Chociaż treningi aerobowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, warto wziąć pod uwagę ryzyko ćwiczeń aerobowych. Po rozwiązaniu problemów związanych z bezpieczeństwem, a także zalet i wad urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, zaplanuj trening, który będzie pasował do twoich celów i umiejętności.
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Projektując aerobowy program ćwiczeń, wybierz zajęcia, które już lubisz. Klinika w Cleveland sugeruje wybory o niskim wpływie, takie jak spacery, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej. Angażując się w jedną (lub więcej) z tych czynności, uzyskasz dobry trening aerobowy bez skoków i wstrząsów, które mogą obciążać twoje ciało.
Przełam pot, wykonując energiczne prace podwórkowe. Podkręć swoją ulubioną listę odtwarzania i zgarnij te zwariowane liście, aby uzyskać optymistyczne utwory. Jeśli Twój trawnik wymaga regularnego koszenia, zdobądź staroświecką kosiarkę rotacyjną (tak, nadal istnieją!) I zmieszaj trawę w odpowiednim kształcie, spalając kalorie. Jeśli w ogrodzie warzywnym wydaje się rosnąć więcej chwastów niż roślin, zrób trochę chwastów energetycznych kilka razy w tygodniu.
Być może jesteś gotowy sprostać wymaganiom aerobiku o dużej sile uderzenia. W takim przypadku zastanów się nad starymi treningami do biegania lub skakania na linie. Jeśli lubisz zaraźliwą energię często występującą w ćwiczeniach grupowych, dołącz do szybkich zajęć aerobiku lub step aerobiku na lokalnej siłowni.
Weź udział w regularnych ćwiczeniach aerobowych
Aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową i ogólny stan zdrowia, opracuj program ćwiczeń aerobowych, który konsekwentnie utrzyma ruch. Prezydenta Rady ds. Sportu, Fitnessu i Żywienia zaleca Amerykanom rozkładanie ćwiczeń aerobowych na cały tydzień. Rada pozostawia liczbę dni w tygodniu według własnego uznania.
Dorośli powinni zaplanować co najmniej dwie godziny i 30 minut oraz do pięciu godzin ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Lub angażuj się co godzinę i 15 minut do dwóch godzin i 30 minut ćwiczeń aerobowych o większej intensywności co tydzień. Jeśli wolisz, zróżnicuj swoje treningi, aby uwzględnić mieszankę obu intensywności.
Aby uzyskać jak największe korzyści z każdego treningu, upewnij się, że osiąga on poziom intensywności wystarczający do spalania tłuszczu i zwiększenia poziomu sprawności, zaleca New Mexico State University. Zrozumienie właściwej strefy treningu tętna pozwala utrzymać tę intensywność bez nadmiernego obciążania ciała i ryzyka zranienia.
Certyfikowany osobisty trener może pomóc Ci zbudować solidne podstawy do ćwiczeń aerobowych. Ten specjalista od ćwiczeń określi prawidłową strefę tętna i pomoże odpowiednio zaplanować trening aerobowy. Monitor tętna może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Korzystaj z tych zalet ćwiczeń aerobowych
Jak zauważa klinika Mayo, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić twoje zdrowie i poprawić jakość życia. Kiedy poruszasz ciałem, angażujesz wiele dużych mięśni, co powoduje głębsze i szybsze oddychanie. W rezultacie twoja krew otrzymuje więcej tlenu, który jest następnie dostarczany do mięśni, podczas gdy odpady są odbierane do utylizacji.
Jako wisienka na torcie twoje ciało wytwarza endorfiny, dające poczucie satysfakcji i dobrego samopoczucia. Chociaż możesz poczuć się zmęczony na początkowych etapach programu ćwiczeń aerobowych, skup się na celach fitness. Z czasem zbudujesz wytrzymałość i siłę, które pomogą zmniejszyć poczucie zmęczenia.
Regularne angażowanie się w ćwiczenia aerobowe, które lubisz i przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, z czasem przyczynią się do zdrowego odchudzania. Po osiągnięciu celu w zakresie odchudzania regularne treningi pomogą utrzymać zdrową wagę, co jest kolejnym pozytywnym skutkiem ubocznym ćwiczeń aerobowych.
Konsekwentne ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć szanse, że napotkasz różnorodne wyzwania zdrowotne. Będziesz mniej narażony na otyłość lub zespół metaboliczny. Ryzyko związane z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarem mózgu będzie zmniejszone, jak wskazuje Mayo Clinic.
Ponadto ryzyko cukrzycy typu II zmniejszy się wraz z prawdopodobieństwem zachorowania na niektóre rodzaje raka. Regularne angażowanie się w obciążające ćwiczenia aerobowe, takie jak taniec, spacery lub bieganie, prawdopodobnie nie doprowadzą do rozwoju osteoporozy.
W miarę starzenia się utrzymywanie ćwiczeń aerobowych przyjaznych dla ciała pomoże utrzymać siłę mięśni. Z kolei zachowasz większą mobilność i będziesz mniej narażony na upadki i związane z tym obrażenia. Kolejnym pozytywnym skutkiem ubocznym ćwiczeń aerobowych jest pozostawanie aktywnym fizycznie, które pomoże ci uzyskać więcej satysfakcji z życia.
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc umysłowi zachować zdrowie i aktywność. Młodzi dorośli i dzieci mogą doświadczyć lepszej funkcjonalności poznawczej. Osąd starszych osób, zdolności rozumowania i pamięć mogą być lepiej zachowane. Ponadto ogólny poziom poznawczy pacjentów z demencją wykazał poprawę po wysiłku.
Ryzyko ćwiczeń aerobowych
Konsekwentna aktywność fizyczna wykazała korzyści zdrowotne, a większość zdrowych osób dorosłych może bezpiecznie cieszyć się lekkimi lub umiarkowanie intensywnymi treningami. Jeśli masz przewlekły problem zdrowotny lub objawy, które wpływają na twoją zdolność do regularnych ćwiczeń, Harvard Health zaleca rozmowę z lekarzem przed dalszym postępowaniem.
Uświadom sobie, że aktywność fizyczna niesie ze sobą pewne ryzyko i powinieneś zwracać uwagę na sygnały swojego ciała, że coś jest nie tak. Po pierwsze, jeśli jesteś fizycznie chory lub po prostu wyczerpany, zrób sobie przerwę od ćwiczeń. Jeśli odłożysz program ćwiczeń, a następnie wrócisz do schematu, obniż poziom trudności lub zmniejsz ciężary lub liczbę serii.
Angażując się w energiczne treningi w gorących i parnych warunkach, przygotowujesz grunt pod problemy odwodnienia i przegrzania. Zminimalizuj to zagrożenie, ćwicząc, gdy na zewnątrz jest chłodniej, np. Rano lub wieczorem, lub uderz w klimatyzowaną siłownię. Jeśli musisz kontynuować ćwiczenia na świeżym powietrzu, bądź dobrze nawodniony i uważaj na oznaki przegrzania.
Jeśli będziesz kontynuować treningi na świeżym powietrzu podczas chłodniejszych miesięcy jesiennych i zimowych, podejmij kroki, aby uniknąć efektów hipotermii, jednego z czynników ryzyka ćwiczeń. Ubierając się w łatwo usuwane warstwy i ciepłe rękawiczki, możesz zrzucić nadmiar odzieży podczas rozgrzewania.
Maszyny do ćwiczeń: maszyny eliptyczne i bieżnie
Aerobowe urządzenia do ćwiczeń lub sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych oferują wygodny sposób na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej i pracę mięśni. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w lokalnej siłowni, czy w domu, w pokoju ćwiczeń, możesz czerpać korzyści z ćwiczeń aerobowych bez obawy o pogodę.
Jednak Instytut Fizykoterapii i Medycyny Sportowej ACE zauważa, że niektóre urządzenia cardio mają wadę. Dlatego podczas projektowania programu treningu aerobowego dokładnie oceniaj zalety i wady każdej maszyny.
Maszyny eliptyczne są popularne wśród wielu osób ćwiczących, ponieważ zapewniają efektywny trening cardio przy zerowym ruchu ślizgowym. Bardziej zaawansowane modele umożliwiają jednoczesną pracę ramion i nóg. Ten atrybut podnosi współczynnik trudności i przygotowuje grunt pod dodatkowe korzyści kardio.
Jednak zalety maszyny eliptycznej mają dwie wady. Po pierwsze, ruch ślizgowy urządzenia wywiera znaczny nacisk na mięśnie pośladków i bioder, potencjalnie powodując nadmierne obrażenia bez leczenia. Ponadto synchronizacja rąk i nóg może okazać się trudna i może w rezultacie uniknąć maszyny.
Może wolisz dobrą, staroświecką bieżnię, łatwą w użyciu opcję do chodzenia lub biegania w pomieszczeniu. Regularne stosowanie pomaga budować mięśnie dolnej części ciała. Ponadto wielokrotne uderzanie w powierzchnię bieżni może pomóc zwiększyć siłę kości i zapobiec osteoporozie.
Bieżnie mają jednak dwóch przeciwników. Zaangażowanie w energiczny trening biegowy może przyczynić się do kontuzji kończyn dolnych i kręgosłupa lędźwiowego. Ponadto, zastosowanie o wysokim wpływie często prowadzi do awarii sprzętu i kosztownych rachunków za naprawę.
Maszyny do ćwiczeń: rowery i wspinacze
Instytut Fizykoterapii i Medycyny Sportowej ACE profiluje także wygodne, przenośne rowery stacjonarne, podstawowe wyposażenie siłowni komercyjnych i domowych sal treningowych. Ta skromna maszyna oferuje opcję ćwiczeń bez wpływu dla użytkowników z zapaleniem stawów lub innymi dolnymi kończynami. Zwykły rower stacjonarny promuje dobrą siłę rdzenia i wytrzymałość, a leżąca odmiana zapewnia doskonały komfort i wsparcie pleców.
Z drugiej strony korzystanie z roweru stacjonarnego może powodować dyskomfort w stawie kolanowym. Ponadto będziesz mieć minimalne spalanie kalorii w porównaniu do innych aerobowych urządzeń do ćwiczeń. Jeśli koncentrujesz się na zwiększaniu gęstości kości podczas ćwiczeń obciążających, rower stacjonarny nie jest najlepszym narzędziem do osiągnięcia tego celu.
Wspinacze po schodach naśladują działania, które podejmujesz podczas wchodzenia po schodach w domu lub biurze. Ta wysokoenergetyczna maszyna oferuje imponujący trening cardio, który może również budować mięśnie kończyn dolnych.
Wspinacz schodów ma jedną główną wadę. Kiedy zginiesz staw kolanowy, a następnie go wyprostujesz w trybie obciążania, doświadczysz wyjątkowo wysokiej siły ściskającej. Ponadto treningi alpinistyczne mogą potencjalnie powodować ból kolana i związane z tym uszkodzenie chrząstki.
Dowiedz się o zagrożeniach związanych z treningiem wytrzymałościowym
Regularny trening wytrzymałościowy w aerobiku nakłada różne wymagania fizyczne na ciało każdego ćwiczącego. Artykuł z czerwca 2016 r., Opublikowany w Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continued Medical Education, profilował bieżącą wiedzę na temat problemów zdrowotnych układu oddechowego u ćwiczących rekreacyjnie i elitarnych sportowców.
Analiza wykazała, że osoby ćwiczące rekreacyjnie, które uczestniczyły w treningach wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, doświadczyły łagodnego zapalenia dróg oddechowych. Zakładając, że badani żyli w umiarkowanym klimacie i nie mieli innych warunków oddechowych związanych z ćwiczeniami, nie powinni doświadczać żadnych trwałych efektów.
Natomiast elitarni sportowcy, którzy uprawiali sporty letnie i zimowe, byli podatni na rozwój astmy w wyniku konsekwentnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Na to odkrycie mógł częściowo wpływać alergeny środowiskowe lub zła jakość powietrza.
Podsumowując, analiza wykazała, że trening wytrzymałości aerobowy ma wiele zalet zdrowotnych. Jednak intensywne lub intensywne ćwiczenia wiążą się z rozwojem potencjalnie szkodliwych skutków dla układu oddechowego, co świadczy o jednym z zagrożeń treningu wytrzymałościowego.
