Jeśli zastanawiasz się nad drastycznymi środkami, takimi jak szybka dieta odchudzająca, zastanów się. Zbyt restrykcyjne diety, które wymagają wycinania całych grup pokarmowych, są niebezpieczne dla zdrowia i spowalniają metabolizm. Waga, którą tracisz, to głównie waga wody, którą szybko odzyskasz. W przypadku trwałej utraty wagi najlepsze jest rozsądne i bezpieczne podejście, które pozwala zmienić styl życia na dłuższą metę. W ciągu dwóch tygodni możesz zobaczyć znaczące wyniki.
Krok 1
Spędź od 500 do 1000 kalorii każdego dnia, aby stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, ponieważ 1 funt tłuszczu ma 3500 kalorii. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) jest to możliwy do utrzymania wskaźnik utraty wagi, który może spowodować trwałą utratę wagi.
Krok 2
Zmień dietę i nawyki żywieniowe, aby spożywać mniej kalorii i przyczyniać się do dziennego deficytu kalorii. Jedz sycące produkty bogate w błonnik, aby mniej spożywać zbyt wiele kalorii. Włącz warzywa, produkty pełnoziarniste i fasolę do swojej diety. Zamień wysokokaloryczne potrawy na niskokaloryczne. Na przykład zamiast chipsów lub lodów jedz marchew i truskawki. Użyj mniejszych talerzy i filiżanek, aby twoje porcje były mniejsze i zawierały mniej kalorii.
Krok 3
Wykonuj co najmniej 150 minut cotygodniowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Jeździć na rowerze, zagrać w tenisa dwuosobowego lub energicznie chodzić. Utrzymuj umiarkowane tempo, w którym możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. Kiedy czujesz się dobrze z tym tempem ćwiczeń, powoli zwiększaj czas treningu do 300 minut tygodniowo, aby spalić więcej kalorii i cieszyć się większą korzyścią zdrowotną.
Krok 4
Włącz trening oporowy przynajmniej przez dwa dni w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które pomogą ci utrzymać i zwiększyć tkankę mięśniową. Im więcej masz masy mięśniowej, tym większe jest spalanie kalorii, ponieważ trening siłowy może przyspieszyć metabolizm o 15 procent, zgodnie z CDC. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i zużyj wystarczającą wagę, aby nie można było powtórzyć powtórzenia po zakończeniu ostatniego. Używaj maszyn do podnoszenia ciężarów, wolnych ciężarów lub masy ciała, aby uzyskać opór, i celuj we wszystkie główne grupy mięśni.
Krok 5
Zminimalizuj stres w swoim życiu, aby zapobiec wytwarzaniu przez organizm nadmiaru kortyzolu, hormonu stresu, który wyzwala trudny do powstrzymania apetyt na słodkie, tłuste potrawy, które mogą powodować przybieranie na wadze, szczególnie w okolicy środkowej. Weź głęboki, relaksujący oddech, medytuj lub ćwicz jogę lub tai chi, aby poradzić sobie ze stresem w swoim życiu.
Krok 6
Śpij około ośmiu godzin w nocy, ponieważ według Harvard Medical School brak snu wiąże się z przyrostem masy ciała. Zmienia hormony kontrolujące głód, więc jesz więcej i pozostawia zmęczenie i brak energii do ćwiczeń. Ponadto jesteś mniej czujny i produktywny podczas godzin czuwania.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i rutynowych ćwiczeń, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny lub masz obrażenia lub stan zdrowia.
