Zrzucenie 20 funtów może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie - jeśli masz nadwagę, może wystarczyć do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych związanych z wagą, takich jak choroby serca. Wpłynie to również na twój wygląd. I choć pragnienie szybkich rezultatów jest naturalne, nie spodziewaj się utraty 20 funtów w ciągu zaledwie kilku tygodni. W zależności od wagi, płci i poziomu aktywności utrata 20 funtów może trwać od 10 do 20 tygodni, a nawet dłużej.
Planowanie osi czasu
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna utrata masy ciała wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Obejmuje to zmniejszenie spożycia kalorii do 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia - wystarczającą ilość, aby spalić dodatkowe 3500 do 7000 kalorii tygodniowo lub równowartość 1 do 2 funtów tłuszczu. Dokładnie, ile stracisz, zależy od kilku czynników, w tym od tego, ile czasu będziesz w stanie poświęcić na aktywność, jak dobrze kontrolujesz swoją dietę i ile kalorii spalasz teraz.
Jeśli jesteś młodszy, jesteś mężczyzną i prowadzisz aktywny tryb życia, naturalnie spalasz stosunkowo dużą ilość kalorii w ciągu dnia. Możesz więc łatwiej zmniejszyć 1000 kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo i osiągnąć 20 funtów utraty wagi w około 10 tygodni. Jeśli jesteś starszy, jesteś kobietą i prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest prawdopodobnie niższe. W takim przypadku chciałbyś zmniejszyć mniejszą liczbę kalorii - powiedzmy, od 250 do 500 kalorii - i stracić 0, 5 do 1 funta tygodniowo. Przy takim tempie osiągniesz swój cel w ciągu 20 do 40 tygodni.
Podaj swoją wagę, wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności w internetowym kalkulatorze zapotrzebowania na kalorie - takim jak ten z Baylor College of Medicine - a następnie wybierz liczbę kalorii, które chcesz obniżyć w celu zmniejszenia masy ciała. Tylko upewnij się, że spełniasz minimalne zapotrzebowanie na kalorie - 1800 dla mężczyzn i 1200 dla kobiet - aby zachować zdrowie, gdy schudniesz.
Ryzyko zbyt szybkiego odchudzania
Chociaż możesz nie chcieć czekać kilka miesięcy, aby stracić 20 funtów, spowolnienie pomoże ci pozostać szczupłym na dłuższą metę. Zaspokojenie twoich minimalnych potrzeb kalorycznych i przestrzeganie powolnego, ale stałego planu odchudzania pomaga upewnić się, że większość każdego funta, który tracisz, faktycznie pochodzi z tłuszczu. Jeśli zbytnio zmniejszysz ilość kalorii - lub będziesz głodować, aby schudnąć - zaczniesz tracić zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Tak więc, mimo że nadal widzisz różnicę na skali i szybciej osiągasz 20-funtową utratę, zatrzymasz również swój metabolizm. Oznacza to, że będziesz potrzebować coraz więcej diety, aby nadal tracić na wadze - lub utrzymywać ją na wadze - ponieważ naturalnie spalisz mniej kalorii w ciągu dnia. Utrata mięśni oznacza również, że po osiągnięciu celu będziesz bardziej wyglądać na „zwiotczałego” - zamiast być sprawnym, zdrowym i stonowanym.
Oczekuj szczytów i dolin, gdy schudniesz
Nie martw się, jeśli Twoja waga nieznacznie się waha podczas 20-funtowej podróży odchudzającej - twoje ciało nie zawsze traci funta lub dwa tygodniowo jak w zegarku, a normalne jest odczuwanie wzlotów i upadków w miarę odchudzania. Prawdopodobnie zauważysz szybszą niż oczekiwano utratę masy ciała, gdy twoje ciało dostosuje się do nowej diety. Z drugiej strony możesz stracić na wadze więcej niż oczekiwano w jednym tygodniu i nie stracić na wadze w następnym. Nie zniechęcaj się - spróbuj zarejestrować swoją wagę kilka razy w tygodniu i wziąć średnią, i wykorzystaj swoją wagę w ciągu ostatnich kilku tygodni, aby ocenić swoją utratę wagi.
Normalne jest także przechodzenie przez „płaskowyż” - kilka tygodni, kiedy nie schudniesz. Kiedy tak się stanie, ponownie oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę nową, lżejszą masę ciała. Wstrząśnij swoją rutyną, biorąc udział w nowej klasie ćwiczeń, wypróbowując nową maszynę do ćwiczeń wysiłkowych lub testując nowe zdrowe przepisy - które mogą „zszokować” twoje ciało z powrotem do utraty wagi.
Utrzymanie 20 funtów z dala
10 do 40 tygodni, które prawdopodobnie zajmie utrata 20 funtów, to dopiero początek podróży odchudzającej - gdy osiągniesz swoją wagę docelową, musisz trzymać się zdrowego stylu życia, aby ją utrzymać. Będziesz potrzebował mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową, trymowaną sylwetkę niż przed utratą wagi, więc skorzystaj z kalkulatora energii dla dorosłych, aby dowiedzieć się, ile jedzenia potrzebujesz każdego dnia.
Pozostanie aktywnym zapewnia również szczupłą sylwetkę, a także poprawia nastrój, sprzyja zdrowiu sercowo-naczyniowemu i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Zaplanuj co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych o intensywnym natężeniu lub 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - lub ich kombinację - aby utrzymać swoją wagę, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
