Odnoszący sukcesy tenisiści włączają rozciąganie i ćwiczenia do swoich programów treningowych. Rozciąganie pomaga zmniejszyć obrażenia i poprawia elastyczność, zakres ruchu i równowagę. Ćwiczenia tenisowe koncentrują się na wzmacnianiu i trenowaniu różnych grup mięśni. Dzięki regularnej rutynie możesz poprawić wydajność i ruch na boisku.
Rozciąganie nóg i ćwiczenia
Rozciągnij mięśnie ścięgien i łydek za pomocą pasów oporowych. Usiądź na podłodze, owiń opaskę wokół piłki prawej stopy i chwyć końce opaski. Połóż się na podłodze, trzymaj lewą nogę wyprostowaną i podnosząc prawą nogę, ciągnąc opaskę. Podnieś piętę, aby rozciągnąć mięśnie łydek. Przytrzymaj przez 30 sekund, opuść nogę i powtórz z lewą nogą.
Rzuca z ciężarkami dłoni działają na dolną część ciała. Trzymaj 5 funtów ciężaru w każdej ręce, zrób krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce przy boku i kolano prosto nad palcami prawej stopy. Stań, zrób krok lewą stopą i powtórz. Zrób 10 do 15 kroków na nogę.
Rozciąganie ramion i ćwiczenia
Rozciągnij mięśnie ramion, chwytając prawe ramię i owijając je z przodu ciała na wysokości podbródka. Przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką i pociągnij rękę w kierunku ciała. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, zrelaksuj się i powtórz z przeciwległym ramieniem.
Ćwicz ramiona, wykonując rzędy boczne z opaską oporową. Stań na środku paska, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Mocno chwyć końce opaski. Trzymając dłonie zwrócone w stronę ciała, trzymaj ręce za boki i podnieś ręce, aż znajdą się na wysokości ramion. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 15 razy. Odpocznij i powtórz.
Rozciąganie i ćwiczenia przedramienia
Rozciągnij mięśnie przedramienia, wyciągając lewe ramię prosto przed ciało, ramię wysoko, z dłonią skierowaną do przodu. Prawą ręką pociągnij za palce lewej ręki. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z prawą ręką. Teraz zegnij nadgarstek. Odciągnij palce prawą ręką do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z prawą ręką.
Ćwicz mięśnie przedramienia za pomocą małych ciężarków dłoni. Oprzyj prawe przedramię na stole z nadgarstkiem na krawędzi stołu. Przytrzymaj ciężar dłonią w dół. Podnieś rękę, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść rękę poniżej poziomu stołu. Powtórz ruch 15 razy, a następnie przełącz ramiona. Teraz obróć prawą rękę, podnieś rękę, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść rękę poniżej poziomu stołu. Powtórz ruch 15 razy i powtórz z lewym ramieniem.
Rozciąganie mięśni i ćwiczenia fizyczne
Stań i rozciągnij mięśnie rdzenia. Rozstaw stopy na szerokość barków, unieś ręce nad głowę i przykryj dłonie. Powoli zegnij się w talii w prawo, przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, cofnij ruch, a następnie pochyl się w lewo przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, pochyl się do tyłu przez 10 sekund, a następnie do przodu przez 10 sekund. Powtórz pięć razy.
Wzmocnij mięśnie rdzenia za pomocą deski. Zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze. Podnieś i zrównoważ ciało na palcach, łokciach i przedramionach. Trzymaj ciało prosto od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zrelaksuj się przez minutę, a następnie powtórz pięć razy.
