Według ShoulderPainManagement.com twoje ramię jest najbardziej przemieszczonym stawem w ludzkim ciele. Zwichnięcia występują, gdy kość ramienia lub kość ramienna wysuwają się ze stawu, który utrzymuje ramię w miejscu. Kontuzja ta może wystąpić podczas uprawiania sportu, a nawet podczas codziennej aktywności, i często jest spowodowana słabymi mięśniami mankietu rotatora, informuje strona internetowa.
Wzmocnienie mięśni mankietu rotatora, supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis, może zminimalizować ryzyko wystąpienia tego bolesnego urazu. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu leczenia zapobiegawczego.
Wzrusza ramionami
To ćwiczenie jest zwykle wykonywane przy użyciu pary hantli, ale może być również wykonane przy użyciu oporu oporowego lub nawet masy ciała jako oporu, zgodnie z wydziałem medycyny sportowej Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion i ciężarem lub hantlem w każdej ręce. Wzrusz ramionami, podnosząc je za pomocą mięśni ramion, tak jakbyś próbował dotknąć uszu górną częścią ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla określonej liczby powtórzeń.
Elewacja boczna
Ćwiczenie to wymaga również użycia opaski oporowej lub hantli i wykonuje się je, stojąc stopami mniej więcej na szerokość ramion i opaską oporową lub hantlami trzymanymi w dłoni po stronie, którą chcesz ćwiczyć. Podnieś rękę z dala od ciała, aż ramię wyrówna się z ramieniem, ramieniem i plecami tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj ten skurcz przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Witryna PhysioAdvisor.com zaleca wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
Pompki
Push-up wykonuje się leżąc na ziemi na brzuchu razem ze stopami i obiema rękami zgiętymi dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Trzymaj plecy prosto i wykorzystuj mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion, aby podnieść ciężar ciała z ziemi. Rozłóż całkowicie ręce i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę. Zegnij obie ręce i obniż ciężar ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia trzymasz głowę, ramiona, biodra i kolana w linii prostej. PhysioAdvisor.com zaleca wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
