Możesz myśleć, że rozciąganie jest tylko dla sportowców, ale każdy może czerpać korzyści z ćwiczeń rozciągających. Według American Council on Exercise rozciąganie jest ważnym składnikiem sprawności fizycznej - bez niego stawy mogą się usztywnić, a ryzyko kontuzji wzrasta. Statyczna i dynamiczna to dwie techniki rozciągania, które mogą pomóc zachować elastyczność lub przygotować ciało do intensywnej aktywności i pomóc mu się zregenerować. Główne różnice między nimi dotyczą sposobu i czasu ich wykonywania.
Wyjaśnienie rozciągania statycznego
Statyczny odcinek obejmuje rozciąganie mięśni do punktu, w którym odczuwasz lekki dyskomfort, ale nie do punktu, w którym odczuwasz ból. Przez pewien czas odcinek i pozycja są utrzymywane bez ruchu. American College of Sports Medicine zaleca trzymanie odcinka 15 do 30 sekund i wykonywanie go trzy do pięciu razy. Po prawidłowym wykonaniu odcinki statyczne są względnie bezpieczne i mogą zwiększyć elastyczność. Przykładem statycznego odcinka jest odcinek ścięgna podkolanowego. To tutaj siedzisz na podłodze, wyciągasz nogi prosto przed siebie i pochylasz się do przodu, próbując dotknąć palców u stóp, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
Wyjaśnienie dynamicznego rozciągania
Rozciąganie dynamiczne jest techniką częściej stosowaną przez sportowców. Kiedy wykonujesz rozciąganie dynamiczne, zamiast przytrzymywać odcinek przez pewien czas, wielokrotnie poruszasz stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu. Dynamiczne naciągi zwiększają również elastyczność i zmniejszają ryzyko obrażeń. Twoje ruchy są kontrolowane i celowe, a ich celem jest naśladowanie ruchów stawów i mięśni podczas określonego sportu lub aktywności. Przykładami dynamicznych odcinków są chodzące rzuty, marsz wysokich kolan i kręgi ramion.
Kiedy rozciągać
Rodzaj rozciągnięć, które wykonujesz i kiedy je wykonujesz, może wpłynąć na twoją wydajność. Badania wykazały, że rozciąganie statyczne przed wydarzeniem sportowym lub energiczną aktywnością może zmniejszyć siłę i moc. Najlepiej wykonywać odcinki statyczne po aktywności, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Statyczny odcinek po aktywności pomaga zmniejszyć napięcie i ból mięśni poprzez wydłużenie mięśnia i zwiększenie krążenia krwi. Dynamiczne odcinki są najskuteczniejsze przed aktywnością lub wydarzeniem sportowym, ponieważ pomagają przygotować ciało do określonych ruchów. Podnoszą tętno i podwyższają temperaturę ciała, co pozwala mięśniom na bardziej efektywne poruszanie się - a dynamiczne odcinki budzą układ nerwowy, co powoduje, że mózg mówi do mięśni.
Wskazówki i uwagi dotyczące rozciągania
Rozciąganie jest najskuteczniejsze, jeśli jest wykonane prawidłowo. Unikaj rozciągania statycznego, jeśli twoje mięśnie są zimne. Wykonaj krótką rozgrzewkę, aby krew napłynęła do mięśni. Unikaj szybkich, podskakujących lub szarpanych ruchów podczas rozciągania, ponieważ może to spowodować rozerwanie i pociągnięcie mięśni. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeśli rozciągnąłeś się do bólu, złagodź nieco. Poza przed lub po wydarzeniu sportowym lub aktywności, ACSM zaleca rozciąganie minimum dwa dni w tygodniu. Codzienne rozciąganie jest zalecane, jeśli utraciłeś elastyczność stawów, co spowodowało zmniejszenie zakresu ruchu.
