Przysiady i ćwiczenia z wyciskaniem nóg w pozycji siedzącej znacznie przyczyniają się do wzmocnienia i ujędrnienia mięśnia czworogłowego. Chociaż oba różnią się pod względem wykonania i miejsca, w którym można je wykonywać, zarówno przysiady, jak i prasy z siedzącymi nogami są ćwiczeniami wielostawowymi, które angażują mięśnie w stawach biodrowych, kolanowych i kostkowych.
Oba ćwiczenia są skuteczne w rozwijaniu siły, wielkości i definicji w mięśniu czworogłowym, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Silne mięśnie nóg zwiększają koordynację, poprawiają wydajność i przyspieszają metabolizm.
Włącz oba te ćwiczenia do treningu nóg lub wybierz ten, który najlepiej odpowiada twojemu celowi - po prostu upewnij się, że wykonujesz oba ruchy bezpiecznie, aby uniknąć obrażeń.
Przysiady i trening funkcjonalny
Kulturystów, siłowców i entuzjastów ćwiczeń wykonuje wiele odmian przysiadów, aby budować mięśnie, spalać kalorie i ton. Aby uzyskać optymalną budowę mięśni, przysiad wykonuje się za pomocą sztangi na ramionach, chociaż można również używać hantli lub opasek. Wielu po prostu robi przysiady z masą ciała i bez dodatkowego oporu.
Bez względu na wybór zmiany masy, przysiady wykonuje się, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przesuwając biodra do tyłu i zginając kolana, jakbyś miał usiąść na krześle i utrzymywać je w jednej linii ze stopami, mówi ExRx.net. Podnieś klatkę piersiową i lekko wygnij dolną część pleców. Trzymaj zaangażowane mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie powoli powróć do startu.
Przysiady pomagają w treningu funkcjonalnym - to znaczy pomaga wykonywać ruchy, które wykonujesz każdego dnia. Działa również na mięśnie rdzenia, wraz z nogami, i działa na każdy mięsień w nogach, a nie tylko na kilka.
Naciśnij siedzącą nogę
Jedną z korzyści używania maszyny do wyciskania nóg w pozycji siedzącej jest to, że możesz izolować mięśnie, które chcesz trenować, mówi trener . W siedzącej prasie do nóg zaangażowana jest tylko dolna część ciała, a plecy mają lepszą ochronę przed obrażeniami.
Zacznij od pozycji siedzącej ze stopami na platformie. Zwolnij dźwignie przymocowane do obciążników, pozwalając ciężarowi spaść, a następnie powoli wyciągnij nogi bez blokowania kolana na szczycie ruchu, zgodnie z American Council on Exercise. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha włączone, a następnie zatrzymaj się i powoli zegnij nogi w kolanach, aby powrócić do startu.
Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, dobrym rozwiązaniem mogą być prasy na nogi. Oferują pomoc w odpowiedniej formie i pozwalają trenować mięśnie nóg bez większego ryzyka kontuzji.
Leg Press vs. Squat
Chociaż oba ćwiczenia efektywnie działają na quadach, przysiad angażuje pośladek maksymalny bardziej skutecznie jako prostownik bioder. Twoje mięśnie ścięgien są również zaangażowane w oba ćwiczenia, ale w większym stopniu w przysiad.
Jeśli trzymasz hantle lub sztangę, przysiady obejmują również ramiona, plecy i ramiona, aby ustabilizować górną część ciała i zrównoważyć ciężar, czyniąc przysiady ćwiczeniem całego ciała.
Siedząca prasa do nóg zapewnia znacznie lepsze wsparcie dla mięśni pleców i rdzenia, pozwalając skupić całą uwagę na pracy nóg. Dobra forma jest ważna w obu ćwiczeniach, ale źle wykonane przysiady mają większy potencjał do kontuzji.
