Utrzymanie zdrowego serca może nie wydawać się priorytetem, gdy jesteś młodszy, ale to najlepszy czas, aby zacząć się nim opiekować. Kontrolowanie czynników ryzyka, takich jak wysoki poziom cholesterolu LDL, pomoże uniknąć niebezpieczeństw chorób serca. Jedzenie produktów o niższej zawartości cholesterolu i niektórych rodzajów tłuszczu może pomóc zachować zdrowie.
Wskazówka
Żywność zawierająca tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cholesterol może podnieść poziom LDL.
Cholesterol i zdrowie serca
Cholesterol znajduje się w każdej komórce twojego ciała, zgodnie z artykułem MedLinePlus. Pomaga organizmowi wytwarzać hormony i witaminę D. Chociaż jest to ważne, nie potrzebujesz dodatkowego cholesterolu w diecie. Twoje ciało wystarcza.
Płytka nazębna może przylegać do boków tętnic, gdzie zwapnia i twardnieje. Odrobina płytki nazębnej nie jest niebezpieczna, ale z czasem tablica narasta. W końcu może zablokować tętnicę i uniemożliwić przepływ krwi. Według National Heart, Lunge and Blood Institute ten proces nazywa się miażdżycą .
Jeśli dzieje się tak w małych tętnicach, które wysyłają krew do serca, zwanych tętnicami wieńcowymi, może blokować przepływ krwi do serca. Nazywa się to chorobą wieńcową i jest główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z artykułem z MedLinePlus.
Ważne jest, aby kontrolować poziom cholesterolu, aby zapobiec odkładaniu się płytki nazębnej. Miażdżyca jest procesem długotrwałym, więc im szybciej zaczniesz, tym lepiej.
Cholesterol polega na tym, że istnieją trzy różne typy. Wszystkie formy cholesterolu nazywane są lipoproteinami, co oznacza, że są one wykonane zarówno z tłuszczu, jak i białka, zgodnie z artykułem z MedLinePlus.
Cholesterol LDL, który oznacza lipoproteinę o niskiej gęstości, jest uważany za zły rodzaj cholesterolu, ponieważ może zatkać tętnice, jeśli jest go za dużo. Lipoproteina o bardzo niskiej gęstości nie jest uważana za złą ani dobrą. Niesie trójglicerydy, które pochodzą z tłuszczu.
Cholesterol HDL jest uważany za dobry, ponieważ pomaga regulować poziom LDL. Według MedLinePlus może podnosić cholesterol LDL i przywracać go do wątroby, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu.
Aby być bezpiecznym, na ogół chcesz, aby poziomy LDL spadały, a poziomy HDL rosły. Przewodnik od MedLinePlus pokazuje, że mężczyźni powyżej 20 roku życia powinni mieć:
- 125 do 200 miligramów całkowitego cholesterolu na decylitr krwi
- Mniej niż 130 miligramów cholesterolu innego niż HDL
- Mniej niż 100 miligramów cholesterolu LDL
- Ponad 40 miligramów cholesterolu HDL na decylitr krwi
Jedyną różnicą dla kobiet w wieku powyżej 20 lat jest to, że zaleca się im tylko 50 miligramów HDL na decylitr krwi lub więcej.
Pokarmy, które podnoszą poziom cholesterolu LDL
Modyfikacja diety w celu obniżenia poziomu LDL oznacza unikanie pokarmów, które zwiększają poziom cholesterolu LDL. Istnieje kilka rodzajów żywności, na które powinieneś zwrócić uwagę. Badanie z listopada 2016 r. Opublikowane w bieżącym raporcie miażdżycy zaleca unikanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Badanie zaleca także spożywanie większej ilości błonnika i monitorowanie ogólnego spożycia kalorii.
Według artykułu Food and Drug Administration produkty zwierzęce mają zwykle wysoki poziom cholesterolu. Te produkty o wysokim poziomie cholesterolu obejmują:
- Wołowina, kurczak i tłuszcz wieprzowy
- Śmietanka i pełne mleko
- Produkty mleczne, takie jak masło, ser, ser śmietankowy i lody
- Żółtka, ale nie białka
- Mięso i Drób
- Przetworzone mięso, takie jak bekon, mięso na lunch i hot dogi
- Skorupiaki jak homar i krewetki
Dzienna wartość cholesterolu w diecie, oparta na diecie 2000 kalorii, zgodnie z Food and Drug Administration wynosi 300 miligramów. Powinieneś starać się unikać przekraczania tej kwoty i najlepiej pozostać poniżej niej.
Wiele produktów bogatych w cholesterol ma również dużo tłuszczów nasyconych. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5 lub 6 procent całkowitego spożycia kalorii. Oznacza to, że jeśli jesz 2000 kalorii, powinieneś spożywać tylko około 13 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie.
Podobnie jak cholesterol, produkty pochodzenia zwierzęcego zwykle zawierają więcej tłuszczów nasyconych, w tym:
- Tłusta wołowina, jagnięcina i wieprzowina
- Drób ze skórą
- Śmietana i smalec
- Masło, ser i produkty mleczne wykonane z pełnego lub 2-procentowego mleka
- Oleje takie jak olej palmowy, olej z ziaren palmowych i olej kokosowy
- Niektóre pieczone lub smażone potrawy
Tłuszcze trans są również niebezpieczne dla twojego serca. Istnieją dwa rodzaje, zgodnie z artykułem z American Heart Association: naturalnie występujące i sztuczne tłuszcze trans. Głównym źródłem tłuszczów trans są częściowo uwodornione oleje, które są sztucznymi tłuszczami trans. Możesz sprawdzić fakty dotyczące wartości odżywczych żywności, aby je znaleźć, lub sprawdzić, czy etykieta zawiera 0 gramów tłuszczu trans.
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych nie ma zaleceń dotyczących przyjmowania tłuszczów trans, powinieneś po prostu spożyć jak najmniej. Oprócz oleju możesz uzyskać tłuszcze trans z:
- Pączki, ciasta, ciasto i ciastka
- Mrożona pizza
- Ciasteczka i krakersy
- Margaryna i inne produkty do smarowania
Obniżenie poziomu cholesterolu LDL
Ograniczając żywność podnoszącą cholesterol, możesz zauważyć, że w Twojej diecie są pewne luki. Jeśli zastanawiasz się, co zastąpić żywność podnoszącą cholesterol, istnieją opcje, które są zdrowsze i mają więcej błonnika.
Artykuł z Harvard Health Publishing wymienia niektóre produkty spożywcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu:
- Owies, jęczmień i inne produkty pełnoziarniste
- fasolki
- Bakłażan i okra
- Orzechy
- Oleje roślinne
- Jabłka, winogrona, truskawki i owoce cytrusowe
- Żywność wzbogacona stanolami i sterolami
- Soja i produkty sojowe
- Tłusta ryba
- Suplementy błonnika
Oprócz przestrzegania diety American Heart Association ma dwa zalecenia dotyczące prowadzenia zdrowego stylu życia i obniżania poziomu cholesterolu. Pierwszym zaleceniem jest rzucenie palenia, aby poprawić poziom cholesterolu HDL (palenie obniża HDL).
Drugim zaleceniem jest schudnięcie. Nadwaga może obniżyć poziom cholesterolu HDL i podnieść poziom cholesterolu LDL. Według American Heart Association utrata 10 procent masy ciała wystarcza do poprawy poziomu cholesterolu.
Zastąpienie tłustych pokarmów zawierających cholesterol powinno pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i dalszą utratę wagi. Pomocne będzie także dodawanie ćwiczeń. Strzelaj przez 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności tygodniowo i przez dwa dni treningu oporowego, aby spalić więcej kalorii, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z Biura ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia.
