch 3: Podbicie boczne

Podbicie boczne jest jednym z najlepszych ćwiczeń ramion i może wymagać nieco lżejszych hantli.

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder z lekkim zgięciem w kolanach i jednym hantlem w każdej dłoni.
Ustaw ramiona po bokach ciała, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
Lekko zginając łokcie, unieś ręce w górę i na boki, podnosząc hantle. Jeśli to możliwe, staraj się, aby wyciągnięte ramiona były równoległe do ziemi, ale nie podnoś wyżej niż wysokość ramion.
Wydychaj, wdychaj i powtarzaj przez 8 do 12 powtórzeń.

Move 4: Front Raise

Może się okazać, że przednie podbicie wymaga również nieco lżejszych hantli. Wykorzystaj swoją najlepszą ocenę i pamiętaj, że twoim celem powinno być od 8 do 12 powtórzeń, w dobrej formie, aby osiągnąć zmęczenie.

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder z lekkim zgięciem w kolanach i jednym hantlem w każdej dłoni.
Ustaw ramiona przed sobą, chwytając je do siebie.
Lekko zginając łokcie, unieś ramiona do przodu i do góry, aż hantle osiągną wysokość ramion, daleko od ciała.
Obniż ciężar, kontrolując, w ten sam sposób.
Wydychaj, wdychaj i powtarzaj przez 8 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramionach przy użyciu samej masy ciała

Dobry trening ramion niekoniecznie wymaga ciężarów. Jest kilka ćwiczeń, które wzmacniają ramiona - a wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała.

Przesuń 1: Deski na ramiona

Deski naramienne z desek nie wymagają wyposażenia i są świetnym ćwiczeniem wielozadaniowym, jednocześnie celującym w ramiona i rdzeń.

Ustaw się na wysokiej pozycji deski na dłoniach i palcach u stóp, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i biodrami prostopadłymi do ziemi. Unikaj zwiotczenia lub podniesienia brzucha.
Rozsuń stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, aby twoje ciało miało stabilną podstawę.
Powoli unieś prawą rękę z ziemi i delikatnie stuknij ją w lewe ramię.
Opuść prawą rękę z powrotem na deskę, a następnie przełącz ją na lewą rękę. Wykonaj stukanie w ramię po drugiej stronie. Staraj się trzymać biodra prostopadle do ziemi podczas całego ćwiczenia.
Powtarzaj, prawą, a następnie lewą ręką, aż do zmęczenia. Początkujący mogą spróbować to zrobić przez 30 sekund i pracować do 60.

Wskazówka

Aby zmodyfikować kranowe ramiona deski, opuść się na kolana w desce. Upewnij się, że utrzymujesz prosty kręgosłup, jeśli wykonujesz ćwiczenia na kolanach, a nie na palcach.

Move 2: V Push-Ups

Chociaż standardowe pompki zdecydowanie wymagają silnych barków, możesz zmienić kąt swojego ciała za pomocą wariantu pompki V, aby bardziej bezpośrednio celować w naramienniki.

Zacznij od wysokiej deski na dłoniach i palcach u stóp, a następnie chodź stopami o kilka cali i unieś biodra, aby uzyskać odwróconą pozycję V.
Zegnij łokcie, aby opuścić głowę w kierunku ziemi.
Naciśnij powrót do początku.

Przesuń 3: Mummy Kicks

Kopnięcia mumii są świetnym ćwiczeniem, ponieważ wzmacniają ramiona podczas dodawania elementu cardio.

Stojąc, podnieś ramiona prosto przed siebie. Trzymaj je na wysokości ramion z prostymi łokciami i ramionami przyciśniętymi, z dala od uszu.
Skrzyżuj wyciągnięte ręce w przód iw tył, delikatnie skacząc z jednej stopy na drugą, jednocześnie lekko kopiąc piętą w górę i w górę. Te kopnięcia mają być małe (podobne do skakanki), a nie pełne przedłużenie kickboxingu cardio.
Powtarzaj, aż do zmęczenia. Dla początkujących spróbuj tego ćwiczenia przez 30 sekund i pracuj aż do 60.