Mocne, zadbane paznokcie nie tylko dobrze wyglądają - są również wskaźnikiem dobrego zdrowia. Każdy rodzaj niedoboru składników odżywczych może powodować, że paznokcie są słabe, łamliwe lub zniekształcone, ale najważniejsze dla paznokci są witaminy B i witamina C.
Wskazówka
Odpowiednie spożycie biotyny, witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy C wspiera zdrowie i wytrzymałość paznokci.
Biotyna do paznokci
Możliwe, że widziałeś suplementy do włosów, paznokci i skóry, które twierdzą, że pomagają ci rosnąć mocniejsze, dłuższe paznokcie. Większość z nich obejmuje biotynę witaminy B, czasami w bardzo dużych ilościach.
Biotyna jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który wspomaga metabolizm kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów, które są kluczowe dla zdrowych tkanek ciała, w tym paznokci. Charakterystycznym objawem niedoboru biotyny są kruche paznokcie, a także przerzedzenie włosów i wysypki skórne. Jednak według National Institutes of Health niedobór biotyny występuje rzadko.
Wobec braku niedoboru biotyny NIH donosi, że nie ma solidnych dowodów na to, że biotyna do paznokci może poprawić wytrzymałość paznokci. Jeśli jednak masz niedobór biotyny, lekarz może zalecić suplement biotyny. Kiedy niedobór zostanie naprawiony, powinieneś zauważyć mocniejsze paznokcie.
Aby zapobiec niedoborowi, należy osiągnąć odpowiednie poziomy biotyny (AI) ustalone przez Radę ds. Żywności i Żywienia National Academies of Medicine 30 mikrogramów dziennie dla mężczyzn, kobiet i kobiet w ciąży oraz 35 mikrogramów dla kobiet karmiących piersią. Według NIH żywność bogata w biotynę obejmuje:
- Wątroba wołowa: 30, 8 mikrograma na porcję
- Jajko: 10 mikrogramów na jedno całe jajko
- Łosoś w puszkach: 5 mikrogramów w 3 uncjach
- Kotlet schabowy: 3, 8 mikrograma w 3 uncjach
- Prażone nasiona słonecznika: 2, 6 mikrograma w jednej czwartej szklanki
- Słodki ziemniak: 2, 4 mikrograma w pół szklanki
Suplementy z witaminami z biotyny do paznokci często zawierają tysiące razy AI. Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie dużych dawek witamin, przy braku niedoboru, przyniesie dodatkowe korzyści. Chociaż biotyna jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym bez ryzyka toksyczności, przyjmowanie dużych ilości może powodować inne problemy.
NIH donosi, że wysokie spożycie biotyny może powodować fałszywie wysokie lub niskie wyniki badań laboratoryjnych, które mogą potencjalnie prowadzić do złego zarządzania lub błędnej diagnozy stanu zdrowia. Jeśli pacjent przyjmuje biotynę, powinien poinformować o tym lekarza.
Witamina B12 i zdrowie paznokci
Witamina B12 lub kobalamina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która również odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczu i białka. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, funkcji neurologicznej i produkcji DNA. Ponadto B12 wiąże się ze zdrowiem skóry, a niski poziom może objawiać się zmianami w paznokciach, zgodnie z recenzją opublikowaną w American Journal of Clinical Dermatology w lutym 2015 r.
Niedobór B12 jest częstszy niż niedobór biotyny, a niektóre grupy mają wyższe ryzyko niskiego poziomu B12. Należą do nich osoby starsze, weganie i wegetarianie, osoby z niedokrwistością złośliwą oraz osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi lub po operacji żołądkowo-jelitowej.
Niedobór witaminy B12 powoduje stan zwany niedokrwistością megaloblastyczną. Oprócz zmian paznokci i skóry objawy obejmują zmęczenie, osłabienie, zaparcia, utratę apetytu, utratę masy ciała, drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach, słabą równowagę, depresję, splątanie, demencję i ból ust i języka.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2, 4 mikrograma dla kobiet i mężczyzn, 2, 6 mikrograma dla kobiet w ciąży i 2, 8 mikrograma dla kobiet karmiących piersią. Weganie i wegetarianie mają problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy, ponieważ nie ma żywności roślinnej, która byłaby wiarygodnym źródłem. Jednak niektóre pokarmy roślinne są wzmocnione składnikiem odżywczym. Według NIH najlepsze źródła B12 obejmują:
- Małże: 84, 1 mikrograma na porcję 3 uncji
- Wątroba wołowa: 70, 7 mikrogramów w 3 uncjach
- Wzbogacone drożdże odżywcze: 6 mikrogramów na porcję
- Pstrąg tęczowy: 3, 5 mikrograma w 3 uncjach
- Lekka tuńczyk w puszkach: 2, 5 mikrograma w 3 uncjach
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: 1, 5 mikrograma na porcję
Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego
Kwas foliowy to kolejna witamina B stosowana w paznokciach, która odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek przyczyniających się do integralności tkanek. Zwany także kwasem foliowym, ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wzrostu i podziału komórek oraz tworzenia DNA. Nieprawidłowości paznokci są jednym z wielu przejawów niedoboru kwasu foliowego i mogą pojawić się jako centralne grzbiety, zgodnie z artykułem badawczym opublikowanym przez Indian Dermatology Online Journal w marcu 2015 r.
Podobnie jak niedobór witaminy B12, niedobór kwasu foliowego powoduje również niedokrwistość, powodując osłabienie, zmęczenie, drażliwość, słabą koncentrację, ból głowy, duszność i kołatanie serca.
Aby chronić paznokcie i uniknąć innych niewygodnych objawów niedoboru kwasu foliowego, pamiętaj o dziennym zalecanym spożyciu 400 mikrogramów każdego dnia, zalecanym przez National Academies of Medicine. Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na folian o 600 mikrogramów dziennie, a kobiety karmiące piersią potrzebują 500 mikrogramów dziennie.
Kwas foliowy jest bogaty w pokarmy roślinne. NIH informuje, że te źródła żywności zawierają dużo kwasu foliowego, na przykład:
- Szpinak, gotowany: 131 mikrogramów na pół szklanki
- Groszek czarnooki, gotowany: 105 mikrogramów w pół szklanki
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: 100 mikrogramów na porcję
- Szparagi: 89 mikrogramów w czterech włóczniach
- Brukselka, gotowana: 78 mikrogramów w pół szklanki
- Sałata rzymska, posiekana: 64 mikrogramy w 1 filiżance
Podobnie jak biotyna, duże dawki B12 nie wykazały niekorzystnych skutków. Duże dawki kwasu foliowego nie są toksyczne, ale mogą maskować niedobór witaminy B12, zwiększać ryzyko raka jelita grubego i innych nowotworów u niektórych osób oraz zwiększać ryzyko zaburzeń rozwoju poznawczego u dzieci, których matki przyjmowały duże dawki kwasu foliowego przed zajściem w ciążę i we wczesnej ciąży, zgodnie z NIH.
Z tych powodów National Academies of Medicine ustalił górny dopuszczalny poziom spożycia (UL) dla kwasu foliowego wynoszący 1000 mikrogramów dziennie dla wszystkich dorosłych.
Witamina C i żelazo
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla tworzenia zdrowego kolagenu, głównego składnika włosów, paznokci i skóry. Podczas gdy niedobór witaminy C występuje rzadko w krajach rozwiniętych, informuje NIH, niektóre populacje są zagrożone:
- Palacze i osoby narażone na bierne palenie
- Ludzie, którzy nie jedzą wielu owoców i warzyw
- Osoby z chorobami przewlekłymi i zaburzeniami wchłaniania
Innym ryzykiem niskiego poziomu witaminy C jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych o niskiej biodostępności. Dla osób, które nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają łatwo przyswajalne hemu żelazo, brak wystarczającej ilości witaminy C może prowadzić do złego statusu żelaza. Według MedlinePlus niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować nieprawidłowość paznokci zwaną koilonychia, co powoduje cienkie paznokcie z wypukłymi wypukłościami wygiętymi do wewnątrz.
National Academies of Medicine ustaliło zalecane dzienne spożycie witaminy C na 90 miligramów dla mężczyzn, 75 miligramów dla kobiet, 85 miligramów dla kobiet w ciąży i 120 miligramów dla kobiet karmiących piersią. NIH informuje, że świeże owoce i warzywa są najlepszymi źródłami witaminy C, w tym:
- Czerwona papryka: 95 miligramów na pół szklanki
- Pomarańcze: 70 miligramów na średni owoc
- Kiwi: 64 miligramy na średni owoc
- Zielona papryka: 60 miligramów na pół szklanki
- Brokuły: 51 miligramów na pół szklanki, ugotowane
