Dlaczego powinieneś biegać?
Ćwiczenia sprinterskie pomagają poprawić wydajność biegową i budować swoją krótko- i długoterminową wytrzymałość, zgodnie z badaniem z marca 2018 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research .
Podczas sprintu mocno naciskasz - zwykle 80 procent lub więcej twojego maksymalnego wysiłku - przez krótki czas. U podstaw tego leży prawie definicja treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). I systematyczna metaanaliza z kwietnia 2015 r. Opublikowana w Sports Medicine wykazała, że wzrost VO2 max (maksymalne spożycie tlenu) był większy po HIIT niż po innych formach treningu.
Ale jest w tym coś więcej. HIIT udowodnił, że jest bardzo skutecznym sposobem na spalanie większej ilości kalorii w około połowie czasu treningów w stanie ustalonym, zgodnie z badaniem z grudnia 2017 r. Opublikowanym w Biology of Sport . Jest to częściowo spowodowane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC).
Pomyśl o swoim ciele jak o silniku samochodu wyścigowego. Po zakończeniu wyścigu i wyłączeniu pojazdu silnik potrzebuje trochę czasu, aby ostygnąć. Tak samo jest po treningu HIIT. Po zakończeniu treningu sprintu metabolizm ostygnie. Więc po sesji HIIT twoje ciało nadal spala kalorie w bardziej wydajnym tempie.
Treningi sprinterskie dla początkujących
Chociaż intensywność to nazwa gry, jeśli chodzi o sprint, ważne jest, aby nigdy nie zaczynać od 80 do 100 procent maksymalnego wysiłku. Innymi słowy, nigdy nie pomijaj rozgrzewki, ponieważ szybkie przejście od zera do 80 na zimnym ciele może prowadzić do kontuzji.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz myśleć o sprincie dla początkujących w trzech fazach.
Faza 1: Zawsze najpierw rozgrzej się
Aby przygotować serce, mięśnie i stawy do sprintu, ważne jest, aby najpierw stopniowo rozgrzać ciało. Spróbuj biegać lub energicznie chodzić przez kilka minut lub wykonywać podstawowe ćwiczenia rozgrzewające, takie jak podskoki i rzuty.
Faza 2: Zmieniaj swoje wskaźniki sprintu
Kiedy zaczynasz, spróbuj zmienić stosunek pracy do odpoczynku od 1: 3 do 1: 5 za pomocą 30-sekundowych sprintów. Innymi słowy, biegnij do około 80 procent maksymalnego wysiłku przez 30 sekund, a następnie chodź gdziekolwiek od 90 do 150 sekund. Następnie powtórz, celując przez co najmniej 20 minut tego wzoru.
Faza 3: Oszczędzaj czas na ochłonięcie
Po ostatnim sprincie chodź kilka minut, aż tętno wróci do normy. Poświęć trochę czasu na rozciąganie łydek, ścięgien, quadów i pośladków, z których wszystkie wkładają wiele wysiłku, aby ukończyć treningi sprinterskie.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening sprinterski dla początkujących
- 5 minut rozgrzewki szybkiego marszu lub łatwego joggingu
- 30-sekundowy sprint przy 80 procentach (lub więcej) maksymalnego wysiłku
- 90-sekundowy spacer regeneracyjny
- Powtórz ten 2-minutowy obwód 5 razy
- 5-minutowy czas odnowienia chodzenia i rozciągania statycznego
