Bez wysiłku trening siłowy jest najlepszym sposobem na budowanie mięśni - ale dodanie kilku intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zapewnić świetny trening sercu. W rzeczywistości badanie z 2014 r. Opublikowane w Exercise Sports Science Review wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą powodować przerost mięśni szkieletowych.
Korzyści na tym się nie kończą. Oprócz utrzymywania i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują twoje serce szczęśliwe i zdrowe. Narodowy Instytut Zdrowia twierdzi, że osoby w każdym wieku mogą czerpać korzyści z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca, obniżenie ciśnienia krwi i podniesienie poziomu cholesterolu HDL („dobrego” rodzaju).
Idealna ilość cardio
Chociaż nie ma „idealnej” recepty na budowanie lub utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, istnieje kilka ogólnych zaleceń, od których można zacząć. American College of Sports Medicine zaleca, aby zdrowi dorośli mieli co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (wystarczająco ciężko pracującej, aby przełamać pot, ale nadal zdolnej do kontynuowania rozmowy) pięć dni w tygodniu lub 20 minut intensywniejszej aktywności trzy dni w tygodniu.
Jeśli koncentrujesz się na utrzymaniu lub zdobywaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, wybierz dolny koniec: trzy dni w tygodniu przez 20 minut każdej sesji. Możesz również przełączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności z ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności - na przykład jeden dzień treningu HIIT i dwa dni o umiarkowanej intensywności.
Dostępnych jest kilka form ćwiczeń cardio, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na siłowni. Maszyna do wiosłowania, bieżnia i rower treningowy to tylko niektóre z lepszych elementów wyposażenia, które można wykorzystać, gdy koncentrujesz się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wioślarz
Maszyna do wiosłowania stała się podstawą wielu siłowni. Może być stosowany do rozgrzewki lub robienia interwałów podczas treningu w stylu obwodowym. Ale maszyna do wiosłowania może być również przydatna, jeśli chcesz zrobić dłuższą sesję cardio. Po prawidłowym wykonaniu urządzenie to działa na układ sercowo-naczyniowy, górną część ciała i nogi - zasadniczo zapewniając pełny trening całego ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się przez 3 minuty. Możesz ustawić swój własny opór na maszynie do wiosłowania, więc jeśli jesteś nowy w tego rodzaju ćwiczeniach, zacznij od niskiego poziomu i wspinaj się. Na przemian między 30- i 60-sekundowymi okresami pracy z dłuższymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Okres odpoczynku wiosłuje z dużo mniejszą intensywnością, podobną do lekkiej rozgrzewki.
Bieżnia
Używanie bieżni do chodzenia pod górę to świetny sposób na spalanie kalorii i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie wspominając o tym, że daje ci także ścięgno, łydki i pośladki.
JAK TO ROBIĆ: Rozgrzej się przez 3 minuty. Utrzymując tempo chodzenia, zwiększaj nachylenie, aż dojdziesz do poziomu, który stanowi wyzwanie dla twojego serca, nóg i pośladków. Aby ułatwić trening, możesz na przemian chodzić na pochyłości (do 5 procent) z chodzeniem na pochyłości 0 procent. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, utrzymuj bieżnię na pochyłości podczas całego treningu i przechodź od niższych poziomów (od 2 do 3 procent) do wyższych pochyłości (do 15 procent).
Rower pionowy
JAK TO ROBIĆ: Rozgrzej się przez trzy minuty. Podobnie jak maszyna do wiosłowania i bieżnia, rowery pionowe lub obrotowe pozwalają kontrolować opór. Zacznij od wygodnego oporu. Zwiększaj opór, aż poczujesz, że dolna część ciała jest kwestionowana (prawdopodobnie między poziomem 8 a 15). Możesz naprzemiennie pracować i odpoczywać na rowerze, spowalniając tempo i zmniejszając opór (poziomy od 2 do 4 w okresach odpoczynku).
