Produkty wysokowęglowodanowe mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość cukru. Jednak nie wszystkie węglowodany są równe i istnieje duża różnica między skrobią a cukrem. Produkty bogate w skrobię mogą faktycznie poprawić kontrolę glikemii i wspomóc odchudzanie, gdy są spożywane z umiarem.
Skrobia kontra cukier
Weź dowolny magazyn o zdrowiu lub poczytaj blog zdrowotny, a zauważysz wyraźne rozróżnienie między „dobrymi” a „złymi” węglowodanami. W przeciwieństwie do tego, co słyszeliście, węglowodany nie są złe. Wraz z białkami i tłuszczami te składniki odżywcze napędzają twoją energię i wspierają prawidłowe funkcjonowanie twojego organizmu. Istnieje kilka rodzajów węglowodanów, a każdy z nich ma unikalne właściwości, jak podkreśla American Diabetes Association.
Wielu dietetyków błędnie uważa, że węglowodany i cukry są takie same. Chociaż prawdą jest, że cukier jest rodzajem węglowodanów, nie wszystkie węglowodany są cukrami. Błonnik i skrobia są również węglowodanami - i mają inny wpływ na zdrowie i poziom glukozy we krwi niż zwykłe cukry.
Jaka jest różnica między skrobią a cukrem? Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne twierdzi, że fasola, groch, ziemniaki i produkty pełnoziarniste to produkty skrobiowe. Napoje bezalkoholowe, ciastka, czekolada, cukierki i inne przetworzone produkty spożywcze zawierają proste cukry. Większość owoców zawiera także cukry proste - ale w postaci fruktozy. Są również bogate w błonnik, inny rodzaj węglowodanów, który spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu.
Mówiąc najprościej, węglowodany obejmują błonnik, cukier i skrobię. Według Glycemic Index Foundation i innych organizacji zdrowotnych glukoza, sacharoza i fruktoza, zwane prostymi węglowodanami, zawierają pojedynczą cząsteczkę cukru. Laktoza, naturalny cukier w mleku i nabiału, składa się z glukozy i galaktozy. Z drugiej strony skrobie można zdefiniować jako długie łańcuchy cząsteczek glukozy.
W przeciwieństwie do cukrów i skrobi, błonnik nie może być trawiony i pozostaje nienaruszony w przewodzie pokarmowym. Dodaje dużo do stolca i pomaga przenosić jedzenie przez układ trawienny, utrzymując regularność.
Główne rodzaje błonnika pokarmowego obejmują błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a także skrobię odporną. Ten ostatni nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, więc nie wpływa na poziom cukru we krwi. Według Johns Hopkins University ten rodzaj błonnika karmi „dobre” bakterie jelitowe, zapobiega zaparciom i zwiększa sytość.
Czy skrobia jest zdrowsza niż cukier?
Jak widać, zarówno skrobie, jak i cukry są przykładami węglowodanów. Jednak każdy z nich ma inny wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie. Wytyczne dietetyczne na lata 2015–2020 zalecają spożywanie warzyw, roślin strączkowych i innych produktów bogatych w skrobię. Z drugiej strony dodatek cukru nie powinien przekraczać 10 procent dziennych kalorii, czyli 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek dla kobiet.
Produkty skrobiowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty chleb, cały makaron i ziemniaki są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń i witaminy z grupy B. Proste węglowodany, w tym cukier, dostarczają kalorii (4 na gram), ale nie mają wartości odżywczych, wskazuje American Heart Association. Jedynymi wyjątkami są naturalne cukry, takie jak fruktoza i laktoza. Owoce, mleko, jogurt, ser i inne pełne produkty spożywcze zawierające te cukry są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze.
Amy Campbell, MS, RD w Joslin Diabetes Center twierdzi, że skrobia jest głównym źródłem paliwa dla organizmu. Nawet jeśli cierpisz na cukrzycę, nadal potrzebujesz tych węglowodanów w diecie. Idealnie wybierz całe i minimalnie przetworzone produkty skrobiowe o wysokiej zawartości błonnika. Te zawierające oporną skrobię są szczególnie korzystne, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Proste cukry powodują wzrosty poziomu cukru we krwi, a następnie wypadki, ostrzega American Heart Association. Pomyśl o tym, jak się czujesz po zjedzeniu ciasteczek lub płatków śniadaniowych rano. Jesteś energetyzowany i gotowy na nadchodzący dzień, ale twoje poziomy energii spadają około południa. Z drugiej strony miska płatków owsianych zapewnia stałą energię i utrzymuje Cię dłużej dzięki wysokiej zawartości błonnika.
