Dwa minerały są ważne dla twojego zdrowia - wapń, aby utrzymać gęstość kości i żelazo, do produkcji czerwonych krwinek, aby zapobiec anemii. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości żelaza i wapnia z diety, możesz potrzebować suplementów. Ważne jest, aby wiedzieć, ile tych niezbędnych minerałów potrzebujesz, jaka jest bezpieczna dawka i możliwe interakcje.
Wskazówka
Pigułki żelaza przyjmowane z dużymi dawkami wapnia mogą hamować wchłanianie żelaza, dlatego często zaleca się przyjmowanie suplementów osobno.
Dlaczego potrzebujesz wapnia
Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla optymalnego zdrowia kości i zębów oraz wydajności mięśni. Szkielet zawiera 99 procent zasobów wapnia w twoim ciele. Kiedy nie dostajesz wapnia, którego potrzebuje twoje ciało, jest on pobierany z kości. Wiele kobiet przyjmuje suplementy wapnia w celu zwiększenia siły kości, szczególnie po menopauzie, aby zapobiec osteoporozie.
Ze względu na zwiększone ryzyko utraty kości i złamań z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów i innych form chorób zapalnych, suplementy wapnia są często przepisywane, szczególnie u osób z alergią na mleko.
Dlaczego potrzebujesz żelaza?
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Twoje ciało wykorzystuje żelazo do wspierania wielu funkcji biologicznych, w tym produkcji energii, transportu tlenu i syntezy hormonów. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, nie jest w stanie wytwarzać normalnych ilości czerwonych krwinek, co może spowodować niedokrwistość z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem witamin lub minerałów na świecie.
Dzieci, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, osoby często oddające krew i osoby z pewnymi schorzeniami są szczególnie podatne na niski poziom żelaza. Żelazo jest szczególnie ważne w czasie ciąży, dlatego zwykle dla zdrowego wzrostu płodu zaleca się suplementy żelaza.
Ile potrzebujesz wapnia
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są najlepszymi naturalnymi źródłami wapnia. Niektóre warzywa zawierają wapń, takie jak kapusta, jarmuż i brokuły. O ile nie są wzmocnione, większość ziaren zawiera tylko niewielką ilość wapnia.
National Institutes of Health opracował zalecenia dotyczące tego, ile wapnia jest potrzebne do zdrowia kości i odpowiedniego zatrzymywania wapnia, w zależności od wieku i płci. Dzienne dawki suplementów diety i wapnia wynoszą:
- Wiek od 14 do 18 lat: 1300 miligramów
- Wiek od 19 do 50 lat: 1000 miligramów
- Wiek 51–70 lat: mężczyźni, 1000 miligramów; kobiety, 1200 miligramów
- Wiek 71 lat i starszy: 1200 miligramów
- Kobiety w ciąży i karmiące: od 1000 do 1300 miligramów
Ile żelaza potrzebujesz
Chude mięso i owoce morza stanowią najbogatsze źródło żelaza w diecie. Możesz także pozyskiwać żelazo z orzechów, fasoli, warzyw i wzbogaconych produktów zbożowych, takich jak pieczywo i płatki zbożowe.
Zalecana dzienna ilość żelaza, której potrzebujesz, różni się, jeśli jesteś wegetarianinem. Ludzie, którzy nie jedzą mięsa, potrzebują 1, 8 razy więcej żelaza, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego zawiera formę żelaza, która według NIH nie jest tak biodostępna jak źródła pochodzenia zwierzęcego. RDA dla żelaza z żywności i suplementów żelaza dla niewegetarian wynosi:
- Wiek od 14 do 18 lat: mężczyźni, 11 miligramów; kobiety, 15 miligramów
- Wiek od 19 do 50 lat: mężczyźni, 8 miligramów; kobiety, 18 miligramów
- Wiek 51 lat i więcej: 8 miligramów
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: od 9 do 27 miligramów
Przyczyny niedoboru wapnia
Chociaż jedzenie jest najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia, suplementy mogą być opcją, jeśli Twoja dieta jest krótka lub jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia z powodu pewnych warunków, w tym:
- Nietolerancja laktozy
- Niektóre schorzenia, które zmniejszają zdolność do wchłaniania wapnia, takie jak celiakia lub choroba zapalna jelit
- Osteoporoza
- Długotrwałe leczenie kortykosteroidami
Przyczyny niedoboru żelaza
Niektóre warunki mogą utrudniać uzyskanie wystarczającej ilości żelaza w diecie z samego jedzenia. Klinika Mayo informuje, że niektóre z powodów, dla których możesz być niewystarczający, obejmują:
- Utrata krwi, na przykład z obfitymi miesiączkami, wrzodami trawiennymi, przepukliną rozworu przełykowego lub rakiem jelita grubego
- Dieta wegetariańska lub wegańska
- Niektóre schorzenia, które zmniejszają wchłanianie witamin, takie jak celiakia lub operacja obejścia żołądka
- Ciąża
O suplementach wapnia
Według NIH około 43 procent Amerykanów, w tym prawie 70 procent starszych kobiet, przyjmuje suplementy diety zawierające wapń.
Suplementy wapnia na ogół nie mają znaczących skutków ubocznych, ale czasami mogą powodować gaz, zaparcia i wzdęcia. Możesz przyjmować suplementy wapnia w tabletkach doustnych, kapsułkach, płynach do żucia, płynach i proszkach.
Suplementy mogą zawierać różne rodzaje soli wapnia z różnymi ilościami wapnia elementarnego. NIH informuje, że dwie postacie suplementów wapnia to węglan i cytrynian. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem, ponieważ do wchłaniania wymagany jest kwas żołądkowy. Wybierając suplement wapnia, poszukaj takiego, który zawiera również witaminę D, która może pomóc w wydajnym wchłanianiu.
Wysokie spożycie wapnia może powodować zaparcia i może być związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych. Jeśli przekroczysz całkowity dopuszczalny górny poziom spożycia wapnia od 2000 do 2500 miligramów dla dorosłych, NIH informuje, że suplementy wapnia mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Johns Hopkins zaleca przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza lub multiwitamin zawierających żelazo w odstępie dwóch godzin.
O suplementach żelaza
Suplementy żelaza są dostępne w kilku postaciach, w tym w kapsułkach, tabletkach, tabletkach do żucia i płynach.
Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś doświadczył przeciążenia żelazem z pożywienia, przyjęcie zbyt dużej dawki żelaznych pigułek - ponad 20 miligramów na kilogram - może powodować zaparcia, nudności, omdlenia, bóle brzucha i wymioty, szczególnie jeśli jedzenie nie jest przyjmowane w tym samym czasie.
MedlinePlus zaleca, aby nie przyjmować suplementów żelaza jednocześnie z mlekiem, wapniem i środkami zobojętniającymi kwas. Pomoże Ci zwiększyć wchłanianie żelaza, picie soku pomarańczowego lub przyjmowanie suplementu witaminy C wraz z tabletkami żelaza.
Wpływ wapnia na wchłanianie żelaza
Badania kliniczne czasami zgłaszają sprzeczne wyniki, jeśli chodzi o hamujący wpływ wapnia na wchłanianie żelaza i witamin. W badaniu opublikowanym w Journal of Food Science Technology w kwietniu 2016 r. Zbadano dietę 60 kobiet z gospodarstw wiejskich, aby określić rolę czynników dietetycznych w biodostępności żelaza w ich diecie.
Chociaż badanie było niewielkie i dlatego może nie mieć pełnego zastosowania do wszystkich populacji, jego wyniki są interesujące, ponieważ zidentyfikowano wapń, a także cynk, jako negatywnie wpływające na wchłanianie żelaza.
Ustalono, że niskie spożycie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, oraz wysokie spożycie pokarmów wapniowych powoduje niedobory żelaza i cynku . Naukowcy zauważyli, że dodanie 150 miligramów wapnia do posiłku hamburgerowego zmniejszyło wchłanianie żelaza o 50 procent. Autorzy zasugerowali zwiększenie spożycia żelaza lub unikanie spożywania wapnia i pokarmów bogatych w żelazo w tym samym czasie jako praktycznego rozwiązania dla rywalizacji wapnia z żelazem.
W innym badaniu opublikowanym w Advances in Nutrition w marcu 2016 r. Dokonano przeglądu podawania węglanu wapnia kobietom w ciąży w celu zapobiegania stanowi przedrzucawkowemu. Stwierdzono, że wpływ wchłaniania żelaza hamującego wapń miał minimalny efekt i zalecono, aby lekarze nie zalecali pacjentom przyjmowania pigułek wapnia i żelaza osobno , aby ułatwić przestrzeganie regularnego schematu.
Ponieważ wnioski z badań różnią się między sobą, czy przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza razem jest w porządku, postępuj zgodnie z zaleceniami swojego lekarza, aby pomóc ci ustalić, co jest dla ciebie najlepsze.
