Budowanie mięśni bicepsów oznacza, że musisz rzucić wyzwanie bicepsowi z wystarczającą intensywnością, aby rozerwać, naprawić, przebudować i wyhodować komórki mięśniowe. Jeśli jesteś początkującym trenerem wagi, 20 funtów zdecydowanie stymuluje przyrost mięśni z przodu ramion. Ponadto zmiana rutyny bicepsa zwiększy rozmiar bicepsa.
Ogólny program szkoleniowy
Twoje mięśnie bicepsa są zaangażowane, gdy podnosisz ciężary do różnych ćwiczeń, w tym do wyciskania klatki piersiowej i wyciskania ramion na hantle. Ćwiczenia pleców, takie jak opuszczanie i rzędy, silnie aktywują mięśnie bicepsa. Dobrze zaokrąglona rutyna treningu oporowego jest niezbędna do zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśni między bicepsami, tricepsami i naramiennikami.
Powolne loki Tempo
Aby zbudować masę mięśniową, musisz użyć wystarczająco dużego ciężaru, abyś mógł wykonać tylko od 6 do 12 powtórzeń dla czterech do sześciu zestawów każdego ćwiczenia na biceps. Curling 20 funtów. hantle zbudują twój biceps, jeśli pozostaniesz w tym zakresie powtórzeń. Jeśli jednak wykonasz loki bicepsa za pomocą czterosekundowego liczenia podczas fazy ruchu w górę i w dół, zmienisz intensywność i zbudujesz większe bicepsy.
Szybkie loki Tempo
Zwiększenie prędkości, z jaką wykonujesz każde zwijanie, spowoduje również zbudowanie większych bicepsów. Ryzyko związane z wykonywaniem loków w szybszym tempie polega na tym, że będziesz machał bagażnikiem. Mocno skurcz rdzeń, aby ustabilizować tułów, abyś nie kołysał swoim ciałem, aby podnieść 20 funtów. hantle szybko.
Negatywne loki
Trening z zestawem ujemnym to metoda podnoszenia, w której kurczysz się i skracasz biceps, stosując normalne, dwusekundowe liczenie. Ale musisz skurczyć i wydłużyć biceps, stosując powolne, od 5 do 10 sekund liczenie. Ponieważ jest to bardzo intensywny styl podnoszenia ciężarów, wykonasz tylko sześć do ośmiu powtórzeń na zestaw.
Skurcze izometryczne
Wykonywanie loków bicepsów za pomocą skurczów izometrycznych oznacza po prostu utrzymanie bicepsa w jednej pozycji. Na przykład trzymaj 20 funtów. hantle w każdej dłoni. Zwinąć prawy łokieć, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłogi; przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do startu. Wykonaj izometryczny lok dla lewego bicepsa. Możesz wykonać od sześciu do ośmiu powtórzeń pod tym kątem dla każdego ramienia. Lub możesz zmieniać kąt loków, przytrzymując każdą pozycję przez 10 sekund.
