Żelazo i witamina D są niezbędnymi składnikami odżywczymi zapewniającymi dobre zdrowie krwi, komórek, kości i mięśni. Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Jest również częścią białek, które biorą również udział w transporcie tlenu, a mianowicie hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina jest białkiem w czerwonych krwinkach, które przenoszą tlen do tkanek, a mioglobina jest białkiem, które przenosi tlen do mięśni. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i reguluje poziom wapnia we krwi. Ma to również kluczowe znaczenie dla silnych kości i zębów. Zdrowa dieta obejmuje pokarmy bogate w żelazo i witaminę D.
Zalecane spożycie dla dorosłych
Według strony internetowej National Institute of Health Office of Dietary Supplements, dzienna zalecana ilość witaminy D dla zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 50 lat wynosi 5 mikrogramów; 10 mcg dla osób w wieku od 51 do 70 lat; i 15 mcg dla osób w wieku 71 lat i starszych. Kobiety w ciąży i karmiące piersią w wieku od 14 do 50 lat powinny otrzymywać 5 mikrogramów witaminy D w swojej diecie. Dzienne zalecane spożycie żelaza wynosi 18 mg lub kobiety w wieku od 19 do 50 lat; 8 mg dla kobiet w wieku 51 lat i starszych; i 8 mg dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych. Kobieta w ciąży lub karmiąca piersią może wymagać więcej żelaza i powinna zapytać lekarza, ile żelaza potrzebuje.
Żywność Z Żelazem
Żelazo dietetyczne występuje w dwóch postaciach: hem i nonheme. Żelazo jest obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, drób i czerwone mięso, i jest lepiej wchłaniane przez organizm. Żelazo niehemowe występuje w pokarmach roślinnych, takich jak fasola i soczewica, a także jest postacią dodawaną do żywności wzbogaconej w żelazo lub wzbogaconej. Doskonałe źródła żelaza to wątroba, chude czerwone mięso, żółtka jaj, łosoś, tuńczyk i ostrygi. Źródła żelaza niehemowego obejmują rośliny strączkowe, takie jak suszona fasola i groszek, rodzynki i suszone śliwki, fasola, soja, szpinak, kapusta pospolita, jarmuż i mniszek lekarski, brokuły i produkty pełnoziarniste.
Żywność Z Witaminą D.
Większość ludzi dostaje witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Jednak najbogatszymi w witaminę D pokarmami są oleje z tuńczyka, łososia, mackeral i wątróbki rybnej. Inne źródła z niewielkimi ilościami witaminy D to ser, żółtka jaja i wątroba wołowa. Możesz uzyskać witaminę D, jedząc pokarmy wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko, gotowe do spożycia płatki zbożowe, jogurt i soki owocowe.
