Zielone sałatki - zielone warzywa liściaste, które są albo zbyt delikatne do gotowania, albo tradycyjnie spożywane na surowo - są powszechnym pożywieniem dla osób dbających o kaloryczność i zdrowych użytkowników. Chociaż sałata lodowa od dawna jest ulubioną zielenią sałatkową Ameryki, dostępne są bardziej odżywcze opcje, w tym rukola. Rukola (rukola lub rukola), zwana także rukolą (rukolą), jest śródziemnomorską zielenią o wyraźnym pieprznym smaku i aromacie. Rukola zapewnia liczne korzyści zdrowotne dzięki wysokiej gęstości składników odżywczych.
Zieloni pomagają w zdrowym zarządzaniu wagą
Podobnie jak wiele najciemniejszych, najbardziej aromatycznych zielonych warzyw liściastych, rukola ma niską kaloryczność, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dietetycznym, gdy próbujesz osiągnąć lub utrzymać zdrową masę ciała. Dzięki zaledwie 8 kaloriom w porcji na 2 szklanki świeża rukola nie ma praktycznie żadnego wpływu na dzienną dietę.
Jednocześnie warzywa pełne składników odżywczych dostarczają znacznych ilości witamin A, K i C, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, potasu, magnezu i kilku korzystnych fitochemikaliów. W rzeczywistości rukola osiąga nieco ponad 600 w Aggregate Nutrient Density Index, czyli ANDI, narzędziu, które klasyfikuje żywność według gęstości składników odżywczych - lub ilości dostarczonych mikroelementów w stosunku do zawartości kalorii. Według ANDI rukola znajduje się w pierwszej dziesiątce najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów - jest o prawie 30 procent bardziej obfitych w składniki odżywcze niż kapusta i prawie o 50 procent więcej składników odżywczych niż kalafior. Oznacza to, że dodanie rukoli do diety pomaga kontrolować kalorie bez poświęcania odżywiania.
Rukola Korzyści dla wzroku i zdrowia oczu
Rukola jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, które wspierają zdrowie oczu, w tym beta-karoten, karotenoid, który organizm może przekształcić w witaminę A. Na 2 szklanki porcji surowa rukola dostarcza około 950 jednostek międzynarodowych witaminy A, czyli 19 procent zalecana dzienna wartość odżywcza oparta na diecie 2000 kalorii. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy A w diecie promuje dobre widzenie, szczególnie w nocy - witamina A jest niezbędna do zdolności widzenia w słabym świetle.
Rukola zawiera także znaczne ilości luteiny i zeaksantyny, dwóch innych karotenoidów, które wspierają zdrowie oczu. Wraz z beta-karotenem luteina i zeaksantyna mogą pomóc chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty wśród starszych osób dorosłych. Według National Institutes of Health osoby z zwyrodnieniem plamki żółtej, które zwiększyły spożycie luteiny i zeaksantyny poprzez suplementację, częściej unikały zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.
Minerały w rukoli pomagają kontrolować ciśnienie krwi
Rukola zawiera znaczne ilości trzech określonych minerałów, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi - wapń, magnez i potas. Wszystkie trzy odgrywają ważną rolę w rozluźnieniu naczyń krwionośnych, promując w ten sposób zdrowy poziom ciśnienia krwi. Chociaż rukola nie jest głównym źródłem potasu, zwiększa spożycie składnika odżywczego - 2 szklanki porcji zawierają około 150 mikrogramów, czyli około 3 procent z 4700 mikrogramów potasu zalecanych dla zdrowych osób dorosłych. Rukola jest bogatsza w wapń i magnez - 2 szklanki porcji zielonych warzyw liściastych zapewniają odpowiednio 6 procent i 5 procent zalecanych dziennych wartości wapnia i magnezu, w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Składniki odżywcze w rukoli sprzyjają zdrowiu sercowo-naczyniowemu
Fakt, że rukola zawiera kombinację składników odżywczych znanych z normalizacji i kontroli poziomu ciśnienia krwi, sprawia, że rukola jest zdrowym pokarmem dla serca, ponieważ wysokie ciśnienie krwi może zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Rukola jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, zapewniając około 10 procent zalecanej dziennej wartości odżywczej w oparciu o dietę 2000 kalorii. Folian, który jest naturalną formą kwasu foliowego, jest najczęściej cytowany ze względu na ważną rolę, jaką odgrywa on w rozwoju płodu, ponieważ kobiety w ciąży, które mają niedobór tej ważnej witaminy B, są bardziej narażone na ryzyko porodu u dzieci z wadami wrodzonymi. Kwas foliowy odgrywa również istotną rolę w metabolizmie aminokwasów. Brak kwasu foliowego może podnieść poziom homocysteiny, a zbyt duża ilość tego aminokwasu krążącego we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Substancje w warzywach krzyżowych mogą chronić przed rakiem
Rukola - wraz z rzeżuchą, kapustą, sosem kapustnym, brokułami i brukselką - jest warzywem krzyżowym. Jako takie jest doskonałym źródłem glukozynolanów, związków zawierających siarkę, które nadają liściastej zieleni jej pieprzny smak. Podczas żucia rukoli jej glukozynolany są rozkładane na indole, izotiocyjaniany i inne związki aktywne biologicznie. Według Linus Pauling Institute związki pochodzące z glukozynolanów mogą pomóc organizmowi pozbyć się czynników rakotwórczych, zanim mają szansę zniszczyć DNA, a także mogą wpływać na aktywność hormonów w sposób, który hamuje rozwój nowotworów związanych z hormonami. Chociaż badania są w toku, niektóre badania epidemiologiczne wykazały, że diety bogate w warzywa krzyżowe mogą szczególnie pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i raka płuc.
Rukola jest również bogata w flawonole, podklasę flawonoidów. Chociaż badanie potencjalnych korzyści zdrowotnych flawonoidów jest również ciągłym obszarem badań, badania na zwierzętach i in vitro wykazały, że wykazują one właściwości przeciwnowotworowe - a także przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe -.
