Wiele osób uważa, że słowo „wegetariański” jest równoznaczne ze zdrowym, ale podobnie jak każdy inny plan diety, sposób jego projektowania ma znaczenie. Jeśli chcesz przestrzegać wegetariańskiego planu posiłków w celu zmniejszenia masy ciała, 1000 kalorii może wydawać się dobrym celem, ale może to narazić Cię na niedobory składników odżywczych.
Istnieją pewne niepokojące składniki odżywcze, które mogą być trudne do uzyskania na diecie wegetariańskiej, a kiedy nadmiernie ograniczysz swoje kalorie, uzyskanie odpowiednich ilości tych składników odżywczych będzie jeszcze trudniejsze. Zamiast ograniczać liczbę kalorii do 1000 dziennie, upewnij się, że jesz co najmniej 1200 i optymalizujesz spożycie witamin i minerałów, wybierając bogate w składniki odżywcze, całe produkty.
Składniki odżywcze budzące obawy
Istnieją pewne składniki odżywcze, które są już problemem w diecie wegetariańskiej, a jeśli spadniesz poniżej 1200 kalorii, te obawy stają się jeszcze większe. Jak stwierdza Harvard Health Publishing, kobiety powinny otrzymywać co najmniej 1200 kalorii, a mężczyźni powinni dążyć do 1500 kalorii dziennie, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.
Według Mayo Clinic najczęstsze niedobory składników odżywczych związane z dietą wegetariańską to:
- Wapń
- Witamina D
- Witamina b12
- Białko
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Żelazo
- Cynk
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zwraca uwagę, że Amerykanie jako całość wybierają produkty o wysokiej zawartości kalorii, ale o niskiej zawartości mikroelementów (lub witamin i minerałów). Aby zoptymalizować ilość składników odżywczych, które otrzymujesz na niskokalorycznej diecie wegetariańskiej, włącz wiele produktów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak:
- Wapń: produkty mleczne, ciecierzyca, czarna fasola, brokuły, ciemnozielone warzywa zielone (takie jak Collard Green, rzepa i jarmuż), migdały i masło migdałowe
- Witamina D: Jaja i mleko wzbogacone witaminą D lub sok pomarańczowy
- Witamina B-12: Produkty mleczne, jajka, wzbogacone płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze
- Białko: Fasola, groszek, soczewica, jajka, produkty mleczne, orzechy i masło orzechowe
- Kwasy tłuszczowe omega-3: siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie i pestki dyni
- Żelazo: szpinak, szwajcarski chard, fasola i jajka (Uwaga: spożywanie pokarmów bogatych w żelazo o wysokiej zawartości witaminy C, takich jak owoce cytrusowe, papryka i pomidory, może zwiększyć przyswajalność żelaza)
- Cynk: owies, tempeh, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty mleczne
Tego rodzaju pokarmy dają największe zyski, dostarczając dużą ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale niską liczbę kalorii.
Przykładowy wegetariański plan posiłków
Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, pozostając w granicach 1200 kalorii, przykładowy plan diety wegetariańskiej może wyglądać mniej więcej tak:
- Śniadanie: 1/2 szklanki jogurtu greckiego z 1 łyżką pokrojonych migdałów i 1/2 szklanki dzikich jagód
- Obiad: Sałatka z mieszanej zieleni, zrobiona z 2 szklanek mieszanej zieleni, 1/2 pokrojonego awokado, jednego jajka na twardo, 1 łyżki nasion konopi i 1 łyżki sosu z oliwy z oliwek
- Przekąska: 1 średnie jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego
- Kolacja: 1 szklanka fasoli chili z 1 łyżką kwaśnej śmietany, 1/2 awokado i 1 łyżką pokrojonych czarnych oliwek
Ten plan posiłków zapewnia 1233 kalorie z produktów bogatych w składniki odżywcze, które również przyczyniają się do spożycia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Możesz zamienić niektóre rzeczy, takie jak pokrojone migdały dla orzechów włoskich lub dzikie jagody dla malin zgodnie ze swoimi upodobaniami, ale jeśli pozostaniesz na planie posiłków, który wygląda podobnie do tego, prawdopodobnie osiągniesz swoje cele kaloryczne i potrzeby odżywcze.
